Me senté en una clase de nutrición el último trimestre y una de las recomendaciones que realmente me atrapó fue tener siempre el desayuno por la mañana, preferiblemente dentro de 1 hora después de despertar. El profesor no pudo hacer suficiente hincapié en la importancia de un desayuno equilibrado y bien diseñado para aumentar su energía y enfoque mental.
La forma más sencilla de equilibrar sus comidas es comer aproximadamente el mismo número de calorías de cada uno de los cuatro grupos de alimentos : proteína (baja en grasas saturadas), producción (frutas y verduras), grasa no saturada y almidón .
Debe tomar un desayuno que incluya una o más fuentes de grasas insaturadas, proteínas moderadas y al menos una porción de frutas y / o vegetales. Lo más importante es incluir una fuente de almidón con alto contenido de fibra (por ejemplo, comer cereal con alto contenido de fibra, como avena en lugar de copos de maíz, o comer pan integral en lugar de pan blanco).
Cambie de comer cereal de color claro (blanco o amarillo) con azúcar a cereal marrón (integral, como harina de avena normal, es decir, sin azúcar), con fruta como edulcorante. Para obtener la proteína necesaria, puedes poner una porción de almendras en la avena, o puedes tomar una tostada integral con mantequilla de maní y una fruta.
Aquí hay más ejemplos de alimentos en cada uno de los cuatro grupos de alimentos, junto con la cantidad óptima que se necesita de cada uno:
- Grasa no saturada (en pulgares): aguacate (4), semillas (3), nueces, aceitunas, aderezo (2), aceite vegetal / de oliva (1), mantequilla de nueces (1), soja, salmón, sardinas
- Proteína (1/2 puño): soja, salmón, sardina, carne de ave, carne blanca, clara de huevo, lácteos descremados sin grasa, lácteos bajos en grasa (1 leche de puño)
- Produce (en puños): ensalada / verduras (2), fruta (1/2) (opta por muchos colores y por frutas, las bayas son la mejor opción)
- Almidón (1/2 puño): Frijoles, ñames, granos integrales visualmente gruesos (pan oscuro y cereal que son visualmente ásperos), avena, otros granos integrales y cereales, arroz integral.
Trate de limitar las papas, el arroz blanco, el pan y la pasta.
