El almuerzo es ese momento en el que tienes que estar energizado para superar la pérdida en la primera mitad y mantener la energía para la segunda mitad. La hora del almuerzo generalmente se clasifica como una hora punta. Pero según nuestra generación actual, especialmente aquellos que se quedan lejos de su ciudad natal generalmente terminan pidiendo comida desde afuera. Así que aquí hay algunas opciones de almuerzo que uno puede preparar fácilmente o también puede ordenar desde afuera.
Las opciones de almuerzo saludable que te llena durante 2-4 horas y también te ayuda a cumplir tus nutrientes.
1] Arroz integral vegetal
INGREDIENTES:
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1 taza de champiñones picados / paneer bajo en grasa / trozos de soja
- 1/2 taza de verduras (guisantes, brócoli, zanahorias)
- 1 taza de arroz integral crudo
- 1/2 taza de cebolla picada
- 1/2 taza de tomates rojos picados
- 1 cucharadita de hojas de apio
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de hojas de cilantro
- 1 cucharadita de pasta de ajo y jengibre
- 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de polvo de semilla methi
- 1 y 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra al gusto
MÉTODO:
- En una sartén, caliente el aceite.
- Agregue la cebolla, cocine y revuelva hasta que esté tierno.
- Agregue frijoles, verduras, champiñones / paneer bajo en grasa / trozos de soja, tomates, orégano y ajo en polvo. Agregue lo restante.
- Llevar a ebullición; agregue el arroz.
- Cubrir; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
- Adorne con hojas de cilantro
2] Pasta de trigo integral
INGREDIENTES:
- 1 taza de pasta integral cocida (penne)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de ajo picado finamente (lehsun)
- 1/2 taza de cebollas en rodajas
- 2 cucharadas de harina de trigo integral (gehun ka atta)
- 1 1/2 tazas de leche baja en grasa, 99.7% sin grasa
- 3/4 taza de pimiento en rodajas (rojo, amarillo y verde)
- 1/4 taza de florecillas blanqueadas de brócoli
- 1/2 taza de zanahoria blanqueada juliennes
- sal al gusto
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo seco (pimentón)
MÉTODO:
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente ancha, agregue el ajo y saltee a fuego medio durante unos segundos.
- Agregue las cebollas y saltee a fuego medio durante 1 a 2 minutos.
- Agregue la harina de trigo integral, mezcle bien y cocine a fuego medio durante 1 a 2 minutos o hasta que la harina de trigo se vuelva de color marrón claro, mientras revuelve continuamente.
- Agregue la leche, mezcle bien y cocine a fuego medio por otros 1 a 2 minutos, mientras revuelve continuamente.
- Agregue el pimiento, el brócoli, la zanahoria, la pasta integral, la sal, el orégano y las hojuelas de chile, mezcle bien y cocine a fuego medio durante 2 minutos más, revolviendo ocasionalmente.
- Servir inmediatamente.
3] Requesón con espinaca al horno
INGREDIENTES:
- 1 taza de hojas de espinaca baby
- 30 gm de requesón
- 1 cucharadita de aceite
- 2-3 dientes de ajo
MÉTODO:
- Combine el bebé espinaca y el aceite en un recipiente y mezcle suavemente hasta que todas las hojas estén cubiertas. Colóquelos, en una sola fila, en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
- Espolvorea con sal, pimienta y ajo en polvo si lo deseas.
- Hornee en un horno bien precalentado de 325 grados durante 12 minutos, apague el horno pero deje la sartén allí por otros 5 minutos.
- Retire la sartén del horno y deje que la espinaca se asiente en la sartén durante 5 minutos más para que quede crujiente.
- Adorne con queso cottage machacado
- Sírvalo con pan de pita y salsa de hummus.
4] Pollo con arroz integral
INGREDIENTES:
- 1 taza de trozos de pollo
- 1/2 taza de verduras (guisantes, brócoli, zanahorias)
- 1 taza de arroz integral crudo
- 1/2 taza de cebolla picada
- 1/2 taza de tomates rojos picados
- 1 cucharadita de hojas de apio
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de hojas de cilantro
- 1 cucharadita de pasta de ajo y jengibre
- 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de polvo de semilla methi
- 1 y 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra al gusto
MÉTODO:
- En una sartén, caliente el aceite.
- Agregue la cebolla, cocine y revuelva hasta que esté tierno.
- Agregue vegetales, pollo, tomates, orégano y ajo en polvo. Agregue lo restante.
- Llevar a ebullición; agregue el arroz.
- Cubrir; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
- Adorne con hojas de cilantro.
5] Pollo y espárragos con especias de la India
INGREDIENTES:
- 1 y 1/2 cucharaditas de semillas de comino
- 1 y 1/2 cucharaditas de semillas de hinojo
- Ofertas de pollo de 1 libra, cortadas en trozos pequeños
- 3/4 cucharadita de sal, dividida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1 cebolla mediana picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 pequeño chile fresco, sin semillas y picado
- 1 cucharada de jengibre fresco picado
- 1 & 1/2 manojos de espárragos (aproximadamente 1 1/2 libras), extremos de madera recortados, cortados en pedazos de 1 pulgada
- 1/2 taza de cilantro fresco picado
MÉTODO:
- Tueste las semillas de comino e hinojo en una sartén pequeña y seca a fuego medio hasta que estén fragantes y empiecen a dorarse, aproximadamente 2 minutos. Moler finamente en un molinillo de especias.
- Mezcle el pollo con 1 1/2 cucharaditas de la mezcla de especias y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande. Agregue el pollo y cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que se dore, de 3 a 4 minutos. Retire a un plato.
- Reduzca el fuego a medio y agregue el restante 1 cucharada de aceite, cebolla, ajo, chile y jengibre; cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, de 2 a 3 minutos.
- Agregue los espárragos, espolvoree con la mezcla de especias restante y cocínelos, revolviendo, durante 2 minutos. Revuelva la 1/2 cucharadita restante de sal y cocine a fuego lento durante 2 minutos más.
- Servir espolvoreado con cilantro.
6] Fuente mediterránea
Para hacer su propio plato, simplemente mezcle y combine los alimentos a su gusto. Pan como pan de pita / galletas saladas / tortillas con verduras como pepinos en rodajas, tomates cherry, calabacín a la plancha y otras verduras, verduras en vinagre, pimientos o pimientos en vinagre. También agregue salsas o untables, queso, carnes (si es necesario) junto con él para que sea el plato.
7] Wrap Platter
Un plato de envoltura debe revisarse ya sea que la harina de envolver sea de harina refinada (maida) o harina de trigo integral. El plato de envoltura se puede servir con hummus y ensalada o verduras a la parrilla.
8] Brotes de trigo sarraceno Khichdi
INGREDIENTES:
- 1/8 taza de alforfón (kuttu), lavado y escurrido
- 1/8 taza de coles mezcladas (chana, moong)
- 1/8 taza de moong dal amarillo (gramo amarillo dividido), lavado y escurrido
- 1/4 de cucharadita de aceite
- 1/2 clavos de la PC
- 1/2 taza de granos de pimienta negra
- 1/8 cucharadita de semillas de comino
- tsp insignificante asafétida (hing)
- polvo de cúrcuma tsp insignificante
- Sal al gusto
Para servir
cuajada fresca / Raita
MÉTODO:
- Calienta el aceite en la olla a presión y los dientes de ajo, pimienta negra y semillas de comino.
- Cuando las semillas de comino crujen, agregue la asafoetida (hing) y sofría en llamas medianas durante unos minutos.
- Agregue el trigo sarraceno y el moong dal amarillo y saltee a fuego lento durante unos minutos.
- Agregue los brotes mixtos, polvo de cúrcuma, sal y 4 tazas de agua, mezcle bien y presione la olla a presión por 3 silbatos.
- Permita que el vapor escape antes de que se abra la tapa.
- Servir inmediatamente con cuajada fresca o raita.
9] Kadhi / Chole / Rajma-Chawal
Uno puede tener una comida del norte de la India, que es muy común y en su mayoría se consume el almuerzo y es fácilmente disponible. Pero sugeriría que seleccionas arroz sin almidón o arroz integral.
10] Indio Thali
Indian Thali o combo están disponibles en cada patio de comidas o restaurante en India
11] Fuente india del sur
Para la persona que le gusta la comida del sur de la India puede encontrar fácilmente el plato como mini paquete de familia o último sur de la India.
12] Fuente del metro
El de la cadena alimenticia saludable que se puede llevar o pedir en línea fácilmente. Uno puede ordenar wraps o ensaladera o sandwiches.
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