Después de la cena es el tiempo vulnerable de la mayoría de la gente, su tiempo de activación. Ciertamente es mío Si vamos a tener éxito en esta cuestión de alimentos, si vamos a tener una relación saludable y mutuamente gratificante con la comida, entonces tenemos que aprender el significado de los límites.
¿Cena? Estupendo. Ahora vamos a caminar.
Seriamente.
A partir de ahora, pase lo que pase, pensemos en cenar y caminar como un evento emparejado. Te vas a comprometer a dar un paseo inmediatamente después de que termines de cenar. La caminata no tiene que ser larga. 15 minutos.
Estrategia : aléjate de la cocina, cepíllate los dientes, ponte las zapatillas para correr, coge la correa del perro (o haz de cuenta que tienes un perro) y da un paseo de 15 minutos.
Sé tan bien como cualquiera cuán difíciles pueden ser las noches.
Para muchos de nosotros, tenemos apegos emocionales a la comida, lo sepamos o no, ya sea que lo pensemos o no. Estos están profundamente arraigados, y causan sesgos cognitivos que son MUY difíciles de separar.
Por ejemplo: ¿A menudo sientes ganas de comer cuando estás aburrido? ¿Qué tal si estás estresado, triste o solo? ¿Combinan comida con “relajación”? ¿Se dice a sí mismo a menudo que trabaja mucho, por lo tanto, “merece” este tratamiento o esa comida extravagante, etc., etc.?
Esos son todos sesgos cognitivos que ahora consideramos como “verdades”. Son principios operativos vagamente definidos que condicionan la forma en que trata ciertas situaciones. No son intrínsecamente “malo” o “incorrecto”. Es simplemente que están basados en tus emociones. Generan desde un lugar de vulnerabilidad.
“Me lo merezco” significa que lo que está delante de usted (su conjunto actual de circunstancias) no es suficiente, y por lo tanto necesita más.
¿Más de qué? Más cumplimiento? Entonces, ¿es eso lo que es? ¿La comida te está satisfaciendo ? ¿Está expandiendo su visión del mundo, presionándolo para que crezca en su negocio, o cree un gran arte, o lo ayude a sentirse más social o a ser un mejor amante?
La comida tiene un lugar en nuestras vidas.
Un lugar importante Está destinado a energizar. Está destinado a estabilizarse. Está destinado a regular. Está destinado a reparar y sanar. También está destinado a compartir, sin duda puede ser social por naturaleza. A menudo, es muy significativo cuando se comparte.
Nuestras emociones nos llevan a conectarnos íntimamente con la comida. Es una experiencia bastante íntima, si lo piensas bien. Estás manejando esta cosa delicada que literalmente te alimenta la vida. Lo pones dentro de ti. ¡Tu cuerpo sabe cómo descomponerlo y derivar sustento y nutrientes de él, sin que ‘tú’ tengas que forzar nada!
A menos que tengas una increíble vida sexual increíble de la que definitivamente quiero escuchar, ¡básicamente es la relación más íntima que tienes!
Eso es emocional ¿Cómo no puede ser? Sin embargo, si no se verifica, nuestras emociones nos llevarán a formar una dependencia del tema en cuestión. Si se siente bien (o sabe bien, es un precursor de la sensación), entonces querremos más, especialmente a la luz de algo desagradable (estrés, agotamiento, aburrimiento, problemas de imagen corporal, etc.).
Con el tiempo, esos factores desencadenantes emocionales configuraron el bucle de hábitos de 3 pasos:
1. Cue. Los investigadores han aprendido que las señales pueden ser casi cualquier cosa, desde un desencadenante visual como una barra de caramelo hasta un lugar determinado, o la hora del día, una emoción, una secuencia de pensamientos, la anticipación de una reacción o la compañía de personas particulares.
2. Recompensa. Las recompensas pueden variar desde comida o drogas que causan sensaciones físicas, hasta recompensas emocionales. Cuando comer se sale de control, comemos para sentirnos mejor. Tener “más” alivia el “mal”, el dolor, el vacío, pero solo en el corto plazo .
3. Rutina. Sin embargo, la rutina es para conseguir tu comida. Es la forma de satisfacer tu ansia de recompensa, desencadenada por la experiencia de la señal. Las rutinas pueden ser complejas, como esperar hasta que toda la familia se vaya a la cama para poder ir a Wendy’s y comer en el estacionamiento, o súper simple, como correr escaleras abajo hasta la máquina expendedora de la compañía cada vez que se sienta estresado.
Alivio del dolor.
Aliviar el dolor es un motivador principal que describe muchas de nuestras acciones y patrones de pensamiento. Evolutivamente, tiene sentido. Si sentimos dolor, una vez que eso significaba que algo estaba amenazando seriamente nuestra propia existencia, ¡mejor actúe rápido! Pero ahora, cuando el dolor no tiene rostro, no tiene cuerpo, no tiene sustancia, ese ya no es el caso.
Si podemos aprender a pensar acerca de nuestras elecciones de alimentos como influenciados por estas motivaciones / disparadores / conductores profundamente arraigados, entonces podemos llegar a comprender que aliviar el dolor o vestir los sentimientos con alimentos no es solo una aplicación incorrecta del papel de los alimentos en nuestras vidas. , pero también está directamente en desacuerdo con obtener lo que en última instancia, realmente desea:
Vitalidad.
Salud.
Pérdida de peso.
Poder.
Confianza.
Atracción sexual.
Amor propio.
Maestría.
Social vs Privado.
Dijimos anteriormente que la comida puede ser de naturaleza social. Absolutamente. Pero lo más probable es que, a menos que sea una fiesta en la que el consenso general sea de glotonería (como el Día de Acción de Gracias), apuesto a que a menudo no te vuelves loco con la comida frente a los demás. Lo más probable es que tengas una intensa relación personal con la comida, y en gran medida se da en privado, y ha llegado a ser demasiado.
Es por eso que las noches, para la mayoría de nosotros, son muy difíciles. Es nuestro tiempo “solo” al final del día, cuando todos esos sentimientos típicamente se presentan.
Incluso si todas las cosas en tu vida son geniales, esta cultura moderna nos desgasta. Tener un millón de cosas viniendo a nosotros todo el día, desde las pantallas hasta los teléfonos y las demandas de los demás: es demasiado. Es más estimulación de la que fuimos diseñados para manejar todo a la vez. Sentirse agotado es una condición de los 21
S t
Siglo. No eres débil por sentirlo, todos lo hacemos. Por eso abusar de los alimentos es tan común.
Pero si quieres separarte de la multitud, diferenciarte y recuperar el control, tienes que darte cuenta de algo. Y tienes que abrazarlo completamente …
La comida es solo una de las muchas maneras de obtener la recompensa que está buscando.
Lo que sucedió es que nos hemos condicionado a nosotros mismos para formar este vínculo intenso con la comida, y es realmente difícil retroceder. Pero si miramos la situación desde la perspectiva de un pájaro, hay docenas de aplicaciones más allá de la comida que pueden satisfacer el alivio emocional que anhelas.
¿Solitario?
Por ejemplo, si estás solo y usas la comida como una salida emocional para desplazar la soledad: en lugar de poner toda esa energía en la comida, ¿no podrías simplemente poner esa energía en la conducción a un lugar social local para conocer a nuevos ¿gente? Es igual de razonable , ¿no es así? ¿No golpearía en los mismos centros de alivio? O, mucho más simple, ¿no podrías llamar a un amigo y hablar con ellos?
Estrategia : salir a caminar y llamar a un amigo y le prometo a Dios que, al otro lado de esa experiencia, te sentirás como una persona diferente. La comida no parecerá tan apremiante o exigente para su atención emocional. Habrás ejercitado ese anhelo. Habrá obtenido la recompensa que estaba buscando, y fue a través de algo que no sea la comida. Algo a lo que siempre tienes acceso. Qué empoderamiento. Qué inspirador. Recuerda, siempre estás en control. Siempre estás a una elección de llegar allí.
¿Estresado?
Si se siente estresado, su reacción inmediata, su hábito arrastrado podría ser ir a la nevera, incluso si acaba de comer una cena satisfactoria. ¿No es tan razonable entrenarse para ponerse las zapatillas de correr y salir a correr? ¿No se lograría la recompensa final, alivio del estrés, sentirse “bien”? Incluso más simple y menos exigente, ¿no es tan razonable salir a caminar y tocar tu canción favorita? ¿No es tan razonable poner un acto de comedia de 20 minutos y romperse? ¿Eso no satisfaría la misma recompensa que ansías: alivio del estrés?
¿Ves a dónde voy con esto?
En mi ejemplo personal , está bastante claro qué indicio me estaba provocando mi hábito de comer en exceso después de la cena: no era el hambre o la novedad lo que buscaba, era una soledad satisfactoria. Utilicé la excusa de “Tengo que trabajar más” para pensar que necesitaba más comida para seguir, para enmascarar el hecho de que por la noche simplemente me sentía SOLO!
En primer lugar, esto me resultaba extraño, dado que soy hijo único, emprendedor, escritor autoidentificador y alguien que siente un extraño sentido de orgullo por su capacidad para desvincularse de la multitud y hacer lo suyo. Nunca una vez había asumido que estaba usando la comida como un medio para satisfacer mis ansias de compañía o salida social. (Realmente, lo que esto significa es que necesitaba una novia, ¡pero esa es otra conversación!)
Para volver a pintar la imagen: Sentí ganas de seguir comiendo una vez que comencé a comer, tuve acceso ilimitado a mi cocina y no tuve otras limitaciones en mi noche, aparte de la construcción que había creado y que necesitaba seguir trabajando. Lo que descubrí fue que mis pedidos de comida ocurrían entre las 7: 30-9: 00pm.
Cuando terminé llamando a un amigo o siendo sociable de alguna manera, inmediatamente después de la cena, satisfice ese anhelo interno de satisfacción, y reconocí, con el tiempo, que podía lograr ese alivio con cosas o actividades distintas a la comida.
No fue fácil al principio, pero con el tiempo, y reclutando a mi entrenador para que me hiciera responsable, di el salto.
Aquí me veo muy enojado en una de las primeras noches después de aceptar este protocolo con mi entrenador:
Eran las 8 p.m., después de la cena, y definitivamente no quería ir a caminar. Pero lo hice, y con el tiempo, se hizo más fácil y más fácil. De hecho, comencé a esperarlo. Pronto, el ansia de comida desapareció por completo. Había sido reemplazado, totalmente , por un nuevo hábito: salir a caminar.
Este fue uno de los momentos más grandes de “Aha” en mi vida. A pesar de que he entrenado personalmente a personas a través de problemas similares en el pasado, nunca me “conectaron” por completo ni me conectaron con todos los elementos en juego. Hasta que lo hice Ahora lo hago. Esa Conciencia dura para siempre. Es un orden de vida superior.
Ahora realmente puedo ayudarte.
Esta es una gran pregunta, y algo con lo que mucha gente lucha. Luché con la alimentación emocional durante mucho tiempo, y esto es lo que funcionó para mí y para mis clientes:
1. Entender cómo sucede el cambio
Es tentador querer hacer grandes cambios primero (¡especialmente si estás frustrado con tu alimentación! ¡Sé cómo se siente eso!). Pero ese no es realmente el método de cambio más productivo si desea resultados a largo plazo. La mayoría de las personas logran un cambio duradero siguiendo este viaje:
- Desconocido, no calificado (donde comienzan)
- Consciente, no calificado
- Consciente, experto
- Desconocido, habilidoso (donde terminan)
Este modelo se puede aplicar a todo tipo de cambios o habilidades en la vida. En esta situación, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de la frecuencia con la que comemos emocionalmente (por lo que desconocemos), y no sabemos realmente qué hacer al respecto (por lo que no tenemos habilidades). Eventualmente, nos volvemos más conscientes, pero aún podríamos ser no calificados (conscientes, no calificados). Luego, nuestras habilidades se ponen al día, pero aún requiere mucha conciencia para implementar nuevas habilidades (consciente, experto). Y, por último, no tienen que prestar mucha atención (no lo saben), pero son muy hábiles. Escribo sobre esto un poco más aquí (¿Cómo dejas de sentirte tan frustrado con la comida? Así es como se ve el viaje), si estás interesado
¿Por qué importa esto? Porque te dice por dónde comenzar, tienes que empezar a ser más consciente , no con ninguna actividad en particular.
2. Practica la autoconciencia
Para ser más consciente de sí mismo, lo # 1 que recomiendo a mis clientes es algo que llamo un “diario de alimentos sin prejuicios”.
La idea básica es que prestarás atención a cómo tu alimentación está relacionada con tu estado de ánimo. Para cada comida, anotará lo que comió (“un puñado de papas fritas” está bien, y las calorías no importan), y responda estas dos preguntas:
- ¿Estaba hambriento?
- ¿Quería esa comida?
Estas preguntas son realmente útiles porque te obligan a descubrir si estás usando comida para resolver el hambre real (en cuyo caso, comer es totalmente bueno), o si estás usando comida para resolver cosas que la comida no puede resolver en absoluto ( por ejemplo, te sientes estresado, emocional, solitario, ansioso, etc.).
El punto, al principio, es solo recopilar una gran cantidad de datos. Aquí hay más información sobre el diario de alimentos, si te interesa: cómo esa cosa que te da pesadillas para hacer dieta puede ser un millón de veces más increíble.
Y para que conste, la mayoría de las personas que utilizan este método de diario de alimentos se dan cuenta de que están comiendo cuando no tienen hambre, o que comen alimentos que realmente no quieren todo el tiempo . Entonces eso no es para nada inusual. Sé compasivo y amable contigo mismo.
3. La comida puede resolver el problema del hambre. Todos los otros problemas necesitan otras soluciones.
Usando su diario de alimentos, debe comenzar a entender algunos patrones en su alimentación (por ejemplo, ¡como cuatro galletas que no tengo hambre cada vez que paso la sala de descanso! ). La clave aquí es descubrir las cosas más profundas que están impulsando su alimentación.
Porque, al final del día, tu problema de comida no es comida. Si está comiendo cuando no tiene hambre, o está comiendo alimentos que no quiere, o comiendo más allá de la plenitud, siempre hay algo más que está pasando.
Entonces (y esta es realmente la parte más difícil), necesitas descubrir qué más te hace sentir así. Y luego debes desarrollar formas de tratar con ellos. Tal vez está comiendo porque está yendo de una reunión a otra, y nunca tiene un momento para sí mismo o para calmarse. O tal vez estás en situaciones sociales que te hacen sentir incómodo, y comer te permite hacer algo con las manos y anestesia un poco el dolor.
Pero hasta que encuentres mejores formas de estar en tu día de trabajo, o en esas situaciones sociales, los problemas de comida nunca desaparecerán.
Hago que esto suene fácil, pero en realidad, trabajo con los clientes uno a uno y en grupos, y pasamos semanas asegurándonos de que tengan formas apropiadas de lidiar con lo que sea que estén usando alimentos para evitar. Entonces no es una tarea pequeña.
4. En caso de desastre, use la regla de los cinco minutos .
Solo quería incluir este último punto, por lo que había una cosa más accionable para ti. La idea básica de la regla de los cinco minutos es que cuando sientas que vas a comer cuando no tienes hambre, te dirijas a una habitación diferente y hagas algo igualmente adormecedor durante 5 minutos. La clave es que no trates de hacer algo “virtuoso” como caminar, simplemente ve a Instagram o Facebook o lee una revista o un libro de mala calidad.
A veces la compulsión por comer es tan fuerte, que solo debemos esperar hasta que se desvanezca un poco, incluso antes de que podamos diagnosticar lo que está sucediendo en ese momento. Tengo más información sobre la regla de los cinco minutos aquí: la regla de los cinco minutos
De todos modos, me importa mucho este tema, así que si puedo ayudarte más, házmelo saber. También escribo sobre esto con mucho más detalle en mi blog en http://www.katieseaver.com/
Incluso con toda la capacitación personal en nutrición , recursos y fuerza de voluntad bajo el sol, cuando las emociones toman el control, tus intenciones de comer saludablemente pueden disolverse en un abrir y cerrar de ojos. La buena noticia es que si el estrés, la tristeza, el aburrimiento o incluso la felicidad han impulsado tus elecciones alimenticias, puedes romper el ciclo. Use estas 10 estrategias expertas y respaldadas por investigaciones para recuperar el equilibrio y separarse emocionalmente para siempre.
1. Mire Happy Films (o asóciese para los tristes)
Para evitar comer emocionalmente, use su cuenta de Netflix para ver películas felices en lugar de tristes. Según la investigación de la Universidad Cornell de 2015 publicada en una carta de investigación de Medicina Interna de la Asociación Médica Americana, los aficionados al cine que comían hasta un 55 por ciento más de palomitas que los que veían películas divertidas, tanto en un laboratorio como en un cine de un centro comercial. “Los sentimientos tristes nos hacen sentir solos”, dice Susan Albers, Psy.D. Entonces, si ves una película con un tema no tan feliz, ella aconseja hacerlo con un amigo o ser querido. “Conectarse con alguien más puede aliviar el deseo de pacificar sus sentimientos con la comida”, dice Albers. Y si mirar solo es inevitable, ella aconseja envolverse en una manta. “Cocooning puede hacerte sentir como si estuvieras en un cálido abrazo, por lo que no necesitarás calmarlo con comida”.
2. Cambia tu foco de ventilador
Si eres un fanático del fútbol americano o de “Dancing With the Stars”, la investigación muestra que los fanáticos que experimentan pérdidas vitales se ven obligados a consumir menos alimentos saludables. Un estudio de 2013 publicado en Psychological Science descubrió que los lunes posteriores a un juego de la Liga Nacional de Fútbol (NFL), el consumo de alimentos con alto contenido de calorías y grasas saturadas aumentó significativamente en las ciudades con equipos perdedores. También disminuyeron en áreas con equipos ganadores y se mantuvieron estables en regiones sin un equipo de la NFL o con un equipo que no jugó. Se observaron patrones similares entre los fanáticos del fútbol francés, pero desaparecieron cuando los fanáticos se autoafirmaron espontáneamente o se les dio la oportunidad de hacerlo. “La autoafirmación implica reemplazar los pensamientos contraproducentes con declaraciones compasivas y seguras”, dice Susan Albers, Psy.D. Ella dice que es efectivo porque te permite recablear tu cerebro para pensar positivamente.
3. Bebe tu estrés
Un estudio de 2009 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que incluso después de ajustar otros factores posibles como edad, sexo, historial médico, índice de masa corporal, consumo de alcohol, tabaquismo y dieta, beber té verde estaba inversamente asociado con el estrés. En más de 40,000 adultos japoneses, los niveles de estrés psicológico fueron 20 por ciento más bajos en aquellos que bebieron al menos cinco tazas de té verde al día en comparación con aquellos que bebieron menos de una taza por día. La dietista registrada McKenzie Hall, residente en Los Angeles, dice que hay una buena razón por la cual muchos de nosotros bebemos instintivamente té para calmar nuestros nervios. “El té verde contiene el aminoácido L-theanine, que se ha demostrado que promueve la relajación, aumenta los niveles de dopamina y puede ayudar a disminuir la presión arterial”, dice Hall, quien recomienda tomar té como estrategia para evitar la alimentación emocional.
4. Tap Away Cravings
¿Has oído hablar de tapping o acupuntura psicológica, también conocidas como Técnicas de Liberación Emocional (EFT)? Según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Griffith en Australia, practicar EFT en uno mismo puede ser una forma sencilla de evitar comer emocionalmente. La estrategia, que se ha utilizado para tratar el trastorno por estrés postraumático, las fobias y las adicciones, implica un toque suave en los puntos de presión mientras se enfoca en pensamientos y emociones particulares. Los científicos dicen que los resultados pueden ser inmediatos y duraderos. Después de solo cuatro sesiones de dos horas, los antojos de comida chatarra se redujeron significativamente, y las reducciones se mantuvieron en un seguimiento de seis meses. Un estudio de 2013 publicado en la revista International Scholarly Research Notices Psychiatry encontró que entre los adultos con sobrepeso u obesos, aquellos que fueron seleccionados aleatoriamente para un grupo de tratamiento de EFT de cuatro semanas experimentaron pérdida de peso , menos antojos de alimentos y más control sobre la alimentación, así como una disminución de la depresión un año después.
5. Modifica tus interacciones con las redes sociales
“Muchos de mis clientes han comido emocionalmente cuando Facebook los hizo sentir solos o mal consigo mismos”, dice Susan Albers, Psy.D. Un estudio de 2013 de investigadores de la Universidad de Columbia y la Universidad de Pittsburgh publicado en el Journal of Consumer Research encontró que las personas que pasaron más tiempo en Facebook tenían un IMC más alto (índice de masa corporal, una medida de peso para la altura) y un atracón compulsivo. “Las redes sociales nos permiten echar un vistazo a la vida de otras personas, que a menudo parecen perfectas en una imagen estática”, dice Albers. Según el estudio, incluso cuando los usuarios de Facebook experimentaron un aumento en la autoestima (debido a las imágenes que publicaron), el uso aún provocó una disminución en el autocontrol y los bocadillos poco saludables. Sin embargo, Albers cree que las redes sociales pueden convertirse en una herramienta positiva. “Siga los sitios que se centran en lo positivo, incluyendo el empoderamiento de citas de imágenes del cuerpo, recetas saludables y personas positivas”, aconseja.
6. Atrapa más Zzzs
Una noche agitada puede despertar con el apetito de un linebacker y la incapacidad de resistir los alimentos temping. En un artículo publicado en 2015 en el Journal of Health Psychology, investigadores de la Universidad de Nebraska-Lincoln dicen que una mala noche de sueño afecta las hormonas reguladoras del apetito, intensifica el estrés emocional, aumenta la impulsividad y aumenta los antojos de alimentos. En pocas palabras, no obtener suficiente silencio es prácticamente una receta para comer emocionalmente. “Un ritual de relajación es clave para dormir bien”, dice la psicóloga Susan Albers, Psy.D., autora de “50 formas más de calmarse sin comida”. Sugiere elegir una secuencia para repetir cada noche como un ritual, tal como 10 minutos de estiramiento seguidos por 10 minutos de diario. “Como una luz de freno, no solo vas directamente del verde al rojo: tienes que frenar para prepararte para el sueño”.
7. Toma el foco de tu peso
Reducir el enfoque en su peso y tamaño puede traducirse en una alimentación menos emocional. Un estudio de 2015 de la Universidad de Liverpool publicado en el International Journal of Obesity analizó datos de tres estudios con 14,000 niños rastreados en la adultez en los Estados Unidos y el Reino Unido. Descubrieron que aquellos que se identificaban con sobrepeso tenían más probabilidades de informar que comían en exceso cuando sentían estresado “Cuando nos obsesionamos por el peso, tendemos a perder el contacto con nuestras señales de hambre y plenitud”, dice McKenzie Hall, RD, copropietario de NourishRDs. Para mantener una actitud más sana y patrones de alimentación más saludables, Hall aconseja ser selectivo con respecto a con quién pasa su tiempo. “Si su red social lo hace sentir aceptado, a su vez abrazará más su cuerpo, tendrá una mayor apreciación de las capacidades físicas de su cuerpo y será más capaz de confiar en sus señales de hambre y plenitud”, agrega Hall.
8. Cultivar la atención plena
Una revisión de 2014 de 14 estudios publicados en la revista Eating Behaviors concluyó que la meditación consciente es una estrategia efectiva para disminuir los atracones y las comidas emocionales en las poblaciones que participan en este comportamiento. Si te sientes intimidado por la idea de la meditación o te preocupa que tu mente esté demasiado distraída, comienza por introducir algunas técnicas básicas. “Ser más consciente puede ser tan simple como respirar profundamente, concentrarse en el momento presente y tomar conciencia de lo que está sucediendo en este momento”, dice Susan Albers, Psy.D. Ella agrega que cada vez más consciente puede ayudarlo a reducir su nivel de cortisol, la hormona que lo impulsa a comer estrés. “También puede permitirle sentir más control sobre lo que está haciendo en este momento y ayudarle a tomar su próxima decisión sobre alimentación de forma reflexiva”, dice Albers, que incluye varios ejercicios y técnicas para fomentar la atención plena. en su libro “50 formas más de calmarse sin comida”.
9. frustrar el aburrimiento
No tener nada que hacer puede ser un desencadenante para el mordisqueo no planificado, según un estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Dakota del Norte publicado en el Journal of Health Psychology. Los investigadores encontraron que, entre más de 550 estudiantes universitarios masculinos y femeninos, ser propensos al aburrimiento predijo la alimentación aburrida, incluso en estudiantes que no tuvieron problemas para regular sus emociones. También predijo comer en respuesta a otros sentimientos negativos como la depresión, la ansiedad y la ira. Una de las mejores formas de combatir el aburrimiento es simplemente romper su rutina, dice Susan Albers, Psy.D., que también es psicóloga clínica en la Clínica Cleveland. “Póngase en contacto con un amigo, manténgase activo, estírese o haga algo para mantener sus manos ocupadas, como un rompecabezas, tejido o dibujo”, aconseja Albers. “Solo cambiar tu escenario yendo a una habitación diferente puede ayudarte”.
10. Impulse su autoconfianza para una alimentación saludable
Sentir una sensación interna de control sobre su capacidad para lograr consistentemente sus objetivos de alimentación saludable puede ser una de las formas más poderosas para evitar la alimentación emocional. En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Holistic Nursing, los investigadores encontraron que las mujeres perimenopáusicas que tenían los niveles más altos de autoeficacia relacionada con la dieta, o confianza en sí mismos, tenían la menor probabilidad de atracones (y viceversa). Para ganar confianza en su capacidad de comer saludablemente, Susan Albers, Psy.D., aconseja enfocarse en los principios de la alimentación consciente, que recuerda que no es una estrategia de todo o nada. Ella dice: “Si cometes un error y come en exceso, convierte tu voz interior crítica en curiosidad y compasión para que puedas descubrir por qué fue tan difícil dejar pasar esa segunda galleta, decir que está bien y continuar intentando concienciar y equilibrar”.
Crédito del artículo:
Autor: Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD de LIVESTRONG.COM – Pierda peso y póngase en forma con herramientas de dieta, nutrición y ejercicio
10 maneras de romper con la alimentación emocional para siempre
Termine de comer emocionalmente mientras pierde peso con estos consejos.
23/09/2015 6:38 a.m.
Michael Moody Fitness
Felicidades, ya has dado el primer paso. Lo más difícil es identificar y reconocer que está comiendo por razones emocionales, no solo físicas.
Lo más probable es que también sepas cuándo comes emocionalmente: tal vez tiendes a merendar en la oficina cuando estás estresado, comer una gran comida al final del día para sentirte reconfortado o la medianoche masticar un paquete de galletas. Piensa en tus situaciones más vulnerables y tenlas en cuenta a medida que avanzamos en los cuatro pasos para superar la alimentación emocional.
1. No busques comida si no tienes hambre físicamente
Esto parece bastante obvio, pero en la práctica, es bastante difícil de hacer. Para los comedores emocionales, ya estamos a medio camino de comer algo antes de darnos cuenta de lo que estamos haciendo. En lugar de tratar de detenerse en medio de un alimento (todos sabemos lo difícil que es eso), trate de interrumpir el proceso de comer emocional incluso antes.
Antes de recoger comida, pregúntate si estás realmente hambriento, es decir, con hambre física. Por ejemplo, ¿le gruñe el estómago o se siente mareado? Si no tienes hambre física, no tomes ningún alimento.
Por cierto, si no estás seguro si tienes hambre o no, lo más probable es que no. Solo bebe un poco de agua. Sabrá cuándo tiene hambre física: es posible que haya olvidado cómo se siente porque en estos días estamos cerca de la comida. La sensación lo hará sentir incómodo las primeras veces, pero es importante experimentarlo para saber cuándo comer y cuándo no comer.
Al practicar esto cada vez que come (incluso comidas normales), se está entrenando para comer solo cuando tiene hambre. La próxima vez que tenga ganas de comer bocadillos a medianoche, automáticamente se hará esta pregunta, ya que se convierte en un hábito.
2. Hágalo fácil para usted
Cuando comenzamos, siempre estamos muy motivados: el dolor de nuestro último episodio de alimentación emocional es fuerte en nuestras mentes y lo suficiente como para mantenernos en el camino correcto.
Sin embargo, después de algunos días, descubrimos que nuestra motivación comienza a desvanecerse.
La forma más sencilla de seguir adelante es hacer que el proceso sea tan fácil y sin sentido para usted como sea posible, por lo que es más FÁCIL mantenerse en el camino que caerse del carro.
Hay 3 formas de facilitarle la vida: los detalles están aquí, pero permítame resumirlo rápidamente para usted:
- Comprometerse a encontrar una manera más simple: el cambio comienza con la mentalidad y la actitud correctas. Si desea que esto sea difícil para usted mismo porque le da algún tipo de satisfacción, entonces ya va a fallar.
- Modifique su entorno físico: la forma más rápida de dejar de comer bocadillos es no tener cookies en casa. Período.
- Coma suficiente proteína, un componente nutricional muy ignorado de la alimentación emocional, que consume al menos 0,7 g de proteína / lb de peso corporal y funciona increíblemente bien para controlar los antojos.
3. No intentes ser perfecto
Cuando tratamos de cambiar a hábitos más saludables, siempre tratamos de ser perfectos. Pasamos de nunca hacer ejercicio a querer ir al gimnasio 5 días a la semana. O de comer emocionalmente por la noche todos los días hasta dejar de fumar.
Para un hábito que ha estado arraigado en ti por tanto tiempo, ¿te parece razonable?
Sí, debes apuntar a dejar de comer emocional de inmediato. Al mismo tiempo, también date suficiente espacio para fallar.
- Si te equivocas una noche, no tires la toalla y te rindas.
- Si te encuentras a la mitad de un paquete de cookies, no termines el resto del paquete porque piensas “de todos modos no importa”.
- Si sigue fallando, sepa que es normal, no significa que le pasa algo o que no tiene la motivación. Simplemente significa que un cambio de hábito tan profundo lleva tiempo.
Sea paciente y amable consigo mismo, y verá progreso.
4. No confíe en la fuerza de voluntad, utilice los ataques psicológicos para atravesar las fases difíciles
Mientras practicas dejar de comer emocionalmente, dependerás de la fuerza de voluntad la mayor parte del tiempo. Desafortunadamente, la fuerza de voluntad es un recurso agotable que en su mayoría ha desaparecido al final del día. Además de eso, la tentación de la comida es lo suficientemente fuerte como para superar la poca fuerza de voluntad que nos queda.
Por lo tanto, en lugar de tratar de usar el autocontrol, use algunos ataques psicológicos para ayudarlo a tener éxito.
Por ejemplo, engaña a tu cerebro para que no coman dándole un golpe de dopamina .
La comida activa el sistema de recompensa en nuestros cuerpos. Es por eso que es tan difícil dejar de comer una vez que comienzas, siempre buscas lo máximo que obtienes de la comida.
Pero, ¿qué pasa si podemos engañar a nuestras mentes para obtener un alto desde otro lugar? ¿Qué pasa si esta otra altura es incluso mejor que la comida alta, por lo que su cerebro elige automáticamente esta otra alta?
Es posible entrenar al cerebro para querer algo tan gravemente que abandone su ansia inmediata de comida por una recompensa posterior, como un cuerpo en bikini o ser atrapado en el gimnasio. Así es cómo se activa esto:
- Paso 1: visualice su objetivo a largo plazo con la mayor cantidad de detalles posible. Por ejemplo, estás en la playa en bikini y la gente está celosa de ti.
- Paso 2: siente lo que sería tener tu sueño hecho realidad. ¿Qué tan feliz te haría? ¿Cómo se siente tener tus sueños realidad?
- Paso 3: deja que los sentimientos felices se hundan lo suficiente como para que puedas recordar fácilmente cómo se siente.
La próxima vez, estás tentado con la comida, piensa en este sentimiento, ¿qué es lo que quieres más?
Para obtener más hacks, mira mi blog
Por último, recuerde que su objetivo es desarrollar una relación saludable con la comida: lea el artículo para comprender mejor cómo debería ser la vida cuando deje de comer emocionalmente. Realmente vale la pena estar libre de obsesiones alimentarias (créanme, ¡ya pasé!).
¡Buena suerte en tu viaje!
Recuerdo gimotear acerca de ser gordo cuando era más joven e inmediatamente después de ir y meter una bolsa de papas fritas por mi esófago cuando nadie me miraba para sentirme mejor porque era muy fácil. Entonces, un día mi mejor amiga delgada me sorprendió en el acto y directamente me gritó “¡ERES GRANDE! ¡HAZ ALGO AL RESPECTO! O DEJES DE QUEJAS Y ESTIMULAMOS A LOS DOS, O SIMPLEMENTE COMAS LAS CHIPS MALDITAS Y TE ACEPTES A LA CHICA PLUMP LINDA QUE ERES ”
La alimentación emocional solo te ayuda a sentirte bien en el momento. Lo que aprendí en mis muchos años lidiando con perder peso, problemas de imagen corporal y grasa es que, si bien vivir en el momento es importante y disfrutar la vida en vez de estresarlo todo (y lo digo TODO) constantemente es imperativo, no lo hace. te da el pase gratis para empujar cualquier cosa por tu garganta para complementar o ayudar a sentirte bien contigo mismo o en el momento o usarlo como una excusa para despejar tu mente de algo.
Descubrí que me hacía sentir peor por mí mismo cuando insistía en que comiera porque, si bien me trataba en ese momento, casi siempre me maldeciría más tarde.
La cuestión es que, no importa lo que hagas, no importa cuántas excusas le des a ti mismo y no importa cuán buena sea tu justificación para comer esa barra de chocolate, recuerda que no te estás haciendo ningún favor.
Como ser emocionalmente dependiente de las personas no es saludable, también lo es la dependencia emocional de los alimentos.
Espere. ¿Ya sabes que no te estás haciendo ningún favor mintiéndote a ti mismo?
Ve a mirarte al espejo otra vez. Esa barra de chocolate que comiste fue directamente a tus muslos.
Cómo te hace sentir eso ? De hecho, la próxima vez que coma una bolsa de papas fritas, hágalo frente al espejo y sienta que su estómago se hincha de todo el sodio.
Si estoy sonando un poco duro es solo porque el hecho es que tendemos a ser duros con nosotros mismos cuando nos sentimos culpables por el viaje después de la borrachera, pero la clave es darnos cuenta de que solo tenemos que responder. Esto solo aumenta las tensiones en la vida.
¿Tienes un cajón o un armario lleno de comida chatarra? Vaya a donarlo a la caridad. Te hará sentir mejor acerca de ser desinteresado y vaciar tu espacio para hacer espacio para la fruta.
Come fruta Tiene la misma cantidad de azúcar que tus delicias favoritas, solo que es más saludable. Te hará sentir mejor.
Si eres una persona que pasa mucho tiempo en movimiento, siempre mantén una caja de pasas o nueces en el tablero para reemplazar las barras de caramelo . Estoy seguro de que te escondes allí.
O mejor aún, omita el caso y salga a caminar. Si tienes una bicicleta, eso es incluso mejor. O en patines.
¿No sabes cómo patinar o andar en bicicleta? aprender. toma un pasatiempo que distraerá tu mente por un tiempo. Mejor aún, consiga un amigo, cónyuge, pareja, padre, madre, hijo o cualquier persona que lo acompañe. Será divertido y hará que suban tus hormonas felices.
Mi amigo, necesitas hacer ejercicio . No me importa qué actividad hagas, solo asegúrate de que estás trabajando tu cuerpo tanto como esa mente tuya es más de trabajar las emociones. De nuevo, el ejercicio hace que esas hormonas felices vayan como ninguna otra cosa.
Mantenga un diario . Como Bridget Jones. solo tal vez menos romántico? Mantenga un registro de todo lo que ha comido. TODO. incluso esa rebanada de pastel que está almacenando en el refrigerador para un atracón especial de medianoche. Luego hazte un favor y vuelve a leer ese diario mientras viste un traje de baño frente al espejo.
La idea es mantenerte ocupado y encontrar alimentos que maten el hambre y no alimentos que hayan sido producidos por grandes multinacionales a las que les importa una mierda tu cintura. Cuanto más grande sea tu cintura, más gordos obtendrán sus saldos bancarios.
Obtenga un buen descanso de 6-8 horas . Dormir a tiempo y despertar a tiempo ha sido probado científicamente para hacerte sentir mejor, parecer más joven y matar esos antojos como una leona al acecho.
BEBA AGUA . Montones. Asegúrate de beber lo suficiente para que tu orina luzca engañosamente como agua clara como el cristal.
Cambie esas bebidas gaseosas y colas de caramelo por bebidas sobrias de niño / niña como té negro / café sin toda la crema de leche y azúcar . Tal vez obtener un poco de jugo y no del tipo que vienen en cajas.
Personalmente, no sé cómo las personas pueden beber cantidades tan grandes de bebidas gaseosas y mantener todo ese gas almacenado dentro de ellas. No es de extrañar que la gente se sienta como una mierda.
Pero ve bien contigo mismo. reírse de usted mismo y aprender a relajarse tal vez.
Lo que trato de decir es: ¡Te ves bien, te sientes genial!
En definitiva, ámate a ti mismo. respetarse a sí mismo y lo que pone en su cuerpo. date un gusto como un santo espacio sagrado. la paz vendrá a ti automáticamente.
Me parece cursi? ¡Bueno! ¡Literatura y TV / Películas son las únicas cosas cursis que deberías anhelar de aquí en adelante!
a menos que seas intolerante a la lactosa, no veo cómo debería ser un problema.
¡Todo lo mejor, Buddy!
