¿Qué debo comer después del maratón?

Después de un maratón, ¡debes comer lo que quieras! En serio, como se dice en otras respuestas, realmente necesitas un poco de todo después de 26.2 millas. Desea obtener algo de nutrición tan pronto como sienta que puede. Si quieres que te dé la comida nutritiva ideal para una reposición saludable de tu cuerpo, diría un sándwich de mantequilla de maní y jalea en trigo integral con un plátano y un enorme Gatorade.

Dicho esto, muchos corredores de élite derrochan derroche después de sus carreras e intentan lo que quieran. Hamburguesas y papas fritas, filetes gigantes, enormes cuencos de pasta y, por supuesto, cerveza, muchas élites como una cerveza o dos después de una carrera. De hecho, hay artículos de investigación que muestran que la cerveza puede ayudar a la recuperación.

Puede simplemente depender de lo que sientas. Su estómago puede dicar lo que hace y no quiere. Después del maratón de Nueva York el otoño pasado, quería ir a un Shake Shack en la ciudad o a un Luke’s Lobster para un buen rollo de langosta. Apenas pude sofocar los pretzels y el gatorade en la bolsa de recuperación que te dieron. Después de mi primer maratón, en 2014, me moría de hambre y comí muchísimo. Además, corrí mucho más rápido durante la primera, ¡quién sabe!

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Gran pregunta

Una maratón es muy dolorosa para el cuerpo, por lo que debe concentrarse de inmediato en la hidratación y en obtener un poco de sal y grasa; su cuerpo lo apreciará.

El consejo que recibí después de un largo entrenamiento y post maratón es el siguiente:

• Las primeras 4 horas son fundamentales para la recuperación, especialmente los primeros 30 minutos, y luego las siguientes 1 ½ horas
• Apunte a 1,2 g / kg de peso corporal de carbohidratos, los mejores alimentos con IG son los mejores aquí, arroz blanco, bagel, pasta
• Comer de manera óptima: 2 huevos con pan tostado no son suficientes después de largas carreras o el maratón, por lo que tal vez una tortilla con arroz y verduras podría llegar al punto
• Trate de obtener un poco de fructosa (en sacarosa) – un batido de frutas llegaría a la cuenta
• Recuerde la proteína: ayuda a soportar los requerimientos de insulina

Si esto significa un batido con hamburguesas y papas fritas, que así sea.

Lo que será crítico es tu dieta en las semanas y meses previos a la maratón, lo que significa comer alimentos “de verdad” y comer de manera óptima, es decir, lo que comes después de una carrera de 5 millas será diferente de lo que comes después de una carrera de 15 millas.

Puedes leer más aquí: Aprovisionar de combustible para el Día de Maratón

Después de la carrera de larga distancia (por ejemplo, 42,2 km), es necesario compensar todos los alimentos perdidos durante la carrera: agua, electrolitos, carbohidratos y otros alimentos. Es probable que haya tejidos dañados en el cuerpo (músculos, tendones, otros), por lo que los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para curar los daños y lesiones. Los alimentos ricos en proteínas ayudan mucho a mejorar el proceso de recuperación. Los medicamentos y hierbas antiinflamatorios podrían ser útiles, como la cúrcuma. Comer muchos tipos diferentes de frutas (manzana, naranja, pera, plátano, otros) también es importante. La piña (ananas) ha sido tan efectiva para mi recuperación de las lesiones después de la carrera.

“Can” y “should” son dos preguntas diferentes. Me atendré a la pregunta que me hiciste, asumiendo que quieres saber qué comer para recuperarte rápidamente y estar listo para reanudar el entrenamiento en el menor tiempo posible. Primero, bebe agua. Luego, come comida de verdad, incluida algo de sal. Por comida real, me refiero a frutas, vegetales y proteínas sin procesar de su fuente habitual. Si eres un carnívoro, come carne de calidad, carne de almuerzo no procesada. La tentación de beber y comer basura será alta, y si necesita consentirse a veces, este sería probablemente el momento menos dañino para comer azúcar procesada o grano, pero no ayudará a su recuperación, así como el azúcar de la fruta. Siempre será mejor beber agua y comer alimentos no procesados ​​reales.

Algunas buenas respuestas a continuación. Es bastante individual, pero creo que este es un momento en el que un corredor merece una “recompensa” de lo que suena bien (incluso Meb en su libro dice que tiene un trozo de tarta de queso gigante después de un maratón). Solo asegúrese de que la comida tenga una buena cantidad de proteínas de calidad (que podría ser una hamburguesa, pollo, cerdo, tofu, etc.); vas a necesitar eso para ayudar a reparar el daño muscular.

Lo que no veo específicamente abordado es la nutrición inmediata posterior a la carrera que necesita. Tan pronto como termine, se espera que le entreguen una botella de agua, que es el nutriente más importante que necesita en los primeros minutos. Muy pocos maratonianos tienen apetito después de la carrera, y el apetito puede no volver durante una hora o varias horas para muchos. Asegúrate de que tan pronto como puedas, preferiblemente en 30 minutos, tengas una buena bebida de proteína líquida (con sabor a leche o sin ella, pero si puedes dejar una botella en tu bolsa después de la carrera debería ser algo que no se eche a perder, y que puede tolerar beber a “temperatura ambiente”, como una bebida deportiva de recuperación comercial. Es posible que tenga que forzarse a bajarla, le sugiero que pruebe la bebida después de unos pocos entrenamientos duros para ver si sabe tan bien como lo hizo parado en la cocina. Si el estómago está molesto, simplemente tome pequeños sorbos frecuentes hasta que termine. Los primeros 30 minutos es cuando su cuerpo está preparado para tomar los carbohidratos y proteínas, por lo que su la recuperación será más rápida si haces esto.

Una comida balanceada de carbohidratos / proteínas / grasas que es fácil de digerir con un gran contenido de agua.

Después del Skyline 2 the Sea comí pollo asado con verduras y fue perfecto para restaurarme.

Evitar: comida rápida, espesa, con mucha grasa. No es el momento para una fiesta de celebración. Guárdalo por unos días más una vez que estés sobre el DOMS.

Prepararse para correr no se detiene en mantener un cuerpo en forma. También depende en gran medida de lo que come, porque como dice el viejo proverbio: “¡Lo que comes es lo que eres!” Esperar correr 21k sin seguir una dieta adecuada no funciona. Una alimentación saludable es tan importante como mantener un cuerpo en forma para tu entrenamiento de 21k. Aquí hay una pequeña guía sobre qué comer y qué beber que obtendrá su medalla. Consejos para una alimentación saludable para un entrenamiento de 21k.

El agua salada es útil pero no muy útil. Realmente depende de la gente Para mí, es necesario.