Objetivo: menos de $ 50 por semana
Lista de compras para 7 días de comidas:
- 2 libras de arroz blanco de grano largo crudo – $ 1,46
- 2.2 libras de carne molida al 100% (80% magra / 20% grasa) – $ 7.32
- Pechuga de pollo cruda de 3.5 libras – $ 12.01
- 3 docenas de huevos grandes de grado A – $ 5.99
- Leche entera de 0.5 galones – $ 1.81
- Plátanos frescos de 3 libras – $ 1.80
- 4 libras de papas blancas crudas – $ 2.65
- 2 libras de lechuga romana – $ 3.08
- 1,5 libras de frijoles negros sin cocer – $ 2,16
- Mantequilla de cacahuete 0.5lb – $ 1.30
- 7 bolsas de vegetales congelados (ej. Brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, mezcla) – $ 7.00
- 1,5 libras de harina de avena sin cocer – $ 2,25
Costo Total – $ 49.56
Plan de comidas de muestra de 3000 calorías
- 07:00 – Wake Up
- 07:30 – 1 porción de multivitaminas, 5 g de monohidrato de creatina, 2-3 g de EPA / DHA de aceite de pescado
- 08:00 – Comida # 1 – 5 huevos grandes y 3.5 onzas de avena medida en seco. Nutrición – 720 calorías, 44 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 31 g de grasa, 10 g de fibra, 210 mg de calcio
- 12:00 – Comida # 2 – 9.25 onzas de patata cruda, 4.75 onzas de lechuga romana, 5 onzas de carne picada, 1.75 onzas de frijoles negros de medida seca. Nutrición – 730 calorías, 41 g de proteína, 75 g de carbohidratos, 29 g de grasa, 17 g de fibra, 170 mg de calcio
- 16:00 – Comida # 3 -9 onzas de leche entera, 32 gramos de mantequilla de maní (~ 2 cucharadas), 7 onzas de plátano (alrededor de 2 plátanos pequeños, de 6 a 7 pulgadas de largo). Nutrición – 535 calorías, 18 g de proteína, 66 g de carbohidratos, 26 g de grasa, 7 g de fibra, 390 mg de calcio
- 18: 00-19: 30 – Entrenamiento de elección
- 20:00 – Comida # 4 – 4.5 onzas de arroz blanco de grano largo medido, 1.75 onzas de frijoles negros de medida seca, 1 bolsa de verduras congeladas, 8 onzas de pechuga de pollo deshuesada sin grumos. Nutrición – 1,030 calorías, 79 g de proteína, 150 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 18 g de fibra, 230 mg de calcio
- 23:00 – Cama – 1 porción de ZMA
- Nutrición por el día – 3,015 calorías, 182 g de proteína, carbohidratos de 360 g, 94 g de grasas, fibra de 50 g, calcio de 1000 mg, valor diario de 160% de hierro
Haga clic aquí para obtener más lista de planes de comestibles y comidas:
=> Construir músculo en un presupuesto: ejemplo $ 50, $ 75 y $ 100 listas de compras con planes de comidas
Aclamaciones
Gilberto Castro
