Los basicos
Como bien dijo, desea cargar carbohidratos los días anteriores y tomar una comida alta en carbohidratos el día de su carrera (carbohidratos con almidón unas 2 horas antes de la competencia, una banana 45 minutos antes de la competencia). Asegúrate de hidratarte bien antes de la competencia. “Hidratar bien”, según el informe del panel de nutrición del COI, significa
beber alrededor de 700 ml de agua unos 90 minutos antes de la competencia.
Siga sorbiendo una bebida deportiva (por ejemplo, Powerade) durante toda su carrera para mantenerse al día con los hidratos de carbono y el agua, su índice promedio debería ser de alrededor de 1.5 botellas (suponiendo botellas de 500 ml) por hora. Sin embargo, no bebas demasiado a la vez, solo te ralentizará.
El agua y los carbohidratos son los factores más importantes para una carrera de larga distancia como la tuya. Pero tu ya sabes eso. Entonces, ¿qué es lo dulce que puedes hacer para mejorar el rendimiento?
Adrenalina en una botella
No, no te estoy pidiendo que inyectes nada. Estoy hablando de la sustancia amada pero odiada llamada cafeína. La cafeína estimula las glándulas suprarrenales, hace que liberen adrenalina (o epinefrina), aumentando el tiempo de reacción, la circulación en el cerebro, el corazón, el hígado y los músculos, descomponiendo las reservas de grasa y glucosa para una rápida movilización de energía. La cafeína tiene una ventaja sobre la que no tiene cafeína, así que aproveche al máximo ese beneficio. La dosis recomendada, según la fuente mencionada anteriormente es
1-3 mg por kg de peso corporal.
Tenga en cuenta que la cafeína acelera un poco la deshidratación (aunque beber un café promedio es un plus de líquido neto) por lo que no desea una sobredosis. Además, si se lo prueba, se considera que el exceso de cafeína es un abuso de estimulantes, así que siga la dosis recomendada.
Verifique su marca de café y beba en consecuencia.
Arginina
Cuando sus músculos están trabajando, producen pequeñas cantidades de NO para causar vasodilatación local. Usan arginina para esta función sutil pero importante. Un suplemento de arginina puede ayudar a mantener el suministro de nutrientes a sus músculos. Esto aumentará principalmente su rendimiento inicial .
Multivitaminas
Como señaló Sed correctamente, una multivitamina la mañana antes de la carrera es una buena idea. La mulivitamina le proporcionará todos los cofactores esenciales en diversas reacciones bioquímicas liberadoras de energía. Siempre que sea de alta calidad. Si solo estás bebiendo ácidos, tendrás que (posiblemente dolorosamente) cabrearte de nuevo. Ahórrese el dolor, busque un fabricante confiable.
Otros suplementos
Los amortiguadores de ácido láctico o la creatina no funcionarán lo suficiente como para ser relevantes para su evento aeróbico de larga distancia, por lo que es mejor evitarlos. La creatina no ayuda a las cosas aeróbicas más lentas, y los tampones de ácido láctico pueden causar náuseas y vómitos. Además, el efecto solo es bueno por unos minutos.
Nota sobre el consumo
En general, se recomienda no experimentar con suplementos el día de la competencia. Además de individuos, y los fabricantes usan diferentes métodos de procesamiento, es posible que no todos reaccionemos de la misma manera ante una sustancia, o el método de entrega. Experimente antes de la competencia. El día de su carrera, debe seguir su plan, no estar en el proceso de escribirlo.
Conclusión
No hay muchos suplementos que puedan presumir de manera creíble para mejorar su rendimiento, sin ser prohibidos, pero los conceptos básicos se mantienen hasta el escrutinio una y otra vez. Quédese con agua, carbohidratos, algo de cafeína, tal vez un multivitamínico. Mantente alejado de otras cosas. Le costará dinero, y podría ser inútil en el mejor de los casos, y perjudicial en el peor.
Gracias por el A2A, Scott Paglia.
