El tofu, que está hecho de cuajada de soja, es naturalmente libre de gluten y bajo en calorías; no contiene colesterol y es una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.
Es una fuente importante de proteínas, especialmente para veganos, vegetarianos y aquellos que buscan avanzar hacia una dieta más basada en plantas.
Para hacer tofu, la leche de soya se coagula primero lo que conduce a la creación de cuajadas. Las cuajadas resultantes se presionan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.
Esta característica del Centro de conocimiento MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Cubriremos los posibles beneficios para la salud del tofu, su perfil nutricional y cualquier riesgo asociado. También mencionaremos algunas formas simples de agregar tofu en la dieta regular de un individuo.
Posibles beneficios para la salud de consumir tofu
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El tofu, hecho de cuajada de soja, es naturalmente libre de gluten y bajo en calorías, no contiene colesterol y es una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.
El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo se ha asociado desde hace tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
Innumerables estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos basados en plantas como el tofu, disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general, la diabetes y la enfermedad cardíaca. También promueve una tez y cabello saludables, mayor energía y un menor peso en general.
Estudios recientes han demostrado que debido a sus altos niveles de isoflavonas, el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con la edad y el estilo de vida, tales como:
1) enfermedad cardiovascular
El consumo de tofu como una alternativa a la proteína animal reduce los niveles de colesterol LDL, que también se conoce como colesterol “malo”; esto, a su vez, disminuye el riesgo de aterosclerosis y presión arterial alta.
2) Cáncer de mama y próstata
La genisteína, la isoflavona predominante en la soja, tiene propiedades antioxidantes que inhiben el crecimiento de las células cancerosas.
Anteriormente, ha habido confusión con respecto a la seguridad de consumir soja después de un diagnóstico de cáncer de mama. Esto se debe a que las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos (más sobre esta discusión más adelante).
Sin embargo, se sabe que cantidades moderadas (menos de dos porciones al día) de alimentos integrales de soja no afectan el crecimiento tumoral o el riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama.
De hecho, la ingesta regular de soja puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama. Aunque la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para recomendar la soya a todos los sobrevivientes de cáncer de mama, la evidencia está aumentando.
3) Diabetes tipo 2
Las personas que tienen diabetes tipo 2 a menudo experimentan enfermedad renal, lo que hace que el cuerpo excrete una cantidad excesiva de proteína en la orina. La evidencia de un estudio reciente ha indicado que aquellos que consumieron solo proteína de soya en su dieta excretaron menos proteína que aquellos que solo consumieron proteína animal
Los autores del estudio concluyeron:
“Los hallazgos indican que el consumo aislado de proteína de soja mejora varios marcadores que pueden ser beneficiosos para los pacientes diabéticos tipo 2 con nefropatía [daño al riñón]”.
4) Osteoporosis
Se sabe que las isoflavonas de soja disminuyen la pérdida ósea y aumentan la densidad mineral ósea durante la menopausia y también se ha informado que reducen algunos otros síntomas de la menopausia.
5) Daño hepático
Los estudios han sugerido que el tofu de todos los tipos que se ha cuajado con varios coagulantes puede usarse para prevenir el daño hepático causado por los radicales libres.
6) Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad
Con base en los hallazgos epidemiológicos geográficos, se ha observado que las poblaciones que consumen mayores cantidades de soja tienen, en general, una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.
Perfil nutricional de tofu
Una porción de media taza de tofu contiene:
- 94 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa
- 10 gramos de proteína
Tofu proporciona:
- 44 por ciento de las necesidades diarias de calcio
- 9 por ciento de magnesio
- 40 por ciento de hierro
También contiene pequeñas cantidades de vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, colina, fósforo, manganeso y selenio.
La soja es el principal componente del tofu y es una fuente completa de proteína dietética, que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es rica en grasas poliinsaturadas saludables, especialmente el ácido alfa-linolénico omega-3.
Las isoflavonas (un tipo de compuesto llamado fitoestrógenos) en los alimentos de soja se han relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, mientras que el calcio y el magnesio en la soja pueden ayudar a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, regular el azúcar en la sangre y prevenir las migrañas.
Cómo incorporar más tofu en tu dieta
El tofu se encuentra comúnmente en la cocina asiática, especialmente en el este y sudeste de Asia.
El tofu viene en varias consistencias diferentes: extra firme, firme, suave o sedosa.
- El tofu firme y extra firme es más denso que el tofu suave o de seda y retiene más de su forma cuando se cocina. Esto lo hace adecuado para asar a la parrilla y freír.
- El tofu suave funciona bien en cazuelas y sopas.
- El tofu de seda es mejor para postres y salsas, y también se puede mezclar en batidos para agregar proteínas. El tofu se encuentra comúnmente en la cocina asiática, especialmente en el este y sudeste de Asia. Su sabor neutro permite que se pueda incorporar fácilmente en cualquier receta, y muchos sustitutos de la carne compuestos de tofu se hacen para probar y sentir como la carne que están imitando (por ejemplo, las salchichas de tofu y las hamburguesas de tofu).
