El desayuno es considerado como una comida importante, ya que te ayuda a romper el período de ayuno durante la noche y te proporciona la energía adecuada junto con otros nutrientes esenciales para mantenerte activo y centrado y te ayuda a aumentar tu metabolismo.
Aquí hay algunas opciones de desayuno saludable que se pueden tomar a continuación:
1] Paneer-moong dal Cheela: un paneer-moong dal cheela rápido, saludable y delicioso para el desayuno en menos de 20 minutos. Este paneer-moong dal cheela se puede servir junto con un chutney verde.
Ingredientes:
- 1 ¼ taza de Moong dal (gramo verde dividido)
- 1/2 taza de paneer bajo en grasa
- 1 cucharadita de semillas de comino (jeera)
- 1 cucharadita de asafétida (hing)
- 1 cucharadita de chiles verdes, finamente picados
- 1 cucharada de jengibre (adrak), finamente picado
- 1 cucharada de cilantro (dhania) -chopped
- 1 cucharadita de chile en polvo
- sal al gusto
Método:
- Remojar el dal en agua durante la noche.
- Por la mañana, retire la chilka y agítela en la batidora.
- Agregue jeera, chiles verdes, jengibre, cilantro, chile en polvo y sal.
- Cocine sobre una sartén a fuego lento después de verterlo en forma de cheela a fuego alto.
- Chiles verdes picados, relleno de cilantro se puede utilizar antes de servir.
Consejo: Haga cheela en una sartén antiadherente para evitar el uso de aceite. Puede rellenar cheela con verduras salteadas de su elección.
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2] Besan-Oats Cheela : un cheela de besan-avena rápido, saludable y delicioso para el desayuno en menos de 20 minutos. Esta avena cheela se puede servir junto con un chutney verde.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de gramo (Besan)
- 3/4 de taza de agua (la masa debe fluir libremente)
- 1 cucharadita de comino en polvo (jeera),
- 1 cucharadita de cilantro fresco picado,
- 1 cucharadita de chiles verdes picados,
- 1 cebolla picada y tomate (opcional)
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio (opcional)
- Aceite para cocinar
- Sal al gusto
Método:
- Mezcle todos los ingredientes en un tazón, excepto agua.
- Agregue agua lentamente hasta que la masa se suavice.
- La consistencia de la masa debe ser la misma que la pasta de dosa.
- Tome una sartén antiadherente y agregue 1/2 taza de mezcla y extienda uniformemente.
- Manténgalo a fuego medio y cúbralo con una tapa. Una vez que esté medio cocido, agregue 1 cucharadita de aceite en la sartén.
- Cocínelo por ambos lados y sirva caliente.
3] Avena / Ragi Idli: rica en fibra avena idli es la mejor y más saludable receta para el desayuno, que es muy apetecible y fácil de preparar para el desayuno.
Ingredientes:
- Avena: 1 taza
- Sémola: ½ taza
- Cuajada: ½ taza
- Vegetales mixtos (cualquiera): ½ taza, picada
- Agua: ½ taza
- Sal al gusto
- Eno: ½ cucharadita
- Jugo de limón: 1 cucharada
- Chiles verdes: 2, picados
- Hojas de cilantro: 1 cucharada, picada
- Jengibre: 1 cucharadita, picada
- Aceite de oliva
- Mostaza: 3/4 cucharadita
- Urad dal: 1 cucharadita
- Channa dal: 1 cucharadita
- Hojas de curry: 1 primavera
Método:
- Tueste la avena durante 3 minutos a fuego medio y luego mezcle en una licuadora.
- Caliente el aceite en una sartén y agregue la mostaza, el urad dal, el channa dal, las hojas de curry, el jengibre, los chiles verdes, el cilantro y las verduras mixtas y cocine.
- Agregue la sémola y sofría por un minuto a fuego medio.
- Transfiera a la mezcla de un tazón y agregue sal, cuajada, jugo de limón, eno y agua según sea necesario y haga un rebozado (ni demasiado fino ni demasiado grueso) y mezcle bien.
- Vierta la mezcla en un plato / soporte idli engrasado para microondas y cocine durante 2 minutos a temperatura alta.
- Servir caliente con salsa picante a la menta.
4] Brotes de alforfón Cheela : alforfón o Kuttu es una de las algas sin gluten más populares que se consumen durante estos días. También es fácil y simple de preparar en la mañana.
Ingredientes:
- 1/2 taza de alforfón (kutto)
- 1/2 taza de coles al vapor
- 1/4 taza de avena
- 1/4 taza de cuajada baja en grasa (dahi)
- 1 y 1/2 cucharadita de gelatina de jengibre verde pimiento
- 1/2 taza de zanahoria rallada y col roja
- 1/2 taza de cebollas picadas y tomate rojo
- 2 cucharadas de cilantro finamente picado (dhania)
- sal negra al gusto
- 2 cucharaditas de aceite de oliva para cocinar
Método:
- Combine el trigo sarraceno, los copos al vapor, las cuajadas y el agua en un recipiente hondo y mezcle bien. Mezcle la mezcla en una pasta suave.
- Transfiera la mezcla a un recipiente hondo, agregue todos los ingredientes restantes y agua y mezcle bien.
- Caliente el aceite en una tava antiadherente (plancha) y vierta un cucharón de la mezcla y extiéndalo uniformemente y cocine a fuego medio con aceite de oliva hasta que ambos lados estén dorados.
- Adorne con hojas de cilantro, remolachas ralladas.
- Sirve inmediatamente con chutney.
5] Sprouts-Paneer Dhokla: Disfrute de Sprouts-paneer Dhokla junto con Dhaniya / Pudina Chutney para el desayuno o sirva como refrigerio en el momento del té.
Ingredientes:
- 3/4 taza – Rava de trigo
- 1/2 taza – avena, en polvo
- 1/2 taza – puré de moong brotes
- 1/2 taza – paneer bajo en grasa
- 1.5 taza – yogur
- 3/4 de cucharadita de bicarbonato de soda
- 1/2 cucharadita de sal
- Condimento:
- 1 cucharadita – Semillas de mostaza
- 1 cucharada – Coco rallado fresco
- 2 cucharadas – brotes de moong
- 2 – tallos de cilantro, finamente picados
- 1/2 cucharada – aceite
Métodos :
- Mezcle el ravio de trigo, la sal y el bicarbonato de soda en un tazón grande.
- Agregue el puré de moong brotes y 1/2 taza de yogurt mezclar bien.
- Luego agregue la 1 taza restante de yogurt y mezcle bien.
- Viértalo en una sartén engrasada. Enjuágalo por 10 minutos.
- Para comprobar si está cocido, inserte un pincho y si sale limpio, se cocina.
- Para condimentar caliente el aceite en una sartén, agregue las semillas de mostaza. Cuando empiece a balbucear, agregue los brotes de moong y el coco rallado y revuelva durante 2 minutos. Viértalo sobre el dhokla.
- Decorar con hojas de cilantro picadas.
- Para hacer el puré de Moong Sprouts: tome 1 taza de brotes de moong y mezcle añadiendo poca agua.
6] Tomate Upma: Es es una de las comidas más fáciles de cocinar y factibles cuando una persona tiene prisa o carece de los tiempos. El Tomate Upma puede tratarse como un desayuno o como un tentempié vespertino. Cocine el Upma con las verduras saludables adicionales para que sea una de las comidas más nutritivas del día.
Ingredientes:
- Bombay Rawa – 1 taza
- Tomate – 2 Nos
- Cebolla – 1
- Chiles verdes – 2
- Jengibre fresco – una pequeña pieza
- Polvo de chiles rojos: 1/2 cucharadita o según el gusto
- Cúrcuma en polvo: una pizca
- Aceite – 2 a 3 cucharadas
- Mostaza – ½ cucharadita
- Bengala gram dhal – 1 cucharadita
- Urad dhal – 1 cucharadita
- Hojas de curry – pocas
- Anacardos – pocos (opcional)
- Sal – 1 cucharadita o según el gusto
Método:
- Picar la cebolla, el jengibre y los tomates finamente. Cortar los chiles verdes a lo largo.
- En una sartén (kadai), ponga una cucharada de aceite y fría el rawa hasta que cambie su color. Retíralo y guárdalo.
- En la misma sartén, ponga el aceite restante y cuando esté caliente, agregue la mostaza. Cuando aparezca, agregue anacardos y dhals y fría hasta que se vuelva marrón claro.
- Agregue cebolla picada, chiles, jengibre y hojas de curry. Freír hasta que las cebollas sean transparentes. A continuación, agregue las piezas de tomate y fría hasta que se mastique bien.
- Agregue polvo de cúrcuma, chile rojo en polvo y sal. Mezclar bien. Agregue tres tazas de agua y hierva. Cuando comience a hervir, agregue lentamente el rawa frito y revuelva continuamente hasta que absorba toda el agua y se forme como una bola.
- Sirve con chutney de coco o sambar.
7] Dal Thepla: Thepla es un desayuno de cocina gujarati roti / paratha o pan indio.
Ingredientes: –
- Dejó sobre dal cocido ½ taza
- Hojas frescas de fenogreco (methi) picadas ½ racimo pequeño
- Harina de trigo integral (atta) ½ taza
- Comino en polvo 1 cucharadita
- Cilantro en polvo 1 cucharadita
- Sal al gusto
- Polvo de chile rojo 1 cucharadita
- Aceite 1 cucharada + para hilvanar
Método:-
- Vierta dal en un tazón. Agregue las hojas de fenogreco, el comino en polvo, el polvo de cilantro, la sal y el chile en polvo y mezcle bien.
- Agregue la harina y amasar en la masa dura. Agregue 1 cucharada de aceite y amasar nuevamente. Cubra con tela de muselina húmeda y déjela a un lado durante 10-15 minutos.
- Divida la masa en porciones iguales. Tome cada porción, enrolle la harina y extiéndala en un disco delgado. Estas son theplas.
- Calienta un tawa antiadherente. Coloque cada thepla y cocine, girando los lados y rociando con aceite, a fuego medio hasta dorar por ambos lados.
- Servir.
8] Oats-Matar Dosa: Esta mezcla de dosa está repleta de proteínas y fibra. La avena es el mijo recomendado más saludable que se consume a diario por su alto contenido de fibra soluble beta-glucano, un potente agente reductor del colesterol y azúcar en la sangre.
Ingredientes: para The Dosa Batter-
- 1 taza de avena
- 1/4 taza de urad dal (lentejas negras partidas)
- Sal negra al gusto
Para el relleno
- 1 cucharadita de aceite
- 1/4 cucharadita de semillas de mostaza
- 1 rebanada de chile verde
- 1/2 taza de cebollas finamente picadas
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/2 taza de remolacha rallada
- 1/4 taza de guisantes verdes sancochados
- Sal negra al gusto
- 1/2 cucharadita de chaat masala
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de jugo de limón
Otros ingredientes
2 cucharaditas de aceite para engrasar y cocinar
Métodos:
Para Dosa bateador –
- Combine la avena, el urad dal y la sal en un bol y mezcle en una pasta fina.
- Agregue 1 taza de agua y mezcle bien para hacer una masa de consistencia líquida.
Para el relleno –
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente y agregue las semillas de mostaza y los chiles verdes.
- Cuando las semillas crujen, agregue las cebollas y saltee durante 2 a 3 minutos, hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas.
- Agregue las zanahorias y los guisantes, mezcle bien y saltee por otros 1 a 2 minutos.
- Agregue la sal, el chaat masala y el chile en polvo, mezcle bien y cocine a fuego medio durante 1 a 2 minutos más.
- Agregue el jugo de limón, mezcle bien y cocine por otro minuto.
Cómo proceder-
- Caliente una tava antiadherente (plancha) y engrase con menos aceite.
- Vierta una cucharada de la mezcla en la tava (plancha) y mueva la cuchara en un movimiento circular para que quede redonda.
- Coloque una porción del relleno en el centro de la dosa y dóblela.
- Ponga ¼ cucharadita de aceite alrededor de los bordes y cocine a fuego medio hasta que el dosa se vuelva marrón claro.
- Adorne con hojas de cilantro picado y remolacha rallada.
9] Egg Dosa / Uttapam: Dosa de huevo rico en proteínas que es muy bueno para el desayuno. Es fácil de hacer, rico en proteínas y es un relleno y delicioso desayuno.
Ingredientes: –
- 50 gramos de Green Gram empapado
- 1 clara de huevo
- 2-3 dientes de ajo
- 1/4 cucharadita de semillas de mostaza
- 2-3 sin hojas de curry
- Sal al gusto
- 1/2 cucharadita de aceite
Método:
- Mezcle el gram dal verde empapado con agua y luego mezcle la clara de huevo con la mezcla y mezcle bien.
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente ancha y agregue las semillas de mostaza. Cuando las semillas crujen, agregue hojas de curry, ajo, sal
- Agregue esto al tazón y mezcle bien.
- Prepare dosa / uttapam en una sartén antiadherente.
10] Batido de bayas y yogur con semillas de chía: Este batido es la mezcla de súper alimentos y rico en antioxidantes y un refresco saludable por la mañana.
Ingredientes:
- Fresas de 4-5 piezas
- 1/2 manzana picada
- 1/2 pera picada
- 1 cucharadita de semillas de chia
- 150 g de yogur natural bajo en grasa o yogur de soja
- 100 ml de leche semidesnatada o leche sin leche
- 1/2 taza de agua
- ½ cucharadita de canela (o al gusto)
Método:
- Agregue leche, yogur, fresas, semillas de chia, manzana, pera, agua y hielo en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
11] Quinua – chícharo: haz tu propia mezcla de cereal caliente con esta receta saludable. El desayuno más fácil y saludable que ahora es una comida regular en la casa de todos.
Ingredientes:
- Quinua: 30 gm
- Leche baja en grasa: 250 ml
- Fruta (Plátano / manzana / bayas / pera): 1 picado
- Nueces: puñado
- Semillas de Chia: puñado
- Canela: 1 cucharadita
Métodos:
- Hierva la quinua en la leche durante unos minutos.
- Vierta en un tazón. Agregue todos los ingredientes restantes.
12] Sandwich de huevo con hummus: un desayuno rico en proteínas con una extensión saludable es uno de los desayunos fáciles y regulares.
Ingredientes:
- Pan integral / pan de granos múltiples: 2 piezas
- Hummus: 1 cucharada
- Clara de huevo: 2 no
- Pepino: pocas rebanadas
- Tomates: pocas rebanadas
- Cebolla: pocas rebanadas
- Lechuga: 1 -2 hojas
- Pimienta negra: 1 pizca
Métodos:
- Grill el pan.
- Prepare las claras de huevo hervidas o en forma de tortilla.
- Aplique humus en el pan. Y luego ponga todos los ingredientes restantes.
- Servir con chutney verde o salsas bajas en grasa.
13] Batido de frutas : Batido de frutas es un paquete de nutrientes. Te proporcionan hierro, calcio, proteínas, antioxidantes, energía y ácidos grasos esenciales.
Ingredientes:
- Apple / Pear: 1 no
- Bayas: pocas
- Semillas de chía / semillas de calabaza: 1 cucharadita
- Leche baja en grasa: 250 ml
- Mantequilla de maní: 1 cucharada (Opcional)
- Avena: 10 gm (Opcional)
Métodos:
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y sirva frío.
14] Brotes Chaat: Brotes Chaat es otra receta amigable para la diabetes. Lleno de proteínas, carbohidratos, vitaminas y fibra saludables, este refrigerio te mantendrá saciado. También puede sentirse libre de disfrutar y agregar una papa hervida o usar un tomate picado en lugar de jugo de limón.
Ingredientes:
- Brotes al vapor, rajma, garbanzo
- Pepino
- Tomate rojo
- Cebolla
- Lechuga
- Pimiento
- Pimienta negra
- Sal negro
- Hojas de apio / licencia de perejil / cilantro
- Vinagre de sidra de manzana- 1 cucharadita
- Orégano
Método:
- Cueza al vapor los brotes, la col lombarda y el pimiento morrón.
- Mezcle lo anterior con el resto de los ingredientes.
- Agregue todas las sales según el gusto.
