¿Cuáles son los buenos métodos para planificar comidas?

La planificación de las comidas sí requiere eso, planificación. ¡No tiene que ser complicado sin embargo! Es realmente fácil perderse en un tablero de Pinterest con innumerables recetas y sin un plan real sobre cómo ejecutarlo.

Siempre me gusta seguir con lo básico cuando hablo con clientes. Mi objetivo es enseñarles métodos simples en lugar de simplemente darles algo por lo que seguir durante un mes o dos y luego eso es todo.

Desayunos

Para el desayuno me gusta apegarme a cosas simples como huevos duros con pan tostado y una fruta, o un batido de desayuno. Las cosas que se pueden juntar en menos de 10 minutos es la mejor manera de hacerlo. Las revueltas del desayuno son rápidas y fáciles, ¡además puedes cargarlas con huevos, proteína magra y todas las verduras que quieras!

Almuerzos

Crear sus propias ensaladas siempre es una buena forma de hacerlo. Es la mejor manera de obtener sus 5-10 porciones de verduras, además de que puede agregar cosas como nueces, semillas, proteínas magras, carbohidratos ricos en nutrientes y nuevamente pueden juntarse en menos de 10 minutos.

Aquí hay una de mis entradas de blog con ideas para construir tus propias ensaladas

Cenas

Las cazuelas son algunas de las cosas más fáciles de preparar. Lasagnas con verduras para fideos o guisos de cocción lenta, son formas sencillas y sencillas de crear platos que pueden separarse, congelarse y extraerse el día de.

¡Yo hago una buena tarta de pastores de pavo con calabaza!

También he creado un E-Book de planificación de comidas que toma muchas de estas ideas y las organiza en planes de comidas semanales con listas de compras detalladas y recetas fáciles de seguir. También tiene una práctica guía de compras para facilitarle la vida en la tienda de comestibles. Está disponible en la tienda Kindle aquí. ¡Espero que esto ayude!

En primer lugar, realmente depende de tu estilo de vida y objetivos, y de lo que consideras exactamente una comida equilibrada. Por ejemplo: la ingesta dietética de referencia recomendada para una persona promedio es de 0,8 gramos de proteína por kilo, pero para las personas que entrena es mucho más alrededor de 1,5 gramos por kilo.
Otros cuando se habla de un plan de comidas equilibrado significa tener comidas de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, carne magra y leche, que se supone deben tener cuidado de tener una abundante colección de fuentes para sus necesidades de macro y micro nutrientes.

Aquí me voy a enfocar en consejos para un plan de comidas balanceado para personas que trabajan un poco pero que quizás no estén familiarizadas con cómo apoyarlo con las comidas correctas, lo que básicamente significa que no tiene que tener comidas balanceadas de cinco grupos de alimentos porque estás mirando la imagen más grande y teniendo cuidado de tener variación en tus comidas a lo largo de varias comidas y ni una sola.

Hay tres formas principales de hacerlo:

1. Calcule los macro que necesita tomar diariamente de acuerdo con sus objetivos con las ecuaciones familiares, como la ecuación de @ Harris-Benedict, luego divídala entre la cantidad de comidas que planea tener durante el día (puede ir con cualquier cosa entre 3 y 6 donde 6 se considera más fácil ya que no se queda muy bajo de energía entre las comidas por mucho tiempo) y comience a escribir lo que cada comida contiene para cumplir estos objetivos, lo que por supuesto requiere que revise cuáles son los valores de macro nutrientes de cada uno componente de la comida y si se considera bueno para usted, ya que no todas las calorías o los micronutrientes son iguales (Por ejemplo: índice glucémico diferente para diferentes carbohidratos o que el jugo de naranja está lejos de ser lo mismo que comer en naranja)
2. El camino mucho más fácil, en mi opinión, es usar una de las herramientas que se supone que hacen el trabajo por usted en esta tarea. Google rápidamente me trajo a The Fitness Meal Planner, que por ejemplo se ve prometedor y con buenos consejos también.
3. Es más costoso y requiere un poco más de esfuerzo: acuda a un dietista que adaptará un plan de comidas para usted.

Espero que esto ayude. ¡Buena suerte!