¿Cuáles son los cinco métodos más efectivos para comer menos?

1. Mida el tamaño de cada porción. Una manera simple de comer menos es comenzar a medir el tamaño de las porciones. Cumplir con una porción limitada puede ayudarlo a comer menos. Considere comprar una báscula de alimentos o tazas de medir. Úselos diariamente para medir todas las comidas y meriendas o para usar durante la preparación de alimentos. Los tamaños típicos de las porciones para los cinco grupos de alimentos son: 3 a 4 onzas de proteína, [1] 1/2 taza de fruta picada, [2] 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde, [3] 1/2 taza de granos, [4] y 1 taza de leche y yogurt o 2 onzas de queso. [5] Sírvate una porción de proteína, 1 – 2 frutas o vegetales y 1 porción de granos en la mayoría de las comidas.
2. 2 Usa platos más pequeños. Cuando estás midiendo tus porciones, puede parecer que hay mucha menos comida en tu plato. Esto puede hacerte sentir privado cuando te mueves por primera vez para medir porciones. Usar un plato más pequeño puede ayudarte a engañar a tu cerebro para que piense que hay un mayor volumen de comida. La misma porción ocupará más espacio en un plato más pequeño. [6] Use platos de ensalada, platos de aperitivo o incluso platillos para ayudar a reducir el espacio disponible en el plato. Considere comprar platos azules. Los estudios han demostrado que es más probable que las personas dejen comida en sus platos si sus platos son de color azul. [7] Compre recipientes para llevar o tupperware más pequeños para empacar las comidas. Si normalmente empaca una comida, asegúrese de usar también tupperware más pequeño.
3. 3 Eliminar las tentaciones en las comidas. Cuando estés comiendo, trata de eliminar las tentaciones adicionales de la mesa. Esto puede ayudarlo a concentrarse solo en su comida y disminuir la posibilidad de que coma más de lo que debería. No traiga tazones o fuentes de comida a la mesa cuando pueda. Esto puede tentarlo a servirse segundos. [8] Trate de poner toda la comida en los recipientes apropiados después de servirse una porción. Empaque las sobras y guárdelas en el refrigerador para http://leftovers.También puede ser útil dejar solo los artículos más saludables y bajos en calorías si siente que necesita más alimentos. Mantenga afuera las verduras o frutas para una posible segunda porción.
4. 4 Deja comida en tu plato. Trate de dejar algo de comida en su plato, sin importar cuán pequeño sea, cada vez que coma. Muchos de nosotros somos criados para no desperdiciar comida y terminar una comida habitualmente, incluso cuando está llena. Obligándote a dejar algo en tu plato, cada comida nos deshace de ese hábito. Empieza dejando solo un bocado o dos. Puede ser difícil dejarlo más inicialmente. Limpie su plato inmediatamente después de que haya decidido que ha terminado de comer y dejando la comida extra en su plato. Si no desea tirar la comida o desperdiciarla, empaquete las sobras y tráigala para el almuerzo. al día siguiente o ahorre para otra comida a la hora de la cena.
5. 5 Ordene porciones pequeñas en restaurantes. Los restaurantes son famosos por servir porciones que son demasiado grandes. Tenga cuidado cuando salga a comer para asegurarse de estar al día con las porciones. Es difícil determinar la cantidad de comida que debe comer cuando sale (especialmente si no tiene una balanza de alimentos a mano). Guesstimate lo mejor que puedas. Por ejemplo: 1 taza es aproximadamente del tamaño de un puño de mujer, 3 a 4 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas y 1/2 taza es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora. [9] Intenta pedir un plato de acompañamiento o aperitivo para una porción más pequeña de comida. [10] Intente visualizar cuánto debe comer y alejar la comida extra. Pide una caja para llevar a casa las sobras. [11] Como en casa, siempre deja la comida en el plato cuando salgas a comer. También puedes hacer que el servidor entable la mitad de la comida antes de que llegue.

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Método 1 Quiz

¿Cómo puedes hacer que sea más fácil para ti comer menos en cada comida?

Comienza con un plato pequeño y prométete segundos después.

Use recipientes pequeños similares a Tupperware para el almuerzo.

Pida el tamaño grande en un restaurante para que pueda tener sobras.

Limpia tu plato: es una buena manera de engañar a tu cerebro para que crea que estás lleno.

Método

2

Manejando tu hambre

1. 1 Llénese de líquidos antes de las comidas. Para ayudar a disminuir su apetito, los estudios han demostrado que ingerir líquidos con poca o sin calorías puede ayudarlo a dominar el apetito y a comer menos. [12] Si tiene mucha hambre antes de una comida, beba un vaso de agua o tome un bol de caldo o sopa de verduras. Su estómago se sentirá físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro haciéndole creer que tenía más para comer. [13] Otras bebidas para probar incluyen: café o té sin azúcar, agua con sabor o un vaso de leche descremada. También asegúrese de beber lo suficiente Líquidos claros durante todo el día. Si no reemplaza todos los líquidos que pierde, podría enfermarse gravemente. [14]
2. 2 Coma llenando y satisfaciendo alimentos. Comer los tipos correctos de alimentos también puede ayudarlo a controlar el hambre durante todo el día. Incluya proteínas magras en cada comida. La proteína magra es ideal para controlar el hambre. Le toma más tiempo a su cuerpo para digerirlo y envía señales a su cerebro de que está satisfecho. [15] Asegúrese de incluir de 1 a 2 porciones de proteína magra en cada comida y refrigerio. Centrarse en frutas ricas en fibra, vegetales y granos integrales. Además de la proteína, la fibra ayuda a mantener tu cuerpo más lleno. Proporciona volumen y “fibra” a sus comidas y lo hace sentir satisfecho con menos y lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. [16] Ejemplos de comidas que son altas en proteínas y altas en fibra incluyen: ensalada de salmón a la parrilla, pollo o tofu salteado con arroz integral, o un yogur griego con frutas y nueces.
3. 3 Ve por sabores a menta. Muchos estudios han demostrado que tener un sabor a menta en la boca puede ayudar a disminuir el hambre durante el día. [17] ¡Cepíllese los dientes después de las comidas! Cuando su boca se sienta limpia, no querrá comer y arruinará esa sensación de menta limpia. Trate de llevar un cepillo de dientes en el trabajo para ayudar a evitar los bocadillos durante la tarde. ¡Coma una barra de chicle! Mucha gente solo quiere tener algo para morder. Masticar chicle puede ayudarlo a no pensar en comer y a engañar a su cerebro con lo que está comiendo. También trate de beber té de menta o de chupar caramelos de menta sin azúcar. Una vez más, el sabor a menta puede ayudar a disminuir su hambre general.
4. 4 Distrae usted mismo. Muchas veces, los sentimientos de hambre o ansias de comer nos golpean de repente. En ese momento puede sentirse como un anhelo intenso que necesita ser satisfecho al instante. [18] Distraerse puede ayudarlo a controlar estos sentimientos. Ya sea que le gusten los dulces o se sienta un poco aburrido por la tarde, use algunas técnicas de distracción para dejar de pensar en los alimentos. Muchas veces los antojos duran solo 10 minutos más o menos. Tómese por lo menos 10-20 minutos de actividad distractora antes de abordar su antojo (si es que lo necesita). Intento: limpiar un cajón de basura, doblar la ropa, dar un pequeño paseo, tomar una ducha, leer un libro, contestar algunos correos electrónicos o navegando por internet.

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Método 2 Prueba

Un antojo puede golpear con fuerza, pero puede hacerlo haciendo esto:

¡Cumplir con ese anhelo porque no se irá por sí mismo!

Llenado de carbohidratos durante las comidas.

Evitar las bebidas con sabor.

Masticando una barra de chicle.

Método

3

Mantenerse satisfecho con menos comida

1. 1 Toma de 20 a 30 minutos para comer tu comida. Muchos profesionales de la salud recomiendan tomar al menos 20 minutos para comer su comida. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse satisfecho, lo que puede ayudarlo a perder porciones adicionales. [19] La regla de los 20 minutos se debe al hecho de que la comida tarda de 20 a 30 minutos en viajar desde el estómago hasta el intestino. Es aquí donde sus intestinos envían una variedad de señales químicas a su cerebro que están satisfechas y tienen suficiente comida. Si usted come más rápido que esos 20 minutos, es más probable que coma más de lo que necesita y coma hasta el punto en que esté sentirse demasiado lleno. [20] Intenta configurar un temporizador o mirar el reloj para ayudarte a cumplir con esa guía de 20 minutos. Toma unos sorbos de agua entre bocados, baja el tenedor o habla con amigos y familiares para ayudarte a frenar.
2. 2 Tómate tu tiempo para masticar tu comida. Masticar bien la comida y tomarse su tiempo con cada bocado es una parte importante de la alimentación consciente y puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con una porción más pequeña. [21] Tómese su tiempo con cada bocado. Mientras mastica piensa en los sabores, las texturas y los olores de la comida. Use todos los sentidos que pueda para analizar cada bocado de su comida. La concentración en su comida y cada mordida puede aumentar su satisfacción y dejar que su cerebro disfrute la comida. Cuando toma grandes bocados y no mastica bien, su cerebro no recibe ninguna señal de disfrute o satisfacción que pueda hacer que coma más.
3. 3 No restrinja sus comidas o comidas. Muchas personas intentarán restringir los alimentos o limitar estrictamente las golosinas para una dieta o aspirar a una mejor salud. Sin embargo, restringir excesivamente su dieta puede ser contraproducente. Recuerde, el cuerpo no puede y no perderá (o ganará) peso de manera natural rápidamente. Cambiar su dieta drásticamente, comer muy pocas calorías o limitar muchos alimentos no es una forma saludable de comer. Nunca permitirse un lujo especial o una indulgencia especial puede conducir a comer en exceso o al comer en exceso en el futuro. Programar en un banquete especial o indulgencia de vez en cuando. Puede ser una vez a la semana, dos veces a la semana o todos los viernes por la noche. Encuentre un horario que funcione para usted y que pueda mantenerlo en el peso saludable que desea.
4. Salud y Belleza