¿Cuáles son las fuentes comunes de proteína para veganos / vegetarianos?

Hay más fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos de lo que la gente pueda pensar. Aquí hay una lista detallada de los más comunes que son ampliamente utilizados por los veganos que encontré:

VEGAN PROTEIN POWDERS (proteína de guisante y proteína de arroz)

Hay una gran cantidad de polvos de proteína veganos disponibles en el mercado si tan solo echas un vistazo. no solo es una forma de proteína en polvo más natural y mínimamente procesada, sino que el contenido de proteína en algunas variedades varía de 20g a 30g por porción, lo que es más que suficiente para un batido post entrenamiento. Aunque la textura es ligeramente diferente (puede necesitar un poco de tiempo para acostumbrarse), tiene muchos beneficios; incluso si usted no es vegano, es una gran forma de proteína en polvo para aquellos que son intolerantes a la lactosa o que sufren de hinchazón cuando beben suero de leche.

TOFU: Con hasta 16 g de proteína por porción de 100 g, el tofu es una de las fuentes de proteína más populares en la dieta de cualquier vegano. Común en muchas cocinas del sudeste asiático, es alto en minerales esenciales como el manganeso y tiene un nivel adecuado de grasas insaturadas, las grasas buenas que ayudan a reducir los niveles de colesterol.
TEMPEH: Tempeh es lo que es el tofu antes de que sea tofu. Es casi la soja fermentada y formada en un bloque, lleno de más proteínas, fibra y antioxidantes a través del proceso de fermentación. Es más fácil de digerir debido a la fermentación y por 100 g puede contener hasta 20 g de proteína, y como una proteína completa, tiene los 8 aminoácidos esenciales
FRIJOLES Y LEGUMBRES: un elemento básico en muchas cocinas de Oriente Medio e India, los frijoles y las lentejas no son solo una gran fuente de proteína, sino que también aportan un gran impacto en la fibra. Cuando se los compra secos, son baratos y pueden almacenarse en la despensa durante un período de tiempo hasta que se necesiten. La variedad de frijoles con el mayor contenido de proteína es el frijol negro con 11 g por taza; otros incluyen garbanzos, lentejas y frijoles.
NUTS: Las nueces no solo son un refrigerio rápido y fácil, sino que están empacadas en proteínas y en grasas buenas insaturadas. Son mejores en estado puro y por pequeño puñado pueden contener hasta 7 g de proteína. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de porción recomendado ya que son bastante densas en calorías, ¡así que nada más que un pequeño puñado!
LEAFY GREENS: Al agregar vegetales de hojas verdes como espinacas, guisantes, col rizada, col rizada y brócoli, sin saberlo, agrega más proteínas a sus comidas. Además, los vegetales de hoja verde ofrecen muchos otros beneficios para la salud, como ser rico en vitaminas y minerales, como el hierro.
SEITAN: También conocido como carne de trigo, el seitán se crea mezclando proteína de trigo con una combinación de salsas, especias y líquido para crear un producto que imita la carne en términos de sabor y textura. Esto es lo que se usa para muchas “carnes simuladas” ya que puedes manipular el sabor del seitán añadiéndole diferentes especias y saborizantes. Es bajo en carbohidratos y grasas y extremadamente alto en proteínas, ¡hasta 40 g por porción de 100 g!

Encontré esta información de un artículo llamado Vegan Protein Sources escrito por el personal de Dukes Gym

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Viniendo de una familia de clase media en la India Central, influenciada por factores monetarios, culturales y geográficos, en general hay tres fuentes más comunes de proteína en nuestra dieta.

Leche y productos lácteos. Es la fuente más común de proteína en cualquier dieta vegetariana. Además de la leche, muchos productos lácteos también son opciones populares. El yogurt y el suero de leche son opciones baratas y saludables para el verano para mantenerse fresco e hidratado, aparte de los beneficios nutricionales. hay algunos postres sabrosos hechos con productos lácteos como shrikhand (preparado con cuajada endulzada endulzada), lassi (bebida popular del norte de la India elaborada con yogur cremoso endulzado), kheer (hecho de leche y tiene arroz o fideos o ambos con frutas secas ), y muchos muchos mas. Luego está el paneer o requesón indio que se parece al tofu y es una parte importante de una gran variedad de platos indios tanto salados como dulces.

masala chaas o suero de leche

dulce lassi

fideos o sevaiyaan kheer

Shrikhand granizado con azafrán

requesón o paneer

el paneer cremoso de palak (paneer en salsa de espinacas en puré)

s hahi paneer , literalmente, paneer real

Lentejas Los frijoles partidos y las lentejas son una parte obligatoria de la mayoría de los platos diarios de los indios. Se llaman dals y son el producto de cosecha más consumido en India después del arroz y el trigo. Dal con arroz es también uno de los alimentos más saludables por sí mismos. Los Dals tienen una cantidad muy apreciable de proteína en ellos, sin duda, dal y arroz se pusieron con fuerza dentro de mi boca cuando era un niño.

diferentes dals

el humilde dal chawal o dal arroz

Soja. El lugar de donde vengo, las soja son el cultivo dominante (junto con el algodón). La cocina india implica una gran cantidad de freír, freír poco, freír y diferentes estados y áreas, como he observado, tienen sus propias preferencias de aceite de cocina. Por ejemplo, Gujarat, el lugar donde estudio, prefiere el aceite de semilla de algodón; Las keralitas usan aceite de coco, principalmente, etc. El aceite de soja es el principal aceite de cocina utilizado en mi lugar. La soja contiene aproximadamente 36 gramos de proteína por cada 100 gramos de productos crudos. Aquí también hay opciones. Existe el uso de aceite de soja como aceite de cocina, hay leche de soya que también es una excelente bebida para la salud, hay trozos de soja vadi o de soja que se pueden usar en la cocina y también el tofu menos utilizado.

soja

trozos de soja se pueden utilizar para hacer curries y en biryanis o pulao

tofu

delicioso curry hecho de trozos de soja

¡Ahora mi boca está llorando!

Jayash Bardiya

Obtener proteína como vegetariano es muy fácil. Los siguientes artículos son ricos en proteínas:

Frijoles, tofu, quinoa, varios tipos de semillas, y. . . ¿mencioné los frijoles?

Algunas verduras tienen una buena cantidad de proteína.

Colin Purvis

Muchas buenas respuestas ya. No creo que alguien haya mencionado a Huel todavía (nota: no estoy de ninguna manera afiliado a ellos).

Huel es una empresa con sede en el Reino Unido que elabora alimentos nutritivos, saludables, veganos y asequibles. Se compone de siete ingredientes principales: lecitina de girasol, proteína de arroz integral, linaza, avena, proteína de guisante, triglicéridos de cadena media de coco y una mezcla de vitaminas y generales.

Me ayudó a vivir de manera semi-vegana sin tener que preocuparme demasiado por la comida. Por supuesto, se recomienda usar otras fuentes de proteínas también.

[Fuente de la imagen: Huel.com]

Kratika Mujmer

El requerimiento típico de proteína es 0.8 gm de peso corporal (el número varía con el estilo de vida).

Los Dals / Chhole cocidos, por lo general, tienen 8 g de proteína por 100 g (100 g incluyen dal + agua hervida). Las nueces normalmente tienen 20 g de proteína por 100 g. El trigo y granos similares como Bajra / Kangdi (mijo cola de zorra) generalmente tienen 12 g por 100 g. Otras semillas como el sésamo / khas khas (amapola) / rajgira (semillas de amaranto) / quinoa / kaddoo ke beej (semillas) etc tienen típicamente 12-17 g por 100 g. Algunas verduras como matar (peas) / sem fali (judías verdes) también tienen una cantidad decente de proteínas.

Creo que la dieta típica de daal roti bhaji / sabzi con algunos frutos secos y semillas es suficiente para el requerimiento diario de proteína.

Artículos como tofu / tempeh / seitán / palillo de hojas en polvo (proteína de verduras magras, 27 g de proteína con 38 g de carbohidratos), trozos de soja (proteína vegana más magra, proteína fermentada de 45-50 g con 37 g de carbohidratos en 100 g) bajos en carbohidratos y altos en proteínas y cero en la crueldad.

Casi todos los bhajis: hojas de baquetas (6.7g de proteína por 100g), hojas de calabaza (3g de proteína por 100g), Palak (2.9g de proteína por 100g), methi bhaji (4g de proteína por 100g), sarson bhaji (2.9 g de proteína por 100g) , hojas de amaranto (2,1 g de proteína por 100 g), dhaniya (2,1 g de proteína por 100 g), licencia de albahaca (3,2 g de proteína por 100 g) etc. son una buena fuente de proteína como el brócoli (2,8 g de proteína por 100 g), algunas son poco mejor y algunos son un poco peores. Los bhajis son proteínas más pobres que el brócoli y son mucho más baratos que el brócoli. La mayoría de los bhajis son 1: (1 a 2) proteína: carbohidratos

El mito de la soja: https://nutritionfacts.org/video …
Hasta ahora, la investigación sugiere que 3-5 porciones de artículos a base de soya son de hecho saludables.
1 taza de soja y leche de soya = 1 porción
1 media taza de tofu = 1 porción.
1 taza contiene 10g de proteína de soja hai, por lo que 30g-50g de proteína de soja son de hecho más saludables. La proteína vegetariana incompleta es mito. Todos los aminoácidos están presentes en diferentes cantidades.
Mire este video: https://nutritionfacts.org/video …

Si la gente tiene dudas sobre la baja biodisponibilidad de proteínas en las plantas, lea el siguiente enlace de quora y el artículo de revista mencionado. La biodisponibilidad de la proteína no es el indicador correcto. https://www.quora.com/Is-the-lower-bioavailability-of-plant-proteins-a-myth

Colin Purvis

1/4 taza de cualquier tipo de frijoles tiene al menos 12 a 14 gramos de proteína.

Si yo fuera tú, remojaría dos judías diferentes durante la noche y las cocinaría junto con arroz integral y gramos rojos o verdes al día siguiente. El arroz integral tiene de 4 a 6 Gms por taza. Gramo rojo o gramo verde tiene de 14 a 15 gramos de nuevo. En total, 30 – 35 gramos por comida.

las almendras son la siguiente mejor fuente de proteína pero también tienen buena grasa. 10 almendras da 3 a 4 gramos de proteína, pero cada uno tiene 7 calorías si estás consciente de las calorías.

Las nueces molidas también son buenas pero tienen grasas.

El brócoli y las hojas verdes también son buenas fuentes y mantienen su pérdida de peso a través de dietas menos calóricas.

La leche, los huevos, el queso, el yogur sin cuajada o sin grasa también son una buena fuente, pero no sé si eres vegetariano o vegano.

No dependo de chapati o panes planos indios ya que son ricos en carbohidratos y da muy menos proteínas. En cambio, probé la avena, que da 6 gramos por media taza como mi plan de descanso rápido.

Si es posible, tome cualquier suplemento de proteína que esté especialmente diseñado para veganos. Hay uno en Estados Unidos y lo estoy usando.

Planifique sus comidas de tal manera que obtenga al menos 30 gramos por comida.

Se sugiere tomar 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Por lo tanto, planifícalo bien en base a este principio. Instale la aplicación de chispas y siga alimentando lo que está comiendo cada comida y descubra los niveles de proteína en la comida que come.

Siempre es bueno mantener una nutrición y proteína equilibradas. La fibra y el agua juegan un papel importante en el equilibrio del peso.

Haga ejercicio bien para empujar esta proteína hacia las direcciones correctas de su cuerpo. Todo lo mejor.

Bonita M

Sorprendido, nadie ha mencionado:

¡Seitán!

o gluten de trigo Si miras fotos en internet, las cosas se ven absolutamente repugnantes, pero en realidad tienen un sabor bastante bueno (como un tofu / pollo carnoso) en mi opinión.

Desafortunadamente, no es una proteína “completa” por sí sola, pero mezclarla con salsa de soja lo soluciona. Como beneficio adicional, el material contiene 75 gramos de proteína por cada 100 gramos. Definitivamente una visita obligada para los entusiastas veganos / vegetarianos de fitness!