1.) Coma un desayuno equilibrado y saludable con proteínas todas las mañanas . Comenzar el día con una comida sólida evitará el hambre y la alimentación sin sentido durante el día que puede desencadenar los atracones.
2.) Renunciar a la dieta . Las dietas en realidad causan atracones. En su lugar, comience a adaptar los patrones de alimentación saludable al agregar un hábito saludable en lugar de restar un tipo de alimento o grupo alimenticio.
3.) Obtener soporte. El atracón es una enfermedad de aislamiento y secretos. Cuando intenta recuperarse en privado, perpetúa el aislamiento que impulsa el trastorno. Obtener apoyo lo ayuda a ser responsable y lo ayuda a hablar con otras personas que están pasando por los mismos problemas. Buenos lugares para obtener apoyo: un terapeuta, un grupo de 12 pasos, un foro de soporte en línea, reuniones en línea o telefónicas.
4.) No te dejes muy hambriento. Cuando te pones muy hambriento, tu nivel de azúcar en la sangre disminuye lo cual afecta las habilidades cognitivas. Su cuerpo solo necesita glucosa y la necesita ahora, por lo que instintivamente, comenzará a buscar cualquier cosa que pueda para aumentar el azúcar en la sangre. En cambio, use la escala de hambre y saciedad para ayudarse a comer lo que su cuerpo necesita.
5.) Aprende a comer de manera intuitiva . Esto es lo opuesto a la dieta, donde su cuerpo es el sabio que le permite saber qué, cuánto y cuándo necesita comer. Tu cuerpo quiere estar sano, por lo que aprender a escucharlo y responderlo te ayudará a encontrar la paz con la comida y con tu cuerpo.
6.) Ejercicio diario. Esto no significa pasar horas arduas en el gimnasio o correr 5 millas por día. Esto se trata de mover tu cuerpo. Cuando lo mueves, te das cuenta y mejor empiezas a tratarlo. Esto puede significar cualquier cosa, desde 30 minutos de caminata al día, hasta hacer yoga, correr, levantar pesas o incluso comprar en la ventana. Pero mudarse y estar en el mundo es crucial. Un psiquiatra amigo mío me dijo una vez que si todos hicieran ejercicio, todas las compañías farmacéuticas que venden antidepresivos cerrarían. Obtener su ritmo cardíaco durante aproximadamente 30 minutos al día es ideal para el estado de ánimo, la libido, la salud física y mental.
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7.) Aprende a comer a conciencia. La alimentación consciente es el acto de reducir la velocidad y, de hecho, darse cuenta, saborear y estar con la comida. La atención plena se trata de estar en el aquí y ahora. Los atracones de comida se trata de perseguir el sabor. No necesariamente saboreas tu comida cuando te atracones porque estás esperando el próximo sabor, el siguiente bocado y este hambre es insaciable. Cuando incorpora la alimentación consciente, aprende cómo detener e interrumpir un atracón. La alimentación consciente es pacífica, pero es una herramienta increíblemente efectiva para combatir los atracones.
8.) Agregue más proteína. Nutricionalmente, las proteínas alimentarán su cerebro, lo mantendrán lleno durante más tiempo y ayudarán a su cerebro a funcionar mejor para que pueda tomar mejores decisiones sobre qué tipo de alimentos comer. Esto no significa evitar los hidratos de carbono, sino comer primero las proteínas para que pueda tomar mejores decisiones con respecto al próximo bocado.
9.) Establecer un temporizador. Cuando sienta el impulso de atracones, configure un temporizador durante 20 minutos, en ese momento, haga algo diferente a los atracones. Déjate saber que puedes atracones si aún quieres en 20 minutos. A menudo, el solo acto de interrumpir la compulsión lo detendrá.
10.) Medita. La meditación diaria te ayudará a reducir la velocidad para que puedas pensar en lo que estás haciendo. Ni siquiera tiene que hacerlo todos los días o hacer una gran cosa para tener una práctica. Puede pasar unos minutos cada día respirando. Incluso en medio de un día de trabajo, puede escapar al baño, cerrar los ojos y respirar durante unos minutos para ayudar a reducir la velocidad y evitar el estrés.
11.) Coma por el reloj. Si está demasiado atrincherado en los atracones, la parte de la alimentación intuitiva puede ser difícil. Entonces, al principio, cuando comienza a recuperarse, es posible que desee establecer algunos parámetros para saber cuándo comer. Ejemplo. Desayuno a las 8am. Merienda 11:00 Almuerzo 1:00 p.m. Merienda 4pm. Cena 8 p.m. O lo que sea que se sienta bien para ti. No olvide incluir al menos tres comidas por día.
12.) Give Up Diet Coke. Muchas personas que sufren de trastornos alimenticios son adictas a Diet Coke. Hay algunas teorías que postulan que las bebidas dietéticas causan aumento de peso. Eso puede o no ser cierto. Pero lo cierto es que muchos comedores compulsivos intentan sustituir los alimentos con refrescos dietéticos. Esto causa hinchazón, incomodidad y letargo, todo lo cual contribuye a la desconexión del cuerpo, haciendo que comer en exceso sea más agradable al paladar.
13.) Recuérdate a ti mismo “Siempre puedo tenerlo más tarde”. Debido a que los comedores compulsivos ven la comida como algo tan blanco y negro (esta es una ocasión especial, tengo que comerla ahora) tienden a justificar sus atracones. El hecho de que sea Acción de Gracias no significa que tengas que comer Pumpkin Pie. Seriamente. No te quedarás despierto toda la noche arrepintiéndote de lo que elegiste para no atracarte. Esta no es la última vez que puedes comer helado, no es blanco y negro, no es todo o nada, ese pastel de calabaza siempre existirá. ¿Pero lo necesitas en este momento? ¿Puedes tenerlo mañana en su lugar? Piensa en lo que tu cuerpo necesita en el momento .
14.) Conozca sus desencadenantes. ¿Ir al cine te hace regodearse con las palomitas de maíz? ¿Halloween te hace atracones de Almond Joys? ¿Ir a la casa de tus padres te hace comer pan? ¿Mirar Facebook te hace regodear con dulces? ¿Mirar las revistas de moda te hace regodearse con la pasta? Conozca por qué y cuándo se atraca e intercepta estos eventos en el pase. Encuentre formas de lidiar con el atracón antes de que suceda. Por ejemplo, si sabes que ir al cine te hace regodearse con las palomitas de maíz, llega sin tiempo para ir al puesto de venta.
15.) Duerme más. Estar cansado puede causar atracones. Una vez más, ser más consciente y consciente de lo que está haciendo puede ayudarlo a extinguir estos comportamientos.
16.) Date un gusto con amor. Recuerde hacer cosas buenas para usted al menos una vez al día. Esto podría ser ducharse, cuidar sus uñas, su cabello, su piel, hacer su cama. Ser autosuficiente le recordará su propio valor para que pueda sentirse mejor consigo mismo.
17.) No te compares con los demás. Tienes tu propio camino y tu propio dharma. Compararte con los demás te aparta de tu camino y te hace trizas. Trata de mirar hacia adelante y avanzar en tu camino en lugar de detenerte mirando ansiosamente los caminos de otras personas.
18. ) Sé amable con tu cuerpo . Aprende a amar a tu cuerpo. No le digas cosas malas a tu cuerpo, no lo llames gordo. No participe en conversaciones gordas con otras personas. No te relaciones con los demás discutiendo qué tan gordo eres o qué diferentes dietas vas a seguir. No hable de los cuerpos de otras personas, sin importar cómo se vean.
19.) Aprende a luchar contra el impulso de comer en exceso . Recuerde que el deseo de atracones no es motivo suficiente para atracones. Incluso si se siente abrumador. Recuerda que eres más fuerte que el impulso de atracones.
20.) No eres perfecto. Si tienes un resbalón, sigue avanzando. No tienes que esperar al día siguiente, tienes millones de momentos para comenzar de nuevo. Comience de inmediato. Lávese las manos, lávese la cara, tome una ducha y simplemente recuperarse de la borrachera. Puedes hacer eso en cualquier momento dado.
