Comer los alimentos correctos en el desayuno puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer en la mañana.
1. Huevos
Los huevos son indudablemente saludables y deliciosos. Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de plenitud, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre y de insulina.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular. Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente que es muy importante para la salud del cerebro y el hígado.
Además, tres óvulos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad. Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
2. yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo. Se elabora extrayendo suero de leche y otros líquidos de la cuajada, lo que produce un yogur más cremoso que se concentra más en las proteínas.
Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico mayor que la grasa o los carbohidratos. El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar con el control del peso, ya que aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1.
Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la comida.
3. Café
El café es una bebida increíble para comenzar el día.
Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos.
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva era de 38-400 mg por día, para maximizar los beneficios de la cafeína mientras se reducen los efectos secundarios.
Esto es aproximadamente de 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de qué tan fuerte sea.
4. avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está hecho de avena molida, que contiene una fibra única llamada beta-glucano. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud impresionantes, incluido el colesterol reducido (25, 26).
Además, el betaglucano es una fibra viscosa que promueve la sensación de plenitud. Un estudio encontró que el beta-glucano aumentaba los niveles de la “hormona de plenitud” PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto.
Una taza de harina de avena cocida contiene alrededor de 6 gramos de proteína, lo que no brindará los beneficios de un desayuno rico en proteínas. La avena hecha de avena cortada en acero proporciona aproximadamente el doble de proteína.
Para aumentar el contenido de proteína de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvelo con un lado de huevos o un pedazo de queso.
5. Semillas de chia
Las semillas de Chia son extremadamente nutritivas.
También son una de las mejores fuentes de fibra alrededor.
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chia proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción.
Además, una parte de la fibra en las semillas de chia es fibra viscosa.
La fibra viscosa absorbe agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse satisfecho y satisfecho.
6. bayas
Las bayas son deliciosas y están repletas de antioxidantes.
Los tipos populares incluyen los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras.
Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan una impresionante cantidad de 8 gramos de fibra por taza.
Además, una taza de bayas contiene solo 50-85 calorías, dependiendo del tipo.
7. Nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una gran adición al desayuno porque se están llenando y ayudan a prevenir el aumento de peso.
A pesar de que los frutos secos son altos en calorías, los estudios sugieren que no absorbe toda la grasa que contienen.
De hecho, su cuerpo solo absorbe aproximadamente 129 calorías de una porción de almendras de 28 gramos (1 onza) (49, 50, 51).
Esto también puede ser cierto para algunas otras nueces, aunque en este momento solo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Todos los tipos de nueces también tienen un alto contenido de magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
8. Té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Contiene cafeína, lo que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica.
El té verde proporciona solo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
9. Batido de proteína
Otra gran manera de comenzar el día es con un batido de proteínas o un batido.
Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluyendo proteína de suero de leche, huevo, soja y guisante.
Sin embargo, la proteína de suero se absorbe más rápidamente por su cuerpo.
Independientemente del tipo de proteína en polvo utilizada, un batido con alto contenido proteínico puede ser satisfactorio y satisfactorio. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
10. Fruta
La fruta puede ser una deliciosa parte de un desayuno nutritivo.
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo.
Los cítricos también son muy ricos en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
La fruta también es muy abundante, debido a su alto contenido de fibra y agua.
11. semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables.
Son ricos en fibra viscosa, que te ayuda a sentirte satisfecho durante varias horas después de comer.
Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como también proteger contra el cáncer de seno.
Dos cucharadas de semillas de linaza molida contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Intente agregar semillas de lino al yogur griego, requesón o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
12. requesón
El requesón es una fantástica comida de desayuno.
Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de plenitud y disminuye la “hormona del hambre” ghrelin.
De hecho, el queso cottage ha demostrado ser tan satisfactorio y satisfactorio como los huevos.
Queso cottage completo también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso.
1 taza de queso cottage proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína. Agregue las bayas y las semillas de linaza molidas o las nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.
Ahora,
Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día alimentando su cuerpo con estos alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Para obtener un conocimiento más detallado sobre los planes de dieta y los alimentos nutricionales, comuníquese con DND (Dieta diaria nutricional). Tienen los mejores planes para todas las categorías de personas y responden a todas sus dudas sobre la comida.
Dieta diaria nutricional – DND
