1.) Suplementos de proteínas
En primer lugar, debe saber cuánta proteína se debe complementar con fuentes que no sean de carne. Como regla general , un adulto inactivo solo necesita consumir 0,36 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 150 libras, su ingesta diaria de proteínas debe ser de 150 * 0.36 = 56 g.
Dicho esto, hay situaciones en las que necesitará proteínas adicionales por encima de la directriz de 0,36 g. Por un lado, ¿eres atleta? Especialmente si estás entrenando con pesas, tu cuerpo necesita la proteína adicional para reparar el tejido muscular.
En el caso de un atleta, se recomienda – para el atletismo cardiovascular – 0.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y – para el entrenamiento con pesas – 0.75 gramos de proteína por peso corporal.
Otra forma de ver la cantidad de proteína requerida es considerarlos como porcentaje del total de calorías. Por ejemplo, a través de mis estudios, descubrí que en los días no atléticos uno debería consumir aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías de las proteínas. Y en los días atléticos, en cualquier lugar del 15 al 20%.
Hay 4 calorías en 1 gramo de proteína. Para calcular la cantidad total de calorías que debe consumir por día, puede usar una calculadora metabólica simple, que se puede encontrar fácilmente en línea. O bien, siéntase libre de usar este: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/in….
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La suplementación de proteínas a través de fuentes vegetarianas es muy simple. Contrario al consenso general de que las dietas vegetarianas carecen de opciones de proteínas, usted tiene muchas opciones a su disposición, que incluyen:
- Tempeh (31g por 1 taza)
- Lentejas (1.1 g por 1 cucharada)
- Frijoles negros (39 g por 1 taza)
- Tofu (12 g por 5 oz)
- Frijoles Garbanzo (2.4 g por 1 cucharada)
- Almendras (20 g por 1 taza)
- Mantequilla de maní (8 g por 2 cucharadas)
- Avena (6g por 1 taza)
- Leche de soya (8g por 1 taza)
2.) Otros suplementos nutricionales
La segunda parte de su pregunta es ¿qué nutrientes, aparte de la proteína, necesita complementar debido a la ausencia de carne en su dieta? Muchos de estos nutrientes se encuentran en fuentes vegetarianas, solo necesita asegurarse de comer los alimentos correctos, alimentos enriquecidos con suplementos vegetarianos o tomar un suplemento vitamínico.
- Calcio (se encuentra en la soja, los garbanzos, las verduras de hoja verde oscuro y las almendras)
- Hierro (se encuentra en el tofu, nueces, frijoles y brócoli) * Recuerde que el hierro a base de plantas no es tan fácil de digerir como el hierro a base de carne. Por lo tanto, se recomienda comer alimentos ricos en vitamina C a medida que su cuerpo absorbe el hierro.
- Vitamina B12 (se encuentra en productos fortificados con B12 incluyendo cereales y leche de soya)
- Vitamina D (se encuentra en productos fortificados con B12 incluyendo cereales y leche de soya)
- Zinc (se encuentra en el tofu, la soja, las nueces y los frijoles).
- Ácidos grasos Omega-3 (que se encuentran en la linaza y el aceite de linaza)
En general, no es muy difícil obtener la cantidad requerida de nutrientes cuando se está en una dieta vegetariana. Requiere un poco más de esfuerzo y tiempo (si está cocinando en casa), pero en mi experiencia, los beneficios valen la pena el tiempo / gasto adicional.