La avena es uno de los granos más saludables en la tierra.
Son un grano integral libre de gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Los estudios demuestran que la avena y la avena tienen muchos beneficios para la salud.
Estos incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Aquí hay 9 beneficios para la salud basados en la evidencia de comer avena y avena.
¿Qué son la avena y la avena?
La avena es un alimento de grano entero, conocido científicamente como Avena sativa .
Los granos de avena, la forma más intacta y completa de avena, tardan mucho tiempo en cocinarse. Por esta razón, la mayoría de la gente prefiere la avena laminada, triturada o cortada con acero.
La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Si bien toman el tiempo más corto para cocinar, la textura puede ser blanda.
La avena se consume comúnmente en el desayuno como avena, que se hace hirviendo en agua o leche. La avena a menudo se conoce como avena.
También se incluyen a menudo en magdalenas, barras de granola, galletas y otros productos horneados.
LÍNEA INFERIOR: La avena es un grano integral que comúnmente se consume en el desayuno como harina de avena (gachas de avena).
1. La avena es increíblemente nutritiva
La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada.
Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluida la potente fibra beta-glucano (1, 2, 3).
También contienen más proteína y grasa que la mayoría de los granos (4).
La avena contiene importantes vitaminas, minerales y compuestos de plantas antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene (5):
- Manganeso: 191% de la IDR
- Fósforo: 41% de la IDR
- Magnesio: 34% de la IDR
- Cobre: 24% de la IDR
- Hierro: 20% de la IDR
- Cinc: 20% de la IDR
- Folato: 11% de la IDR
- Vitamina B1 (tiamina): 39% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10% de la IDR
- Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 303 calorías.
Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.
LÍNEA INFERIOR: la avena es rica en carbohidratos y fibra, pero también más rica en proteínas y grasas que la mayoría de los otros granos. Son muy altos en muchas vitaminas y minerales.
2. La avena entera es rica en antioxidantes, incluyendo avenantramidas
La avena integral tiene un alto contenido de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena (6).
Las avenantramidas pueden ayudar a disminuir los niveles de presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. Esta molécula de gas ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y conduce a un mejor flujo sanguíneo (7, 8, 9).
Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y antipiréticos (9).
El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante (10).
LÍNEA INFERIOR: La avena contiene muchos antioxidantes poderosos, incluyendo avenantramidas. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión arterial y brindar otros beneficios.
3. La avena contiene una potente fibra soluble llamada beta-glucano
La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.
Beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución gruesa similar a un gel en el intestino.
Los beneficios para la salud de la fibra beta-glucano incluyen:
- Niveles reducidos de LDL y colesterol total (1)
- Reducción del azúcar en la sangre y respuesta a la insulina (11)
- Aumento de la sensación de plenitud (12)
- Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo (13)
LÍNEA INFERIOR: La avena tiene un alto contenido en fibra soluble beta-glucano, que tiene numerosos beneficios. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, promueve la salud de las bacterias intestinales y aumenta la sensación de plenitud.
4. Pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL del daño
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en sangre.
Muchos estudios han demostrado que la fibra beta-glucano en avena es efectiva para reducir los niveles de colesterol total y LDL (1, 14).
Beta-glucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, lo que reduce los niveles circulantes de colesterol en la sangre.
La oxidación del colesterol LDL (el “malo”), que se produce cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.
Produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio informa que los antioxidantes en la avena funcionan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL (15).
LÍNEA INFERIOR: la avena puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL y proteger el colesterol LDL de la oxidación.
5. La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles elevados de azúcar en la sangre. Por lo general, es el resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (19).
Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del betaglucano de formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (20).
LÍNEA INFERIOR: Debido a la fibra soluble beta-glucano, la avena puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
6. La avena es muy abundante y puede ayudarte a perder peso
No solo la avena es una deliciosa comida para el desayuno, sino que también es muy abundante (21).
Comer alimentos rellenos puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.
Al retrasar el tiempo que le lleva al estómago vacíe su comida, el beta-glucano en la harina de avena puede aumentar su sensación de plenitud (12, 22).
Beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la ingesta de alimentos. Esta hormona de la saciedad ha demostrado reducir la ingesta de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad (23, 24).
LÍNEA INFERIOR: la avena puede ayudarlo a perder peso al hacerlo sentir más lleno. Hace esto al desacelerar el vaciado del estómago y aumentar la producción de la hormona de la saciedad PYY.
7. La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel
No es coincidencia que la avena se pueda encontrar en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo enumeran avena finamente molida como “avena coloidal”.
La FDA aprobó la harina de avena coloidal como sustancia protectora de la piel en 2003. Pero, de hecho, la avena tiene un largo historial de uso en el tratamiento del picor y la irritación en diversas afecciones de la piel (25, 26, 27).
Por ejemplo, los productos de la piel a base de avena pueden mejorar los síntomas incómodos del eccema (28).
Tenga en cuenta que los beneficios de cuidado de la piel se refieren solo a la avena aplicada a la piel, no a los que se comen.
LÍNEA INFERIOR: La harina de avena coloidal (avena finamente molida) se ha usado durante mucho tiempo para ayudar a tratar la piel seca y con picazón. Puede ayudar a aliviar los síntomas de diversas afecciones de la piel, incluido el eczema.
8. Pueden disminuir el riesgo de asma infantil
El asma es la enfermedad crónica más común en los niños (29).
Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias: los tubos que transportan aire hacia y desde los pulmones de una persona.
Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente, sibilancias y dificultad para respirar.
Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo del niño de desarrollar asma y otras enfermedades alérgicas (30).
Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de la avena, por ejemplo, en realidad puede ser protectora (31, 32).
Un estudio informa que alimentar con avena a bebés antes de los 6 meses está relacionado con una disminución del riesgo de asma infantil (33)
EN LÍNEA INFERIOR: Algunas investigaciones sugieren que la avena puede ayudar a prevenir el asma en los niños cuando se les da de comer a los bebés pequeños.
9. La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento
Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con movimientos intestinales irregulares e infrecuentes que son difíciles de superar.
Los laxantes a menudo se usan para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, si bien son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida (34).
Los estudios indican que el salvado de avena, la capa externa rica en fibra del grano, puede ayudar a aliviar el estreñimiento en las personas mayores (35, 36).
Un ensayo encontró que el bienestar mejoró para 30 pacientes mayores que consumieron una sopa o postre que contenía salvado de avena diariamente durante 12 semanas (37).
Además, el 59% de esos pacientes pudieron dejar de usar laxantes después del estudio de 3 meses, mientras que el uso total de laxantes aumentó en un 8% en el grupo de control.
RESUMEN: Los estudios indican que el salvado de avena puede ayudar a reducir el estreñimiento en las personas mayores, lo que reduce significativamente la necesidad de usar laxantes.
Cómo incorporar la avena en tu dieta
Puedes disfrutar de la avena de varias maneras.
La forma más popular es simplemente comer avena (gachas) para el desayuno.
Aquí hay una manera muy simple de hacer avena:
- 1/2 taza de avena
- 1 taza (250 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
Combina los ingredientes en una olla y lleva a ebullición. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.
Para hacer que la avena sea más sabrosa y aún más nutritiva, puede agregar canela, frutas, nueces, semillas y / o yogur griego.
Además, la avena a menudo se incluye en productos horneados, muesli, granola y pan.
Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces están contaminadas con gluten. Esto se debe a que pueden cosecharse y procesarse utilizando el mismo equipo que otros granos que contienen gluten (38).
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija productos de avena certificados como sin gluten.
LÍNEA INFERIOR: la avena puede ser una gran adición a una dieta saludable. Se pueden comer como avena (gachas) para el desayuno, agregar a productos horneados y más.
La avena es increíblemente buena para ti
La avena es un alimento increíblemente nutritivo lleno de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además, tienen un alto contenido de fibra y proteínas en comparación con otros granos.
La avena contiene algunos componentes únicos, en particular, la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.
Los beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar y colesterol en la sangre, protección contra la irritación de la piel y estreñimiento reducido.
Además, son muy abundantes y tienen muchas propiedades que deberían convertirlos en alimentos fáciles de perder peso.
Al final del día, la avena se encuentra entre los alimentos más saludables que puedes comer.
