Bayas
Las bayas tienen una de las mayores concentraciones de antioxidantes entre las frutas, y todas las bayas son ricas en antocianinas y flavonoles (un subgrupo de flavonoides) saludables, que pueden ayudar a proteger contra la descomposición de las células cerebrales. Algunos estudios alentadores en animales han sugerido que las dietas ricas en flavonoides pueden ayudar a revertir la pérdida de memoria en los humanos.
Los arándanos en particular han recibido mucha atención porque son una de las mejores fuentes alimenticias de flavonoides . De hecho, un estudio británico reveló que comer muchos arándanos puede mejorar la memoria espacial y el aprendizaje.
Las bayas frescas están disponibles en los mercados de agricultores, supermercados locales y tiendas de alimentos saludables. Durante los meses fuera de temporada, las bayas congeladas son un buen sustituto e igual de nutritivo.
Verduras de hoja verde
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, berza, mostaza y nabo están cargados de ácido fólico ( el ácido fólico es la forma sintética de este nutriente que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos), que parece tener un efecto directo en la memoria. En un estudio realizado en la Universidad de Tufts en Boston, los investigadores siguieron a 320 hombres durante tres años y rastrearon sus niveles en sangre de homocisteína, un aminoácido que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los participantes que tenían altos niveles de homocisteína mostraron disminución de la memoria; Sin embargo, aquellos que comieron alimentos ricos en ácido fólico, que directamente disminuyen los niveles de homocisteína, demostraron un efecto protector contra el deterioro de la memoria.
Un estudio australiano también descubrió que una dieta con abundantes alimentos ricos en ácido fólico se asociaba con un procesamiento más rápido de la información y la recuperación de la memoria. Después de solo cinco semanas de consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, las mujeres del estudio mostraron mejoras generales en la memoria.
Pescado grasoso
Las grasas saludables son importantes para una mente sana. Las investigaciones sugieren que, en lo que respecta a la comida y la memoria, los peces deberían ser la estrella del espectáculo, específicamente los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa y las generosas cantidades de grasas omega-3 que proporcionan. De hecho, un estudio publicado en Archives of Neurology en noviembre de 2006 encontró que los sujetos con los niveles más altos de omega-3 tenían significativamente menos probabilidades de ser diagnosticados con demencia que los sujetos con los niveles más bajos.
Otro estudio anterior, realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, siguió a más de 3.000 hombres y mujeres durante seis años para ver cómo la dieta afectaba su memoria. Aquellos que comieron pescado al menos una vez a la semana tuvieron una disminución del 10 por ciento en la memoria más lenta que aquellos que no comieron pescado, una diferencia que les dio la capacidad de memoria y pensamiento de una persona tres años más joven.
Esfuércese por comer tres porciones de 4 onzas de pescado graso por semana. Si eso no es realista, considere usar suplementos de aceite de pescado.
café
Hay buenas noticias para los coffeelovers: hace unos dos años, investigadores de la Universidad de Innsbruck en Austria descubrieron que el café con cafeína puede agudizar temporalmente el enfoque y la memoria de una persona. Después de dar a los voluntarios el equivalente de cafeína de aproximadamente dos tazas de café, utilizaron imágenes de resonancia magnética para observar que la actividad cerebral de los voluntarios se incrementó en dos lugares, uno de los cuales está involucrado en la memoria. Los voluntarios que no recibieron cafeína no mostraron un aumento en la actividad cerebral.
Otro estudio, publicado en una revista líder en neurología, encontró que los efectos de la cafeína pueden ser más duraderos en las mujeres. Este estudio de cuatro años involucró a aproximadamente 7,000 participantes que pasaron por evaluaciones de referencia para la función cognitiva y la presión arterial, los niveles de colesterol y otros problemas vasculares.
Los investigadores reevaluaron a los participantes al final de dos años y nuevamente al final de cuatro años; descubrieron que las mujeres de 65 años o más que bebían más de tres tazas de café por día (o el equivalente de cafeína en el té) tenían aproximadamente un tercio menos de disminución en la memoria en ese momento que las mujeres que bebían una taza o menos de café (o equivalente de cafeína en el té) por día.
Los resultados se mantuvieron incluso después de que los investigadores los ajustaron para tener en cuenta otros factores que podrían afectar la función de la memoria, como la edad, la educación, la función cognitiva inicial, la depresión, la presión arterial alta, el colesterol alto, los medicamentos y las enfermedades crónicas. Los investigadores especularon que esta asociación de memoria de cafeína no se observó en los hombres porque es posible que los sexos metabolicen la cafeína de manera diferente.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que el café no filtrado (como el espresso y el café elaborado en una prensa francesa) contiene compuestos que pueden elevar los niveles de colesterol, especialmente en personas que ya están luchando contra el colesterol alto. Para estar seguro, quédese con café filtrado, y por supuesto, ¡sea moderado cuando agregue leche y azúcar!
Gracias. Feliz Curto.
