Definición
El vegetarianismo es la abstinencia voluntaria de comer carne. Los vegetarianos se abstienen de comer carne por varias razones, incluidas las religiosas, de salud y éticas. Los vegetarianos lacto-ovo complementan su dieta con productos lácteos (lactosa) y huevos (ovo). Los veganos (pronunciados “vee-guns”) no comen ningún producto derivado de algún animal.
Descripción
El vegetarianismo ha ido ganando aceptación constantemente como una alternativa al sesgo de carne y papas de la dieta tradicional estadounidense. Varios factores contribuyen al interés en el vegetarianismo en los Estados Unidos. Los brotes de intoxicación alimentaria por productos cárnicos, así como una mayor preocupación por los aditivos en la carne, como las hormonas y los antibióticos , han llevado a algunas personas y profesionales a cuestionar la seguridad de la carne. También hay una mayor conciencia del cuestionable tratamiento de los animales de granja en las granjas industriales.
Pero la creciente conciencia de la salud de los estadounidenses es probablemente la razón principal del aumento del interés en el vegetarianismo. Los expertos en nutrición han acumulado evidencia convincente de que hay problemas importantes con la dieta estadounidense convencional, que se centra en productos cárnicos que son altos en colesterol y grasas saturadas y bajos en fibra. Se cree que las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, que causan el 68 por ciento de todas las muertes en los Estados Unidos, están influenciados por esta dieta.
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Una dieta vegetariana tiene muchos beneficios de salud bien documentados. Se ha demostrado que los vegetarianos tienen una esperanza de vida más larga que aquellos que comen una dieta centrada en la carne. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha declarado que los datos muestran que los vegetarianos tienen una probabilidad fuerte o significativa de contraer obesidad , enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón, cáncer de colon, alcoholismo , hipertensión , diabetes, cálculos biliares, gota, cálculos renales y úlceras. Sin embargo, la FDA también señala que los vegetarianos tienden a tener hábitos de vida saludables, por lo que otros factores pueden contribuir a su mayor salud, además de la dieta sola.
Los vegetarianos tienen una gran cantidad de estadísticas a su favor cuando se trata de presentar argumentos persuasivos a favor de sus hábitos alimenticios. Los vegetarianos afirman que una dieta vegetariana es un paso importante para mejorar la salud de los ciudadanos y el medio ambiente. Los estadounidenses comen más de 200 libras (91 kilogramos) de carne por persona por año. La incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otras enfermedades ha aumentado junto con el aumento dramático en el consumo de carne durante el siglo XX.
Muchas estadísticas muestran riesgos significativamente menores para los vegetarianos que contraen ciertas condiciones. Los riesgos de que las mujeres contraigan cáncer de mama y que los hombres contraigan cáncer de próstata son casi cuatro veces más altas para quienes comen carne con frecuencia que para quienes comen carne con moderación o no consumen nada. Para los ataques cardíacos, los hombres estadounidenses tienen un 50 por ciento de riesgo de tener uno, pero el riesgo disminuye al 15 por ciento para los vegetarianos lacto-ovo, y a solo el 4 por ciento para los veganos. Para el cáncer, los estudios de poblaciones de todo el mundo han implicado que las dietas a base de plantas tienen menores riesgos asociados para ciertos tipos de cáncer.
Nutricionistas han demostrado en repetidas ocasiones en estudios que una dieta saludable consiste en muchas verduras y frutas frescas, carbohidratos complejos como granos integrales y alimentos con alto contenido de fibra y bajos en colesterol y grasas saturadas. El vegetarianismo, una dieta que cumple todos estos criterios, se ha convertido en parte de muchos estilos de vida saludables.
Algunos nutricionistas han diseñado dietas de transición para ayudar a las personas a hacerse vegetarianas por etapas. Muchos estadounidenses comen productos cárnicos en casi todas las comidas, y la primera etapa de una dieta de transición es sustituir solo unas pocas comidas a la semana con alimentos totalmente vegetarianos. Entonces, los productos cárnicos particulares pueden reducirse lentamente y eliminarse de la dieta y reemplazarse con alimentos vegetarianos. La carne roja puede reducirse y luego eliminarse, seguida de la carne de cerdo, las aves de corral y el pescado. Para aquellos que desean convertirse en vegetarianos puros o veganos, el paso final es elegir otros alimentos ricos en nutrientes para eliminar los huevos y los productos lácteos. Las personas deben estar dispuestas a experimentar con las dietas de transición y deben tener paciencia cuando aprendan cómo combinar el vegetarianismo con las actividades sociales tales como salir a cenar.
La transición al vegetarianismo puede ser más suave para los adolescentes que toman decisiones informadas con las prácticas alimentarias. Las pautas nutricionales saludables incluyen disminuir la ingesta de grasas, aumentar la fibra y enfatizar las frutas frescas, las verduras frescas, los frijoles y las lentejas, y los granos integrales en la dieta, al tiempo que se evitan los alimentos procesados y el azúcar.
Gracias al creciente interés en el vegetarianismo, muchos sustitutos de la carne ahora están disponibles. El tofu y el tempeh están hechos de soja con alto contenido de proteínas, calcio y otros nutrientes. Hay “hamburguesas vegetales” que se pueden asar a la parrilla como hamburguesas y sustitutos vegetarianos de salchichas, perritos calientes, pollo, pavo, jamón, mortadela, pastrami y salchichas con texturas y sabor sorprendentemente auténticos. Las principales marcas vegetarianas de sustituto de carne incluyen Morningstar Farms, Boca, Gardenburger y Lightlife. Hay muchos libros de cocina vegetarianos en el mercado, así como revistas como Vegetarian Times , Veggie Life y Vegetarian Journal .
Famosos vegetarianos, pasados y presentes, incluyen a Leonardo da Vinci, Sir Isaac Newton, Leo Tolstoy, Ralph Waldo Emerson, Gandhi, el médico Albert Schweitzer, el escritor George Bernard Shaw, el triatleta campeón Dave Scott y los músicos Paul McCartney, George Harrison y John. Lennon, Yoko Ono, Alanis Morissette, Bob Dylan y Bruce Springsteen.
Infancia, niños pequeños y preescolar
Los bebés, los niños pequeños y los preescolares pueden obtener buenos resultados con una dieta vegetariana, especialmente una que incluye huevos y productos lácteos. Si no están incluidos, el niño pequeño puede sufrir de escasez de vitaminas B12, B2 y D; proteína; calcio; y zinc El niño también puede necesitar suplementos de hierro porque el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe bien.
Los bebés y niños pequeños requieren muchas calorías para crecer a la velocidad normal. Alrededor de los siete u ocho meses de edad, los bebés están listos para comenzar a comer alimentos ricos en proteínas. En lugar de carnes en puré, a los bebés vegetarianos se les deben dar alternativas proteicas como puré de guisantes, frijoles y lentejas, requesón, tofu en puré y yogur.
Es importante que los niños coman alimentos vegetarianos altos en calorías como nueces picadas, aceitunas, dátiles y aguacates para que consuman suficientes calorías. Lo más importante es que los padres deben asegurarse de que un niño vegetariano coma una gran variedad de alimentos, según un informe de 2002 de la revista Clinical Reference Systems .
Los padres deben asegurarse de que el niño reciba suficiente alimento para crecer, ya que una dieta vegetariana depende en gran medida de los alimentos a granel que se llenan, pero por lo general son escasos de calorías. Los padres que son vegetarianos y quieren que su bebé sea uno deben hablar sobre el tema con un pediatra. Los niños pequeños que son vegetarianos deben ser monitoreados regularmente para asegurarse de que su peso y altura sean apropiados para su edad.
Edad escolar
Alrededor del 2 por ciento de los estadounidenses de entre seis y 17 años (aproximadamente 1 millón) son vegetarianos, el mismo porcentaje que entre los adultos estadounidenses, y el 0,5 por ciento son veganos, según una encuesta de 2002 del Vegetarian Resource Group (VRG). El seis por ciento de los niños de entre seis y 17 años no comen carne, pero comen pescado y / o aves de corral.
Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana tienen más probabilidades de cumplir con las recomendaciones de grasa total, grasas saturadas y cantidad de porciones de frutas y verduras en comparación con los no vegetarianos. También tienen una mayor ingesta de hierro, vitamina A, fibra y refrescos de dieta, y una menor ingesta de vitamina B12, colesterol y comida rápida. La mayoría de los adolescentes, ya sean vegetarianos o no, no cumplen con las recomendaciones de calcio, según la encuesta de VRG.
La encuesta concluyó que en lugar de ver el vegetarianismo adolescente como una fase o moda pasajera, la dieta podría verse como una alternativa saludable a la dieta tradicional estadounidense basada en carne. La encuesta también indicó que las dietas vegetarianas en la adolescencia podrían conducir a prácticas dietéticas de promoción de la salud de por vida. La encuesta fue reportada en el número de julio-agosto de 2002 de la publicación VRG Vegetarian Journal .
Problemas comunes
En general, una dieta vegetariana bien planificada es saludable y segura. Sin embargo, los vegetarianos, y especialmente los veganos que no consumen productos de origen animal, deben conocer los nutrientes particulares que pueden faltar en las dietas que no son animales. Estos son aminoácidos, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, zinc y ácidos grasos esenciales. Los bebés y los niños en crecimiento tienen mayores requerimientos de estos nutrientes.
Los vegetarianos deben ser conscientes de obtener proteína completa en sus dietas. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de la proteína esencial para la dieta porque el cuerpo no puede hacerlos. La carne y los productos lácteos generalmente contienen proteínas completas, pero la mayoría de los alimentos vegetarianos como granos y frijoles contienen proteínas incompletas, que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los vegetarianos pueden superar fácilmente esto combinando alimentos particulares para crear proteínas completas. Por ejemplo, los frijoles son altos en el aminoácido lisina pero bajos en triptófano y metionina, pero el arroz es bajo en lisina y alto en triptófano y metionina. Por lo tanto, la combinación de arroz y frijoles constituye una proteína completa.
Comer productos lácteos o nueces con granos también completa las proteínas. La harina de avena con leche está completa, al igual que la mantequilla de maní en pan de trigo integral. Las proteínas no necesariamente deben combinarse en la misma comida, sino generalmente en cuatro horas.
Obtener suficiente vitamina B12 puede ser un problema para algunos vegetarianos, especialmente los veganos, porque la carne y los productos lácteos son las principales fuentes. Se recomiendan los suplementos vitamínicos que contienen vitamina B12. La espirulina, un suplemento nutricional hecho de algas, también es una fuente vegetariana, al igual que los productos de soja fortificada y la levadura nutricional.
TÉRMINOS CLAVE
Aminoácido: un compuesto orgánico compuesto por un grupo amino y un grupo carboxilo ácido. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 tipos de aminoácidos (ocho son “aminoácidos esenciales” que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos).
Colesterol: una grasa esteroide que se encuentra en alimentos de origen animal que también se produce en el cuerpo humano a partir de grasas saturadas. El colesterol se usa para formar membranas celulares y procesar hormonas y vitamina D. Los niveles altos de colesterol contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis.
Ácido graso esencial (AGE): un ácido graso que el cuerpo necesita pero no puede producir. Debe ser obtenido de la dieta. Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en los aceites de primavera y cártamo, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos y la linaza, la colza, la soja y las nueces.
Gota: un trastorno metabólico caracterizado por ataques recurrentes repentinos de artritis causados por depósitos de cristales que se acumulan en las articulaciones debido a niveles anormalmente altos de ácido úrico en la sangre. En la gota, el ácido úrico puede ser sobreproducido, subexcrepido o ambos.
Hipertensión: presión arterial arterial anormalmente alta, que si no se trata puede provocar una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.
Lacto-ovo vegetariano: personas que no comen carne, pero sí incluyen productos lácteos y huevos en sus dietas.
Lisina -A aminoácido básico cristalino esencial para la nutrición.
Metionina: un aminoácido que, cuando no se metaboliza adecuadamente, permite que la homocisteína se acumule en la sangre. El ácido fólico ayuda al metabolismo de la metionina.
Spirulina: un género de algas azul-verdosas que a veces se agrega a los alimentos para aumentar su valor nutritivo.
Triptófano: un aminoácido esencial que debe consumirse en la dieta porque no puede ser fabricado por el cuerpo. El triptófano es convertido por el cuerpo en niacina, una de las vitaminas B, y serotonina, un neurotransmisor.
Vegano: vegetariano que no come huevos ni productos lácteos.
La vitamina D se puede obtener con vitaminas, alimentos enriquecidos y luz solar. El calcio se puede obtener en tofu enriquecido, semillas, nueces, frijoles, productos lácteos y vegetales de color verde oscuro, incluidos el brócoli, la col rizada, las espinacas y la col rizada. El hierro se encuentra en las pasas, los higos, los frijoles, el tofu, los cereales integrales, las papas y las verduras de hoja verde oscuro. El hierro es absorbido más eficientemente por el cuerpo cuando se consumen alimentos que contienen hierro con alimentos que contienen vitamina C, como frutas, tomates y vegetales verdes. El zinc es abundante en nueces, semillas de calabaza, frijoles, granos integrales y tofu.
Para los vegetarianos que no comen pescado, obtener suficientes ácidos grasos esenciales omega-3 puede ser un problema, y se deben considerar suplementos como el aceite de linaza, así como el consumo de nueces y aceite de canola. Otro ácido graso esencial, el omega-6, que se encuentra en el pescado, puede obtenerse a partir de aceite de borraja o suplementos de aceite de onagra.
Los vegetarianos no necesariamente tienen dietas más saludables. Algunos estudios han demostrado que algunos vegetarianos consumen grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas. Es muy posible ser vegetariano y comer una dieta poco saludable de comida rápida o comida chatarra. Los huevos y los productos lácteos contienen colesterol y grasas saturadas, mientras que los frutos secos, los aceites y los aguacates son fuentes vegetales de grasas saturadas. Para cosechar todos los beneficios de una dieta vegetariana, los vegetarianos deben ser conscientes de la ingesta de colesterol y grasas saturadas.
Preocupaciones de los padres
Los padres deben controlar de cerca la altura, el peso y la salud general de su hijo vegetariano. Un niño que no está recibiendo suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes puede tener síntomas como erupciones en la piel, fatiga, una lengua dolorosa e hinchada, irritabilidad, piel pálida, lentitud mental o dificultad para respirar. Las dietas de los adolescentes vegetarianos deben ser monitoreadas de cerca para asegurarse de que estén comiendo una variedad de alimentos, incluyendo frutas, vegetales, frijoles, granos integrales y fuentes de proteína que no sean de carne.
Cuándo llamar al médico
Los padres deben consultar al pediatra o al médico de su hijo si no están seguros de que la dieta vegetariana del niño sea nutricionalmente adecuada. También se debe consultar a un médico si el peso o la altura de un niño no son apropiados para su edad.
Recursos
LIBROS
Poneman, Debra y Emily Anderson Greene. ¿Qué, sin carne? Qué hacer cuando su niño se convierte en vegetariano. Toronto, ON (Canadá): ECW Press, 2003.
Schwartz, Ellen y Farida Zaman. Soy vegetariano. Nueva York: Tundra Books, 2002.
Stepaniak, Joanne y Vesanto Melina. Crianza de niños vegetarianos. Nueva York: McGraw-Hill, 2002.
PERIODICOS
Brayden, Robert. “Dieta vegetariana.” Clinical Reference Systems (Annual 2002): 3470.
Grossman, Jeff. “Vegano con venganza: forma estricta de vegetarianismo atrae a los jóvenes adherentes”. Psychology Today 37 (marzo-abril de 2004): 16.
“¿Cuántos adolescentes son vegetarianos? ¿Cuántos niños no comen carne?” Vegetarian Journal (enero de 2001): 10.
Mangels, Reed. “Buenas noticias sobre dietas vegetarianas para adolescentes”. Vegetarian Journal 21 (julio-agosto de 2002): 20-21.
-. “Guía del diario vegetariano sobre alimentos para adolescentes vegetarianos”. Vegetarian Journal (septiembre de 2001): 20.
Ortinau, Rebecca. “Orgulloso de ser vegetariano”. Vegetarian Baby and Child Magazine 4 (septiembre-octubre de 2002): 38-40.
ORGANIZACIONES
Sociedad Vegana Americana. 56 Dinshah Lane, PO Box 369, Malaga, NJ 08328. Sitio web: American Vegan Society.
El grupo de recursos vegetarianos. PO Box 1463, Baltimore, MD 21203. Sitio web: The Vegetarian Resource Group (VRG).
Red de jóvenes vegetarianos. PO Box 1141, New Paltz, NY 12561. Sitio web: Yahoo.
SITIOS WEB
Vegetarian Baby and Child Online Magazine , 2004. Disponible en línea en www.vegetarianbaby.com (consultado el 14 de noviembre de 2004).
http://Vegetarianteen.com . Disponible en línea en http://www.vegetarianteen.com (visitado el 15 de noviembre de 2004).
Douglas Dupler Rebecca J. Frey, PhD Ken R. Wells
Leer más: http://www.healthofchildren.com/…
