¿Cuáles son las comidas más saludables al comer afuera?

Esto te ayudará a cumplir tus objetivos de salud sin tener que renunciar a tu vida social.

1. Lea el menú antes de ir

Si no está familiarizado con el menú, léalo antes de llegar al restaurante.

Es más probable que tome decisiones poco saludables cuando tiene hambre o está distraído (5, 6).

La vista y el olor de los alimentos pueden hacer que seguir un plan sea más difícil, especialmente si tiene hambre (7).

Elegir la comida antes de llegar hace que sea más fácil evitar decisiones instantáneas de las que te arrepentirás más adelante.

2. Come un bocadillo saludable antes de llegar

Si tiene hambre cuando llega a un restaurante, puede terminar comiendo demasiado. Una forma de prevenir esto es comer un refrigerio saludable antes de llegar allí.

Una merienda baja en calorías y alta en proteínas como el yogur podría hacer que se sienta más lleno y ayudar a evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

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3. Bebe agua antes y durante tu comida

El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si la tomas en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.

Reemplazar las bebidas azucaradas con agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar agregado (12, 13, 14, 15).

Un estudio demostró que las personas con una dieta que bebieron 500 ml (17 oz) de agua media hora antes de una comida comieron menos calorías y perdieron un 44% más de peso que las que no (16).

4. Ver cómo se cocinan y preparan los alimentos

La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contiene.

Busque comida que haya sido cocida al vapor, a la parrilla, asada o escalfada. En general, estos métodos de cocción equivalen a menos grasa y, por lo tanto, menos calorías.

Los alimentos que se describen en el menú como fritos, fritos, crujientes, crujientes o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías.

5. Trate de comer su comida con conocimiento

La alimentación consciente significa tomar decisiones conscientes sobre lo que consume y prestar toda su atención al proceso de comer.

Tómese el tiempo para saborear los aromas y sabores de su comida, así como los pensamientos y sentimientos que surgen mientras come (17).

La alimentación consciente se ha relacionado con la elección de alimentos más saludables en los restaurantes (18).

También puede ayudar a mejorar su autocontrol y evitar comer en exceso (19).

6. Ordene su comida antes que todos los demás

Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin que realmente nos demos cuenta.

En situaciones sociales, las personas tienden a imitarse mutuamente inconscientemente, y salir a cenar no es la excepción.

Las opciones del menú de las personas y las conductas alimentarias pueden verse muy influenciadas por las elecciones de otras personas en la mesa (20, 21, 22).

Si está comiendo con un grupo que es probable que pida algo que no se ajusta a su plan de alimentación saludable, asegúrese de pedir primero.

7. Ordene dos aperitivos en lugar de un plato principal

Los estudios muestran que es más probable que las personas coman en exceso cuando reciben porciones más grandes (23, 24, 25).

Si va a un restaurante donde sabe que las porciones son enormes, intente pedir dos aperitivos en lugar de un plato principal.

Esto puede ayudarlo a llenarse sin exagerar con las calorías.

8. Reduzca la velocidad y mastique bien

Masticar bien la comida y comer más despacio puede ayudarlo a comer menos. También puede hacer que se sienta lleno más rápidamente (26, 27, 28).

Cuando esté comiendo, intente contar un número mínimo de masticajes por bocado para evitar comer demasiado rápido.

Poner los utensilios entre los bocados también es una buena manera de reducir la velocidad y darle un poco de tiempo a las señales de saciedad.

9. Toma una taza de café en lugar de postre

Omita el postre y pida un café en su lugar.

Además de reducir seriamente las calorías y el azúcar agregado, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café.

10. Evita los bufés de “todo lo que puedas comer”

Las personas son notoriamente malas a la hora de estimar el tamaño de las porciones (29).

Entonces, cuando te enfrentas a un suministro ilimitado de alimentos en un buffet, comer la cantidad correcta puede ser un desafío.

Si tiene un buffet como única opción, usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos (30, 31).

Otro truco efectivo es usar un plato de tamaño normal y llenar la mitad con ensalada o vegetales (32).

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11. Pide hacer un intercambio saludable

La mayoría de las personas no come suficientes verduras (33, 34, 35).

Las verduras son geniales, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes saludables (36).

Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son extremadamente bajos en calorías, pero altos en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.

El aumento de la ingesta de vegetales también se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluido el cáncer, la obesidad y la depresión (37, 38, 39).

Cuando solicite su comida, pídale al servidor que cambie parte de su comida, como papas fritas o papas, por verduras adicionales o una ensalada. Aumentarás tu ingesta de vegetales y reducirás tus calorías.

12. Pedir salsas o aderezos en el lado

Las salsas y aderezos pueden agregar mucha grasa y calorías extra a un plato, así que pida su salsa en el lateral.

Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensalada de rancho agregarán 140 calorías extra y 16 gramos de grasa a su comida.

Mantenerlo separado hará que sea mucho más fácil controlar la cantidad que come.

13. Saltee la canasta de pan antes de la cena

Si llegas a un restaurante con hambre, es fácil comer en exceso las meriendas que te proporcionaron antes de tu comida.

Si se siente tentado fácilmente, envíelas de vuelta.

14. Ordene una sopa o una ensalada para comenzar

Tener una sopa o una ensalada antes de su plato principal puede evitar que coma demasiado (40, 41, 42, 43).

Los estudios que analizan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir su ingesta total de calorías en un 20% (43).

El tipo de sopa no hizo la diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción realmente saludable.

15. Compartir con alguien más (o pedir una porción)

Un estudio de personas que perdieron peso exitosamente y lo mantuvieron apagado mostró que a menudo compartían comida o pedían media porción cuando salían a comer afuera (44).

Es una forma simple de reducir las calorías y evitar comer en exceso.

Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al mesero que termine la mitad de su comida para que se la lleve a casa.

16. Evita las bebidas endulzadas con azúcar

Muchos de nosotros tenemos demasiada azúcar en nuestras dietas, y puede ser bastante malo para nosotros (45, 46).

Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos son las bebidas azucaradas (47, 48, 49).

Beber bebidas endulzadas con azúcar está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (50, 51).

Si desea tomar una bebida saludable mientras cena afuera, quédese con agua o té sin azúcar.

17. Elija pequeñas medidas de alcohol y mezcladores bajos en calorías

El consumo de alcohol puede agregar una cantidad significativa de calorías a su comida.

La cantidad de calorías en una bebida alcohólica varía según la potencia del alcohol y el tamaño de la bebida.

Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto, que es aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede agregar alrededor de 280 calorías a su comida. Es lo mismo que una barra de chocolate Snickers.

Si desea disfrutar de una bebida, puede reducir las calorías adicionales ordenando medidas más pequeñas, como un pequeño vaso de vino.

Si está preparando bebidas mezcladas con bebidas espirituosas como la ginebra, el vodka o el whisky, intente mezclar el alcohol con una bebida dietética en lugar de una bebida endulzada con azúcar o jugo de frutas.

18. Ir a las salsas a base de tomate sobre las cremosas

Elija salsas a base de tomate o vegetales sobre las cremosas o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y la grasa de su comida.

También agregarán más vegetales saludables a su dieta.

19. Tenga cuidado con los reclamos de salud

Las etiquetas dietéticas pueden encontrar su camino en los menús de los restaurantes. Es posible que vea una comida resaltada como “paleo”, “sin gluten” o “sin azúcar”.

Estas etiquetas no necesariamente significan que una elección es saludable. Los azúcares y las grasas añadidas se pueden ocultar en estos alimentos para que tengan un mejor sabor.

Incluso los llamados pasteles y dulces “sin azúcar” pueden contener azúcares “naturales” añadidos. Estos todavía son azúcares agregados, simplemente no son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se usa tradicionalmente en pasteles y dulces.

Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra comúnmente en platos “saludables”, pero es tan poco saludable como el azúcar regular, si no más.

Para estar seguro, lea atentamente la descripción del menú. Los azúcares añadidos se pueden esconder en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su servidor.

20. Piensa en tu dieta completa

Habrá momentos en los que desee comer su comida favorita por placer y no preocuparse por si es saludable o no.

Ser flexible con respecto a su dieta y opciones de alimentos está relacionado con una mejor administración general de la salud y el peso (52, 53).

Es útil pensar en cómo una comida se ajusta a tu dieta en general.

Si está siguiendo patrones de comidas saludables la mayor parte del tiempo, siga adelante y dese el gusto. Una indulgencia ocasional puede ser buena para el alma.

Comer fuera no significa que deba renunciar a una alimentación saludable.

La idea de comer fuera cuando estás en una misión de salud puede parecer abrumadora. En cierto modo lo es. No sabe qué aceites se utilizan para cocinar los alimentos, si están agregando azúcar o si puede entrar un alergeno disimulado (si no contiene gluten o productos lácteos)

La mejor manera de comer saludablemente es seguir estas reglas: [1]

• Echa un vistazo al menú primero (cuando no tienes hambre)
• Elija sus comidas indulgencia como el primer plato, postre o un cóctel descarado
• Tener un plato principal saludable

Cuando se trata de la comida, estas son las opciones más saludables:

• Pescado al vapor o cocido al vapor [2], carnes, verduras (sin grasas ni aceites industriales añadidos)
• Cualquier cosa a la parrilla sin adobo
• Ensaladas con aderezo separado (evite los aderezos cremosos)
• Los Stirfries suelen ser ligeros, pero asegúrese de que estén cocinados en: aceite de oliva / aceite de coco / mantequilla pura / aceite de aguacate y sin azúcares añadidos (a menudo agregados a platos asiáticos)
• Evite las salsas cremosas y el curry que han agregado leche de coco (se suman las calorías y algunas veces contienen números E)
• Alimentos crudos como pudín de semillas de chía, tartas, etc. son una opción segura
• Beba agua o agua de soda

Si no está seguro de lo que hay en un plato o cómo está cocinado, ¡pregúntele al camarero!

Notas a pie de página

[1] ¿Qué te pones al gimnasio? | Desafío de 100 días | Blog de Everdine

[2] Cómo cocinar roast beef sin calorías | Cómo comer limpio | Blog de Everdine

Cada vez que intenté elegir algo saludable de un menú de restaurante, terminó siendo menos saludable de lo que obtendría de otra manera. Menos saludable, Y menos sabroso, de hecho. El problema es que incluso si algo es y debería ser saludable, el restaurante TENDRÁ que encontrar la forma de que no sea así.

¿Yogurt helado en lugar de helado? Aquí tienes … ¡en un vaso alto tapado con un kilo de crema batida! ¿Vegetales asados? Aquí tienes, a la parrilla y empapado en grasa y empanizado y frito!

Harán todo lo posible para que sea menos saludable, a veces para aumentar el sabor, pero a veces a costa suya. Harán esto porque así es como la mayoría de la gente lo prefiere y lo espera.

Me di cuenta de que es una guerra que no puedo ganar, y terminé simplemente obteniendo lo que suena bien cada vez que salgo.

Y, minimizando la salida.

Esta es una pregunta “¿Cuánto tiempo es una cuerda?”. Se pueden incluir todo tipo de alimentos en su dieta para mantener una buena salud. Lo que importa es la cantidad que come y si obtiene o no todos los nutrientes que necesita. Incluso puede incluir sus comidas rápidas favoritas con moderación. Sin embargo, creo que la mejor respuesta es que debe elegir comidas que estén bien hechas con ingredientes frescos o ingredientes que se conservan adecuadamente con los métodos tradicionales y que tengan los nutrientes y calorías que su cuerpo necesita al momento de comer. .

Cosas a la parrilla o al horno. Salmón a la parrilla, pollo a la parrilla. Empanizado = NO BUENO. Soy vegetariano, así que opto por los platos vegetarianos y tienden a ser las opciones más saludables. TEND to be es la clave aquí. También ten cuidado con la ingesta de sodio. Muchas cosas cocinadas con mantequilla en lugar de aceite de oliva son simplemente GRASAS, por lo que las judías verdes salteadas en mantequilla no son una opción saludable. Sé esa persona y pregúntales si pueden usar aceite de oliva en su lugar o si pueden traerlos simplemente cocidos al vapor. 😉

Aunque generalmente estoy de acuerdo con la publicación del Papa Rudraigh y digo que cuando sales a comer solo debes disfrutarlo, a veces terminas yendo a comer muy a menudo por razones que escapan a tu control. En mi vida anterior solía comer fuera varias veces al día. Tenía reuniones de desayuno un par de veces a la semana, reuniones de almuerzo 3-5 días a la semana y entretenía para negocios de 3 a 5 noches a la semana. Además viajaría de 1 a 3 semanas por mes, entonces comería casi todas las comidas.

Ahora no me malinterpreten, me encanta mi foie gras, pero si me lo comiera y todo lo demás que realmente amo, no solo tendría 300 libras, sino que probablemente habría muerto antes de llegar a los 40.

Mi manera de comer saludablemente en los restaurantes era elegir una proteína magra en el menú (pescado, pollo, solomillo de cerdo o chuletas o carne magra) asada o salteada y pedir verduras a la parrilla o salteadas, y si estaba disponible un almidón como marrón arroz o quinoa. Generalmente omito el puré de papas, la pasta de harina blanca y lados similares. También tendría esa proteína en una ensalada que no tenía muchos ingredientes cargados de calorías y pedí el aderezo en el lateral. Para los aperitivos generalmente hay opciones de proteínas magras disponibles como ostras, camarones o vieiras, carpaccio, atún o tartar regular y cosas por el estilo. Cualquier cosa frita va a empacar en calorías con bastante rapidez, así que a menos que tengas una porción pequeña, evitaría totalmente las cosas fritas.

El desayuno es bastante fácil porque siempre puedes obtener huevos, tostadas de trigo y fruta fresca. Casi siempre evito los postres, pero escuché una gran frase de un socio comercial hace años cuando dijo que, en lo que respecta al postre, “uno o dos bocados probarán lo mismo que el postre entero”. Básicamente, intente compartir un postre y dale un mordisco y detente.

Ahora sé que va a haber más grasa, como manteca o manteca de cerdo, con más sal que la que usaría en casa porque hacen que la comida sepa bien y los restaurantes quieren que la comida tenga buen sabor porque eso hace que la gente regrese. Estaba usando los restaurantes como mi principal fuente de comida porque no tenía muchas opciones, así que solo tenía que tomar las mejores decisiones posibles.

Otra clave es el control de porciones. Los EE. UU. Tienen porciones gigantes de comida y, si bien la mayoría de las cosas con moderación están bien si te comes un alfredo entero de mariscos en la Cheesecake Factory, probablemente has alcanzado tus necesidades calóricas diarias. No comas todo el plato si es enorme. No necesitas toda esa pasta o papas. Pida más vegetales al vapor / a la parrilla / salteados y cómelos primero.

Debido a que hice muchas cenas de negocios, terminaba en asadores de alta gama a menudo. Ese es un lugar realmente fácil para comer sano porque puedes pedir un filete y espárragos a la parrilla. Normalmente pides lados para la mesa y alguien va a pedir patatas dauphinoise o mac y queso para tomar una cucharada y estar contento con eso. Claro que mi filete se terminó con una masa gigante de mantequilla, pero era una manera fácil de comer relativamente bien.

Sin embargo, cuando fui a una cena de varios platos de alto nivel por trabajo o por placer (estoy pensando en el tipo de estrella Michelin), todas las apuestas se cancelaron y yo solo comería sin pensar en la salud y solo por gusto. Fue entonces cuando el foie gras, la langosta cocida con mantequilla y las salsas cremosas comenzaron a fluir como el barro.

Como plato principal:

• Yo, casi siempre, prefiero la pechuga de pollo a la parrilla con algunas verduras y agua con gas (mineral). La razón principal para que yo elija esta configuración es su precio relativamente barato.

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• Si desea pagar más, puede elegir el salmón a la parrilla con algunas verduras y agua con gas (mineral).

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• Filete magra a la parrilla con algunas verduras y agua mineral.

De postre:

Deberías saltearte el desierto 🙂

Ensalada con aderezo de aceite y vinagre o limón. Pescado asado sin mantequilla y verduras frescas. Sin sal.