Para estar sano es muy importante comer una dieta balanceada. Todos los alimentos se pueden incluir en uno de los cinco grupos de alimentos. Una dieta balanceada se compone de los cinco grupos de alimentos.
Grupos de alimentos según la ciencia y la tecnología de los alimentos y los alimentos procesados incluidos en estos grupos de alimentos:
- Hidratos de carbono
Este grupo contiene alimentos ricos en almidón como trigo, pasta, arroz, avena, patatas, fideos, ñame, plátanos verdes, camote, mijo, pan, cereales para el desayuno, cebada y centeno.
Los carbohidratos nos dan energía, ayuda en la síntesis de calcio y vitaminas del grupo B. Los cereales integrales nos dan mucha fibra para ayudar a mantener el sistema digestivo saludable. Muchos cereales para el desayuno también tienen hierro adicional. Una dieta saludable incluiría 3-5 porciones de carbohidratos por día.
Estas porciones deben repartirse a lo largo del día y comerse con cada comida, incluidos los refrigerios.
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Una porción de carbohidrato es:
- Dos chapatis o rotis
- Un tazón mediano de arroz cocido.
- Una rebanada de pan, un rollo o media pizza.
- Seis cucharadas de cereales o gachas de desayuno.
- Cuatro panes crujientes de trigo integral.
- Seis cucharadas de pasta, arroz, mijo.
- Dos pequeñas patatas nuevas.
- Dos cucharadas de puré de camote.
2. Proteínas
Este grupo contiene carne, pescado y huevos, así como proteínas vegetales, nueces, frijoles, guisantes, lentejas, dahl y soja. Estos alimentos nos dan proteínas, hierro y algunos otros minerales y vitaminas. Esto ayuda al cuerpo a crecer y repararse a sí mismo. Son como bloques de construcción para el cuerpo. La carne es una buena fuente de hierro. Deberíamos comer 2-3 porciones de estos todos los días.
Una porción de proteína de carne o vegetal es:
- Tres huevos de aves de corral
- Una porción de 100 g de pavo o pollo
- Una pechuga de pollo mediana.
- Un filete de pescado o filete de pescado.
- Una pequeña lata de atún, salmón, caballa, sardinas.
- Cuatro dedos de pez.
- Una taza de lentejas o frijoles cocidos.
- Media lata grande de frijoles, garbanzos o lentejas.
- Una porción de 100 g de Tofu.
3. Leche y productos lácteos
Este grupo contiene leche, yogur, batidos, queso, tanto queso duro como queso blando, incluyendo triángulos de queso blando. Estos alimentos contienen proteínas y calcio y algunas vitaminas como la vitamina B12, la vitamina A y la vitamina D. Los productos lácteos mantienen saludables sus huesos y dientes. El cuerpo absorbe el calcio en los productos lácteos fácilmente. Deberíamos probar y comer tres porciones de estos al día.
Una porción de leche y productos lácteos es:
- Un vaso de leche
- Un vaso de yogur o suero de leche o cuajada.
- Un pedazo de queso tamaño caja de fósforos o dos triángulos.
- Media lata de crema baja en grasa.
4. Frutas y verduras
Este grupo incluye frutas frescas y congeladas, enlatadas, secas y jugos de frutas y verduras. Las frutas y verduras le dan muchas vitaminas y productos químicos llamados antioxidantes que lo mantienen saludable. Estos pueden incluso evitar que obtenga algunos cánceres. También contienen fibra para mantener su sistema digestivo saludable. Debido a que las frutas y verduras son bajas en calorías y altas en fibra (lo que hace que los niños se sientan llenos) comer mucho ayudará a controlar su peso. Es importante comer una gran variedad de frutas y vegetales. De esta forma obtienes toda la gama de todos los nutrientes importantes que proporcionan estos alimentos. Debe comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día.
Una porción de frutas y verduras es:
- Una manzana, naranja, pera o plátano o fruta de tamaño similar.
- Dos frutas más pequeñas como ciruelas, kiwi.
- Un puñado de frutas muy pequeñas como uvas, cerezas o bayas.
- La mitad a una cucharada de frutas secas como pasas, ciruelas o albaricoques.
- Una rebanada de fruta grande como un pedazo de melón o una rebanada de piña.
- Tres cucharadas colmadas de vegetales crudos, cocidos, congelados o enlatados.
- Un postre tazón de ensalada.
5. grasas y azúcares
Este grupo contiene mantequilla, margarina, aceites de cocina, cremas, aderezos para ensaladas, chocolate, patatas fritas, refrescos azucarados, dulces, mermeladas, pasteles, pudines, galletas y pasteles. Estos alimentos nos dan mucha energía (calorías) pero no muchos nutrientes. Los alimentos chatarra a menudo son altos en grasa, azúcar y sal. Es importante no tener demasiados alimentos de este grupo con demasiada frecuencia.
Según la RDA, la ingesta de aceite debe ser de 20-30 gramos por día por persona. Sobre esta base, una persona por mes puede consumir de 600 a 900 gramos de aceite de cocina. En realidad, la ingesta de aceite de cocina / comestible solo representa la grasa visible en los alimentos preparados. Pero, lo que extrañamos es la grasa invisible en los alimentos que comemos. Debemos lograr un equilibrio entre estos dos para mantener nuestra ingesta total de grasas en niveles óptimos y saludables. Según la FAO y la OMS, el consumo total de grasas per cápita de la India es de 45-50 gramos por día por persona, muy por debajo de las cantidades consumidas por los países occidentales (100-150 gramos por día por persona).
Gracias por la lectura …………. Espero que esto ayude ………………………… ..
