¿Cuál es el cambio que puedo hacer excepto en mi cuerpo si tomo 50 g de almendras por día durante 30 días?

¿Cuantos frutos secos debería tener?

Una ingesta diaria saludable de nueces es de 30 g (un puñado pequeño) o aproximadamente:

• 20 almendras
• 15 anacardos
• 20 avellanas
• 15 macadamias
• 15 pacanas
• 2 cucharadas de piñones
• 30 granos de pistacho
• 9 granos de nuez
• un pequeño puñado de nueces mixtas o aproximadamente dos de cada una de las diez variedades de nueces (excepto la castaña que no se come cruda)

Nueces y salud

Las nueces son un alimento saludable para las plantas porque tienen un alto contenido de grasas saludables, proteínas y fibra, pero a menudo son fuente de confusión para quienes desean controlar su peso.

Lisa Yates, Dietista Profesional Acreditada Avanzada y Gerente de Programa de Nuts for Life responde algunas de sus preguntas más comunes sobre los frutos secos a continuación.

¿Qué son las nueces?

De acuerdo con las Pautas Dietéticas de Australia, los frutos secos y las semillas son:

Una nuez es una fruta seca simple con una o dos semillas en la que la pared del ovario se vuelve muy dura (pedregosa o leñosa) en la madurez, y donde la semilla permanece adherida o fusionada con la pared del ovario … Ejemplos incluyen almendras, nueces, nueces, nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, nueces de macadamia, piñones y nueces de pistacho.

El término ‘nuez’ se aplica a muchas semillas que no son botánicamente verdaderas nueces. Estos pueden incluir semillas de capa, alcaravea, chia, linaza, linaza, maracuyá, semilla de amapola, pepita o semilla de calabaza, semilla de sésamo y semilla de girasol.

Aunque el maní es técnicamente una leguminosa, la composición nutricional del maní es similar a la de las nueces de árbol, y hay una investigación que muestra los beneficios para la salud de los cacahuetes.

¿Qué nutrientes aportan los frutos secos?

Al igual que otros alimentos vegetales, las nueces proporcionan una gama de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (49-74% de grasa total) y cantidades moderadas de proteína (9-20%) (excepto las castañas que son bajas en grasa).

Las nueces también son una buena fuente de fibra dietética y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales, que incluyen varias vitaminas del grupo B (incluido el folato), vitamina E, minerales como calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, minerales antioxidantes (selenio, manganeso). y cobre), además de otros fitoquímicos, como compuestos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales.

Las Guías dietéticas australianas de 2013 incluyen nueces en el mismo grupo de alimentos como carne, pescado, aves, huevos y legumbres, debido a su contenido de proteínas. Se recomienda una porción diaria de 30 g, pero también se pueden usar 10 g adicionales de nueces por día en lugar de otros alimentos grasos saludables.

Cada variedad de nuez contiene su propia combinación única de nutrientes y generalmente es rica en algunos nutrientes, tales como:

• Almendras: proteínas, calcio y vitamina E
• Nueces de Brasil: fibra y selenio: solo dos nueces de Brasil al día proporcionan 100% de IDR para el selenio para un adulto
• Anacardos: hierro no hem (a base de plantas) y una baja calificación GI
• Castañas: bajo IG, fibra y vitamina C (aunque se pierde mucha vitamina C durante la cocción)
• Avellanas: fibra, potasio, folato, vitamina E
• Macadamia: más alta en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso
• Pacanas: fibra y antioxidantes
• Piñones: vitamina E y el aminoácido arginina
• Pistachos: proteína, potasio, esteroles vegetales y resveratrol antioxidante
• Nueces: ácido alfa linoleico: planta omega 3 y antioxidantes

Las nueces son naturalmente bajas en sodio, contienen potasio y la mayoría contienen algunos carbohidratos en forma de azúcares naturales. Las castañas son diferentes, son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico y bajas en grasas, lo que las hace más parecidas a un grano que a una nuez de árbol.

¿Hay una diferencia nutricional entre las nueces crudas y las tostadas?

Existen pocas diferencias en el contenido de nutrientes de las nueces crudas y tostadas. Las nueces pueden ser aceite o tostadas en seco, pero las nueces son tan densas que no pueden absorber demasiado aceite (aproximadamente 2-5% del aceite en el que se cocinan).

La torrefacción reduce el contenido de agua de las nueces, concentra los nutrientes, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B, ya que no son estables al calor.

Si bien es posible comprar nueces tostadas secas sin sal. Muchas variedades de nueces tostadas al aceite son saladas y, por lo tanto, tienen un mayor contenido de sodio que las nueces crudas. Si le gusta el sabor de las nueces tostadas, pero desea reducir el consumo de sal, elija nueces tostadas sin sal y deje las saladas solo para ocasiones especiales.

La tostadura hace resaltar los sabores de los frutos secos y les hace probar … .muy enloquecidos.

¿Las nueces son buenas para la salud del corazón?

Los estudios sugieren que consumir alrededor de 30 g (un puñado) de frutos secos por día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en un 30-50% y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en alrededor del 20%.

Esto se basa en la alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables en nueces, y la baja proporción de grasas saturadas, y los resultados de estudios que comparan las tasas de enfermedad cardíaca entre personas que comen nueces con aquellos que no las consumen.

Parece que una cantidad de nutrientes saludables para el corazón en los frutos secos trabajan juntos para lograr este efecto protector del corazón.

Éstas incluyen:

• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas promotoras de la salud que ayudan a regular el colesterol en la sangre
• Esteroles de fibra y de plantas que ayudan a reducir la reabsorción del colesterol desde el intestino
• Arginina (un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo) que ayuda a mantener los vasos sanguíneos elásticos, lo que reduce el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
• Vitaminas y minerales antioxidantes, por ejemplo, vitamina E, cobre, manganeso, selenio y zinc, y otros compuestos antioxidantes como flavonoides y resveratrol que reducen la oxidación y la inflamación
• Niveles naturalmente bajos de sodio y potasio que ayudan a mantener una presión arterial saludable.

Comer un promedio de 67 g de nueces al día también puede ayudar a mejorar su colesterol.

¿Las nueces afectan mi riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?

Las nueces también pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.

Un gran estudio encontró que las mujeres que comían alrededor de 30 g de frutos secos por día en cinco o más días de la semana tenían aproximadamente un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que consumían pocas o ninguna nuez. Este efecto se atribuyó, al menos en parte, a los altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los frutos secos, que (además de sus efectos positivos sobre el colesterol en la sangre) se cree que mejoran la sensibilidad a la insulina. Un meta análisis de Harvard, que agrupa a muchos estudios, encontró un 13% menos de riesgo de diabetes tipo 2 cuando se consumen cuatro porciones de 30 g (aproximadamente) de nueces cada semana.

Las nueces pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, ya que ayudan a reducir el índice glicémico general de la dieta. Cuando se agregan a las comidas ricas en carbohidratos, las nueces retrasan el paso de la comida a través del intestino y reducen los niveles de glucosa en sangre después de la comida y los fitoquímicos que se encuentran en las cáscaras de las nueces pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos.

Las nueces también pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico: un grupo de medidas metabólicas que, si no se tratan, pueden provocar diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca e hipertensión (presión arterial alta).

¿Debo evitar las nueces si no quiero aumentar de peso?

Un pequeño puñado de nueces (30-50 g) por día no está asociado con un aumento de peso y también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Las grasas saludables en nueces pueden ayudarlo a sentirse más lleno, lo que ayuda a controlar el apetito.

Y como parte de la grasa está atrapada en la estructura fibrosa de la nuez, pasa a través del cuerpo en lugar de ser digerida.

Las nueces pueden ser parte de una dieta saludable para mantener o incluso perder peso, siempre y cuando la ingesta total de kilojulios no aumente. Comer un puñado de nueces como sustituto de alimentos menos saludables como muffins, galletas, pasteles, papas fritas, chocolate, etc.

¿Puedo comer nueces en una dieta mediterránea?

Incluir un puñado de nueces (30 g) todos los días en una dieta mediterránea o usar aceite de oliva virgen extra tiene más beneficios para la salud que una dieta baja en grasas. Un estudio encontró lo siguiente:

• Eventos cardiovasculares reducidos (como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte por causas cardiovasculares).
• Un hábito de por vida de comer un puñado de nueces (30 g) más de tres veces a la semana dio como resultado una reducción del 39% en la mortalidad total en una población mediterránea más antigua con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
• El IMC y la circunferencia de la cintura disminuyeron en 0.78kg / m2 y 2.1cm respectivamente, por cada porción adicional de frutos secos ingeridos.
• 50% de reducción en la incidencia de diabetes, en comparación con seguir la dieta baja en grasas durante cuatro años.
• 26% de reducción en el síndrome metabólico que compara a aquellos que consumen tres o más porciones de frutos secos por semana con uno o menos servicios por semana.

¿Y las alergias a las nueces?

Las alergias a las nueces son una gran preocupación para una pequeña proporción de la población. Las personas pueden ser alérgicas a:

• una o más de las nueces de árbol (almendras, nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, macadamias, nueces, piñones, pistachos y nueces)
• solo cacahuetes
• ambos frutos secos y cacahuetes.

¿Otros beneficios para la salud de los frutos secos?

Aunque se requiere más investigación, estudios preliminares han indicado que los frutos secos pueden desempeñar un papel en:

• Reduciendo el riesgo de cálculos biliares
• Reducir la degeneración macular relacionada con la edad (que puede llevar a la ceguera)
• Mantener la salud ósea
• Disminución del envejecimiento cerebral
• Reduciendo el riesgo de cáncer

¡¡¡Ten una buena salud … !!!