El desayuno, el almuerzo y la cena hacen bien el cuerpo. Pero, ¿qué tal una cena tardía, un bocadillo de medianoche y comer en medio de la noche?
La investigación muestra consistentemente que las personas que comen tarde en la noche pesan más que las que comen toda su comida más temprano en el día. Por ejemplo, las personas que comen la mayor parte de su comida por la noche tienen índices de masa corporal más altos que las personas que comen más temprano en el día, según un estudio de 2007 publicado en el International Journal of Obesity. Y en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los participantes que comieron entre las 11 p.m. y las 5 a.m. ganaron más peso que aquellos que mantuvieron la boca cerrada durante esas horas.
Pero, ¿de qué se trata la noche que hace que el paquete de grasa esté encendido?
Nada bueno sucede después de las 10 p. M.
“A lo largo de los años, he revisado investigaciones que dicen que solo importa la ingesta calórica total ingerida durante el día”, dice la doctora Bariatric Cederquist, doctora bariátrica certificada, autora de “The MD Factor Diet”. “Creo que este es el verdadero problema”. A medianoche, la gente raramente hará pollo y ensalada. Comerán helado o papas fritas, los alimentos ricos en grasas o azúcares que nuestros cuerpos almacenan tan eficazmente como la grasa “.
De hecho, en el estudio The American Journal of Clinical Nutrition, los que comen por la noche consumen un 12 por ciento más de calorías que los que comen solo durante el día. Y en el estudio del International Journal of Obesity, los que comen de noche participan en más comportamientos de atracones que los que no comen después de la cena.
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Los Binging en alimentos con alto contenido de azúcar y azúcar hacen que te acuestes con niveles elevados de azúcar en la sangre. En cualquier momento del día, estos preparan al cuerpo para subsiguientes caídas de azúcar y aumento de peso, con el cuerpo almacenando rápidamente el exceso de azúcar en forma de grasa, dice Lori Zanini, dietista registrada en California y educadora certificada en diabetes del grupo médico Partners de HealthCare. Pero, dado que su cuerpo utiliza menos azúcar como combustible cuando está acostado en la cama en lugar de correr, potencialmente más azúcar termina en sus células grasas cuando usted come esos alimentos a altas horas de la noche.
Tirando de tu ritmo
Aún así, los problemas con la comida tarde en la noche se extienden mucho más allá de lo que las personas eligen comer antes de acostarse.
La investigación en animales de la Universidad de Northwestern sugiere que comer de noche puede generar un aumento de peso, incluso si no se ingiere el exceso de calorías. Los investigadores afirman que esto se debe a que comer de noche puede interferir con los ritmos circadianos del cuerpo.
Por ejemplo, la insulina, la hormona responsable de llevar el azúcar en su sangre a las células de su cuerpo para obtener combustible, corre junto con su reloj circadiano. Por lo tanto, en la noche (cuando su cuerpo piensa que debe estar dormido y en ayunas), las células de su cuerpo se vuelven más resistentes a la hormona, según un estudio con animales de 2013 en Current Biology. Eso significa que comer grandes comidas durante la noche puede causar niveles especialmente altos de azúcar en la sangre y, con el tiempo, acumulación de grasa, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Además, comer justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño para hacer que los antojos del día siguiente sean inevitables desde el punto de vista biológico.
Comer, especialmente una comida grande, a altas horas de la noche también aumenta su riesgo de acidez estomacal. “El reflujo esofágico comúnmente ocurre cuando nuestros estómagos están llenos y nos acostamos, lo que permite que el contenido del estómago refluya hacia el esófago, causando molestias y afectando el sueño”, dice Cederquist.
También señala que en pacientes que tienen disfunción metabólica (común en personas con sobrepeso) y comen comidas altas en carbohidratos antes de acostarse, los niveles de azúcar en la sangre se sumergen durante la noche. “Esta hipoglucemia despierta a las personas desde el sueño y hace que sea difícil volver a dormirse después, lo que altera los patrones normales de sueño”, dice.
Después de una mala noche de sueño, los niveles de hormonas desencadenantes del apetito del cuerpo aumentan, mientras que las hormonas que rompen el apetito disminuyen, según un estudio de 2013 en The Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias. Los cuerpos de las personas se vuelven resistentes a los efectos de la insulina, lo que aumenta el riesgo de acumulación de grasa, obesidad y diabetes tipo 2. Por lo tanto, un metaanálisis publicado en Sleep que estudió a 634,511 personas en todo el mundo descubrió que aquellos que frecuentemente pierden el sueño sufren aumento de peso y obesidad.
Coma bien de noche
“Por lo general, recomiendo a las personas que dejen de comer aproximadamente de 1.5 a 2 horas antes de acostarse para permitir la digestión. Como digerimos mejor nuestros alimentos cuando estamos en posición vertical, esto permite que nuestro cuerpo descanse y repare realmente mientras dormimos en preparación para el día siguiente “, dice Zanini.
“Aún así, incluso si es tarde en la noche, si una persona tiene hambre, él o ella debe comer. Es importante escuchar las señales de hambre de nuestro cuerpo en todo momento “, dice. Pasar hambre te pondrá bajo los niveles bajos de azúcar en la sangre, los antojos intensos y los atracones una vez que finalmente comas.
Si eres tú, lucha contra la tentación de alcanzar productos altos en grasa y azúcar y opta por un refrigerio saludable lleno de proteínas. “De esa manera, será mucho menos probable que la comida eleve el azúcar en la sangre y luego provoque una caída rápida en las primeras horas de la mañana”, dice Cederquist. Zanini recomienda alcanzar almendras, requesón bajo en grasa y tomates, yogur griego con canela o vegetales bañados en hummus o guacamole.
