La proteína es importante para nuestra salud, nuestros entrenamientos y recuperación, y nuestra función cerebral; sin ella, no funcionaríamos de la mejor manera posible y nuestros cuerpos no podrían mantenernos a largo plazo. Sin embargo, el problema con la vista de las proteínas en nuestro país es donde obtenemos la mayoría de nuestras proteínas de: animales. Independientemente de las diferentes opiniones que existen sobre la inclusión de la carne como parte de nuestras dietas regulares, no podemos ignorar el hecho de que el consumo de carne está causando nuestros principales problemas ambientales, de salud y humanitarios. Cuando junta todas las piezas, es inútil comenzar a buscar una alternativa sostenible real. ¡Saluda a las plantas!
El mito de la proteína en una dieta basada en plantas
Solía haber un mito de que necesitábamos consumir diferentes tipos de alimentos para formar “proteínas completas” en el cuerpo. Si bien esto no necesariamente debe ignorarse por completo, tampoco es tan importante como alguna vez pensamos. Hay muchas fuentes completas de proteínas vegetales que podemos comer. Nuestros cuerpos también pueden producir proteínas completas cuando comemos una variedad de alimentos ricos en proteínas, incluso si esos alimentos no necesariamente se comen juntos (como el arroz y los frijoles, un ejemplo clásico de emparejamiento de proteínas). Una lucha, sin embargo, es que muchas personas no están seguras de cómo reemplazar la carne en su plato con una proteína a base de plantas que les encantará y disfrutará tanto como la carne. Entonces, lo simple es dejar de centrarse en cómo se ven nuestras placas en la cena.
Cómo repensar la proteína de una vez por todas
Deshágase de la imagen de un plato para la cena en su mente que muestra un trozo de carne, verduras y un grano entero. Si bien no hay nada particularmente malo en comer proteínas en una comida, tampoco es obligatorio para obtener lo que necesita. Puede incorporar proteínas durante todo el día en una dieta basada en plantas, especialmente en bocadillos, donde a menudo se pasa por alto, sin realmente necesitar una fuente masiva en cada comida. También puede consumir alimentos que contengan cantidades más pequeñas de proteína en cada comida que el cuerpo pueda usar eficientemente para formar proteínas por sí mismo, incluso si estos alimentos no son tan altos como las proteínas en la carne. Recuerde, el cuerpo solo puede usar tanta proteína al mismo tiempo de todos modos. Lo que no puede digerir durante la comida puede desperdiciarse e incluso ser dañino para el cuerpo. Un poco de aquí y de allá durante todo el día (especialmente centrándose en las proteínas en el desayuno para regular el azúcar en la sangre) es, en última instancia, lo mejor.
Pruebe estas 25 proteínas a base de plantas y vea cuán satisfactorio realmente puede ser.
1. Lentejas
Las lentejas son un favorito de las proteínas de muchas personas, especialmente aquellas con dietas vegetarianas y veganas que buscan aumentar rápidamente las proteínas. ¡Las lentejas agregan 9 gramos de proteína a su comida por media taza, junto con casi 15 gramos de fibra! ¡Vea nuestras recetas de lentejas aquí para conocer formas sabrosas de usar estas pequeñas legumbres carnosas!
2. Tofu
Lo que solía ser visto como una fuente de proteína vegetariana aburrida ahora se ha transformado en todo, desde el desayuno hasta las entradas, y sí, incluso los postres también. La principal característica atractiva de esta fuente de proteínas es que puede aromatizarse de la forma que desee y agrega una textura rica y cremosa o una textura masticable a sus alimentos, dependiendo de si compra tofu firme o blando. Vea nuestras sabrosas recetas de tofu para agregar 10 gramos de proteína (verifique las etiquetas) por taza de tofu picado.
2. Frijoles negros
Los frijoles negros son una de las fuentes más ricas de antioxidantes y uno de los frijoles más saludables de todos los frijoles y legumbres. Su color oscuro indica su fuerte contenido antioxidante y también tienen menos almidón que otros frijoles. Una forma favorita de disfrutarlos es hacer burritos de frijoles negros, pero esa no es la única manera de usarlos. Prueba estas deliciosas recetas de frijoles negros para agregar 8 gramos de proteína por cada 1/2 taza de estos frijoles a tu plato.
3. Quinua
Con 8 gramos por taza, este grano libre de gluten es una fuente fantástica de proteínas, magnesio, antioxidantes y fibra. Puede cocinarlo, hornearlo e incluso mezclarlo en platos salteados y más. Consulte nuestras recetas de quinua aquí para conocer todo tipo de formas de utilizar este pseudo-grano saludable.
4. Amaranto
El amaranto es similar a la quinoa y tiff en su contenido nutricional, aunque mucho más pequeño en tamaño. Este antiguo pseudo grano (también una semilla) agrega 7 gramos de proteína a sus comidas en una taza de amaranto cocido. También es una fuente fantástica de hierro, vitaminas B y magnesio. Pruébalo en estas deliciosas hamburguesas que combinan amaranto con lentejas y todo tipo de especias diferentes.
5. Leche de soja
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Amo la soya u odio la soja, en realidad es la pequeña legumbre polémica, ¿no? La leche de soya, si se compra orgánica, puede ser parte de una dieta saludable. Existe una investigación contradictoria con respecto a sus efectos sobre el cáncer, pero muchos estudios demuestran que puede ayudar a prevenir el cáncer en lugar de causarlo (a diferencia de la carne). La clave es comprar soja no modificada genéticamente y no comprarla en forma de aislados de proteína de soja altamente procesados. Pruebe la leche de soja, que empaca 8 gramos de proteína en una taza, ofrece 4 gramos de grasas saludables para el corazón y es rica en tapicerías que ayudan con la buena salud del corazón. Compre orgánico, sin endulzar como la opción más saludable. ¡Mira todas estas deliciosas formas de usarlo!
6. Guisantes verdes
Repleto de proteínas y fibra, ¡los guisantes son deliciosos! Contienen 8 gramos de proteína por taza, así que agrega un poco de estas delicias dulces durante todo el día. Bonificación … los guisantes también son ricos en Seleucid, un aminoácido crucial para el metabolismo y la pérdida de peso que es difícil de encontrar en la mayoría de los alimentos basados en plantas. ¡Recetas de guisantes para la victoria!
7. Alcachofas
Con 4 gramos de proteína en solo 1/2 taza, los corazones de alcachofa son una excelente forma de aumentar la fibra y las proteínas, y son abundantes pero bajas en calorías. ¡Vea algunos consejos para cocinar con ellos aquí!
8. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una proteína completa que es difícil NO amar. Empacando 13 gramos en solo 3 cucharadas grandes, estas pequeñas semillas son fáciles de agregar en cualquier lugar. Vea nuestras ideas de recetas favoritas aquí.
9. avena
La avena tiene tres veces la proteína de arroz integral con menos almidón y más fibra. También es una gran fuente de magnesio, calcio y vitaminas B. Vea por qué todo atleta necesita avena y nuestras recetas de avena favoritas.
10. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una de las fuentes más olvidadas de hierro y proteínas, que contienen 8 gramos de proteína por 1/4 de taza. También son una excelente fuente de magnesio, sin mencionar que son muy sabrosos y ¡tan crujientes! Vea más beneficios de estas semillas aquí y algunas formas en que puede usarlas más a menudo.
11. Semillas de chia
Chia, chia, chia … ¿qué no puede hacer esta súper semilla? Chi tiene 5 gramos de proteína por 2 cucharadas y también es una fuente de proteína completa. ¡Pruébalo de todas las formas además del budín de chía en nuestras recetas de chia!
12. Tempeh
Tempeh es una forma fermentada de soja con alto contenido de proteínas, fácil de digerir y rica en probióticos. Un favorito entre muchas personas, es un ingrediente sustancioso que al menos deberías probar. ¡Atrévete con estas recetas ricas en proteínas por 12 gramos por taza!
13. Leche de cáñamo
La leche de cáñamo es cada vez más popular, al igual que otras leches a base de plantas. Puede hacer los suyos en casa o tratar de comprarlos en la tienda. La leche de cáñamo empaqueta 5 gramos en una taza. Puede hacer la suya propia mezclando 1/4 taza de semillas de cáñamo con 2 tazas de agua, colando y usando como lo haría con la leche de almendras. No tiene que remojar las semillas de cáñamo como lo hace con las almendras, y puede ajustar la proporción de semillas a agua dependiendo de qué tan rico y cremoso le gustaría su leche.
14. Edamame
Lleno de antioxidantes y fibra, sin mencionar la proteína, edamame es la soja verde joven y ¡tan deliciosa! Está lleno de una dulzura de nuez y contiene 8,5 gramos de proteína en solo 1/2 taza. Agregue a ensaladas, sopas, hamburguesas, fideos soba y más. Incluso puede picarlo crudo y asarlo como garbanzos para un refrigerio crujiente.
15. Espinacas
Lleno de 5 gramos de proteína por taza, la espinaca es un gran verde frondoso para disfrutar tanto como puedas. Sin embargo, no tenemos que decirte cómo usarlo … estamos seguros de que ya te encanta este verde. Por las dudas, aquí hay algunas recetas que quizás aún no hayas probado.
16. Black Eyed Peas
Los guisantes de ojos negros pueden parecer aburridos, pero empacan 8 gramos de proteína en solo 1/2 taza. Como la mayoría de los otros frijoles, también son una gran fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas B. Puede usarlos en sopa o en cualquier otro lugar donde normalmente use frijoles. Su sabor suave y a nuez hace una gran cena abundante!
17. Brócoli
Esta deliciosa verdura contiene 4 gramos de proteína en solo 1 taza, lo que no es malo teniendo en cuenta que esa misma taza también contiene 30 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, junto con vitamina C, fibra y vitaminas B por solo 30 calorías. ¡Vamos a contar las formas en que usamos brócoli!
18. Espárrago
Lleno de 4 gramos por taza (alrededor de 4-6 tallos, picados), los espárragos también son una gran fuente de vitaminas B y ácido fólico. ¡Nos encanta, no podemos dejar de usarlo de muchas maneras!
19. Frijoles Verdes
Los ejotes envasan 4 gramos de proteína en solo 1/2 taza, junto con la vitamina B6, y son bajos en carbohidratos pero ricos en fibra. ¡Vea todas nuestras recetas de judías verdes aquí!
20. Almendras
Las almendras tienen 7 gramos por taza de nueces frescas o en 2 cucharadas de mantequilla de almendras. Y lo que no es bueno acerca de esta tuerca saludable? Aquí le mostramos cómo hacer su propia mantequilla de almendras y algunas maneras sabrosas de usar almendras aquí.
21. Spirulina
Estas algas verde azules pueden parecer un poco aterradoras para los novatos, pero es tan fácil de usar, especialmente si lo agregas a un batido con otros ingredientes como bayas, cacao o algún plátano. La espirulina agrega el 80 por ciento de sus necesidades diarias de hierro y 4 gramos de proteína en una cucharada; también es una fuente completa de aminoácidos … ¿¡quién sabe !? ¡Ve otras formas en que Spirulina hace el cuerpo bien!
22. Tahini
Esta deliciosa variedad que se puede usar en cualquier lugar donde las mantequillas de nueces estén llenas de proteína de relleno. Con 8 gramos en dos cucharadas, tahini también es una fuente fantástica de hierro y vitaminas B, junto con magnesio y potasio. Vea por qué cada monstruo verde necesita Tahini en su vida para todo tipo de formas de usarlo.
23. Levadura nutricional
¿Quién sabía que este ingrediente cursi estaba lleno de tanta nutrición? ¡La levadura nutricional contiene 8 gramos de proteína en solo 2 cucharadas soperas! Aquí hay 10 maneras sabrosas de usarlo para todo tipo de consejos y trucos útiles.
24. Garbanzos
No solo para hummus, una 1/2 taza de garbanzos también le dará una buena dosis de proteína (6-8 gramos dependiendo de la marca). También puede usar hummus, aunque tenga en cuenta que no es tan alto en porciones como los garbanzos, ya que contiene otros ingredientes. Intente incorporar los garbanzos a las comidas con más frecuencia cuando pueda … ¡Aquí hay algunas ideas sabrosas para comenzar!
25. Mantequilla de maní
Una de las comidas preferidas antes del entrenamiento de muchos, la mantequilla de maní es un alimento clásico estadounidense que todos adoran. ¡Afortunadamente, solo 2 cucharadas también te dan 8 gramos de proteína pura y deliciosa también! Pruebe estas recetas de mantequilla de maní para todas las formas sabrosas de utilizar este alimento básico saludable.
¿Cómo puede alguien perder la carne? Consulte nuestra Guía de proteínas basadas en plantas para obtener ideas sobre comidas y más información sobre proteínas en una dieta basada en plantas.
Fuente: 25 deliciosas fuentes veganas de proteínas (¡la guía definitiva!)
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