¿Qué se debe comer para el desayuno?

Harina de avena

Es posible que haya notado un sello en forma de corazón en su caja de avena recientemente. El sello está allí porque la avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol cuando se come regularmente. ¿Necesitas otra razón para cavar? La avena también es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.

yogur griego

Este yogur fuerte y cremoso está cargado de calcio y cuenta con una gran cantidad de proteínas, casi el doble que el yogur normal, para mantenerte lleno durante toda la mañana. Su mejor opción: elija una variedad simple, sin grasa, y agregue algo de fruta para darle algo de dulzor y sabor (y una dosis de nutrición adicional).

Germen de trigo

Un poco de germen de trigo hace un largo camino. Solo dos cucharadas grandes proporcionan aproximadamente el 15% de su ingesta diaria recomendada de vitamina E y el 10% de su folato diario. “La vitamina E a menudo es un poco baja en las dietas de las personas, por lo que esta es una buena manera de agregar algo extra.

Pomelo

¿Intentando perder peso? Según un estudio, comer media toronja antes de cada comida puede ayudarlo a adelgazar más rápido, gracias a las propiedades quemadoras de grasa de la fruta y su efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar y de insulina en la sangre. La toronja también hidrata, rellena y contiene antioxidantes que aumentan la inmunidad.

Plátanos

No hay nada como un plátano en el desayuno para mantener a raya los antojos de media mañana. La fruta amarilla, especialmente cuando todavía tienen un toque verde, es una de las mejores fuentes de almidón resistente, un carbohidrato saludable que te mantiene lleno por más tiempo.

Huevos

Estos increíbles comestibles han vuelto bastante en los últimos años. Una vez rechazado por tener un alto contenido de colesterol en la dieta (una yema contiene aproximadamente el 60% de su asignación diaria), los óvulos ahora son adoptados como una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la vitamina D. ¿Por qué el cambio? La investigación ha demostrado que el colesterol en nuestros alimentos tiene un impacto menor en el colesterol en la sangre de lo que se pensaba anteriormente.

Mantequilla de almendras

No comer huevos o productos lácteos? La mantequilla de almendras es una excelente fuente alternativa de proteínas, y está llena de grasas monoinsaturadas (una de las grasas buenas).

Sandía

Como su nombre lo indica, la sandía es una excelente manera de hidratarse por la mañana. Lo que es menos conocido es que esta fruta jugosa se encuentra entre las mejores fuentes de licopeno, un nutriente que se encuentra en las frutas rojas y vegetales que es importante para la visión, la salud cardíaca y la prevención del cáncer.

Semilla de lino

Rociar semillas de linaza molidas en un batido o tazón de cereales convertirá su desayuno en una mina de oro de ácidos grasos omega-3; solo dos cucharadas contienen más del 100% de su ingesta diaria recomendada de grasas saludables para el corazón. La linaza, que tiene un sabor a nuez, también es rica en fibra y lignano, un antioxidante que se ha demostrado que protege contra el cáncer de mama.

Arándanos

Frescas o congeladas, estas pequeñas superfrutas contienen un gran golpe antioxidante. O mejor aún, una ráfaga de golpes: los estudios sugieren que comer arándanos regularmente puede ayudar a mejorar todo, desde la memoria y las habilidades motrices hasta la presión arterial y el metabolismo.

Fresas

“Las bayas son súper alimentos porque tienen un alto contenido de antioxidantes y no tienen muchas calorías”, dice Giovinazzo. Una taza de fresas, por ejemplo, contiene su ingesta diaria recomendada de vitamina C, junto con altas cantidades de ácido fólico y fibra.

café

Ese espresso no solo te despierta. El consumo de café se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades (como diabetes y cáncer de próstata)

Té

No es una persona de café? El té también tiene un currículum bastante impresionante de beneficios para la salud. Debido a que tiene menos cafeína, te hidrata más eficazmente que el café, y también es una fuente rica de antioxidantes potenciadores de la inmunidad conocidos como catequinas.

Todo el té (negro, verde o blanco) proporciona antioxidantes, pero el té verde puede ser el más saludable de todos. La investigación sugiere que beber cinco tazas al día puede aumentar el metabolismo de su cuerpo y ayudarlo a perder más peso en el medio.

Cantalupo

Cualquier fruta es una buena adición a su desayuno, dice Giovinazzo, y el melón no es una excepción. Una porción de seis onzas (aproximadamente un cuarto de melón) contiene solo 50 calorías y un 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina C y vitamina A, un nutriente importante para una piel suave y de aspecto más joven.

Y, como la mayoría de los melones, el melón tiene una alta concentración de agua, lo que significa que lo ayudará a mantenerse hidratado y lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo.

kiwi

Esta pequeña fruta borrosa tiene alrededor de 65 miligramos de vitamina C por porción, casi tanto como una naranja. También es rico en potasio y cobre y contiene más fibra por onza que un plátano, lo que lo hace una buena ayuda para la digestión. (En un estudio, comer dos kiwis al día durante un mes disminuyó el estreñimiento en personas con síndrome de intestino irritable).

Los kiwis son ligeramente ácidos. Son deliciosos por sí mismos, pero si prefiere un sabor más dulce, intente mezclarlos con fresas y plátanos en un batido o ensalada de frutas.

zumo de naranja

El OJ recién exprimido es una bebida matinal clásica (y sabrosa), pero eso no significa que no pueda mejorarse. Para obtener aún más beneficios nutricionales, querrá optar por una variedad comprada en la tienda que está fortificada con vitamina D. Junto con el pescado graso y la leche fortificada, la DO fortificada es una de las pocas fuentes dietéticas de la vitamina solar, niveles más altos de los cuales se han relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, depresión y ciertos cánceres.

Jugo de arándano

El jugo de arándano, que ayuda a limitar el crecimiento bacteriano, es mejor conocido por evitar las infecciones del tracto urinario (ITU), pero sus poderes curativos pueden no detenerse allí. El jugo de tarta parece promover la salud cardiovascular, y la investigación preliminar en placas de Petri sugiere que los compuestos en los arándanos pueden incluso aumentar la eficacia de ciertos medicamentos para el cáncer de ovario.

Cereal

Completa tu tazón con leche descremada y fruta para el paquete completo: granos enteros para llenarte, proteína para proporcionar energía durante todo el día y antioxidantes para mantener tu sistema inmune zumbando.

Frambuesas

Estos favoritos de verano son la fuente principal de bayas de elagitaninos, un tipo de antioxidante que se cree que tiene propiedades para combatir el cáncer. También son ricos en fibra (8 gramos por taza), vitamina C y vitamina K, lo que ayuda a formar huesos fuertes.

Pan integral

Los hidratos de carbono son el pilar del desayuno, pero el tipo de carbohidratos que elija puede marcar una gran diferencia en la salud general de su comida. La regla simple para recordar es que el trigo integral y otros granos enteros, ya sea que se encuentren en pan, tostadas o muffins ingleses, contienen más fibra y nutrientes que sus equivalentes blancos y refinados.