Cómo hacerse vegano sin volverse deficiente en ningún nutriente

No puedes.

Hay varios problemas además de los comúnmente enumerados. Trataré de hacer esto lo más científico posible.

Vitamina A

La vitamina A preformada solo se encuentra en productos de origen animal, ya que es una vitamina soluble en grasa. Los carotenoides y otros precursores de vitamina A basados ​​en plantas no pueden convertirse efectivamente en vitamina A verdadera, especialmente con una dieta baja en grasas o con deficiencia de hierro o zinc (que son otras deficiencias veganas comunes). Para compensar la pobre conversión, un% DV de 2100 puede ser necesario para obtener suficiente vitamina A real. Otro hecho interesante es que la efectividad de la vitamina A disminuye a medida que aumenta la cantidad de precursores en el cuerpo. Fuente

Anécdota rápida: antes de convertirme en vegana, podía ver mejor que 20/20. Después de seis meses como vegana, mi agudeza visual fue mucho menor (alrededor de 20/20) que antes y puede deberse a esta deficiencia. Comí una dieta vegana muy diversa y saludable y algunos supps. Pero esto es solo una anécdota, no una evidencia.

Vitamina D

Este nutriente problema se puede encontrar en la dieta, pero no en uno vegano. Algunos veganos dicen que puedes obtenerlo del sol, pero un precursor de la vitamina D de este método es el colesterol. El colesterol está hecho de grasas saturadas, un nutriente del cual la mayoría de los veganos no obtienen mucho. La vitamina D es importante para producir testosterona, lo que podría explicar el estereotipo de “vegano flaco”. Esta deficiencia se puede solucionar fácilmente con suplementos.

Omega 3

ALA es el único tipo derivado de las plantas, y es inútil a menos que se convierta en EPA y DHA. Esta conversión está severamente limitada aún más si uno es deficiente en “vitaminas B3, B6, C, los minerales zinc y magnesio” (Fuente). El consumo excesivo de omega 6 como las grasas en nueces y semillas (que también son algunas de las mejores fuentes veganas de algunos de los cofactores que ayudan al proceso de conversión en primer lugar) puede reducir la conversión aún más. Teniendo en cuenta los problemas en la conversión de Omega 3 que son causados ​​por una dieta vegana, tomaría aproximadamente media taza de ALA puro para convertir a la cantidad que los humanos deberían obtener, por día. Esto se puede remediar mejor con suplementos de aceite de algas, pero es probable que sean susceptibles a los mismos problemas que las píldoras de aceite de pescado: no son tan efectivos como los alimentos reales en el aumento de los niveles de nutrientes.

Estas deficiencias pueden hacerte ciego, débil y tonto. Así es como me sentí después de seis meses de veganismo, así que renuncié, y todo es mejor, excepto mi vista. Pero eso es solo otra anécdota.

Puede haber más deficiencias posibles, pero estas son las que he encontrado y son bastante difíciles de eliminar.

Primero, coma suficientes alimentos diariamente para sus necesidades metabólicas. Los alimentos vegetales son naturalmente más bajos en calorías, en comparación con los alimentos de origen animal, así que asegúrese de comer lo suficiente.

Dos, comer alimentos vegetales enteros, no procesados, tanto como sea posible. Estos están diseñados por naturaleza para estar más alineados con nuestro cuerpo. Las vitaminas y minerales sintéticos, o nutrientes aislados que se encuentran en los alimentos veganos procesados ​​simplemente no se pueden comparar y no ofrecen los mismos beneficios o protección.

Tres, coma una variedad básica de alimentos vegetales enteros diariamente. Además de comer muchas frutas y verduras, así como nueces y semillas, es una buena idea comer algún tipo de plato de frijoles, así como un plato de granos a diario. No se olvide de incluir hongos también, ya que son potencias nutricionales.

Cuatro, por los nutrientes que enumeró la mejor práctica es la siguiente:

• Para la vitamina B12, tome un suplemento, una forma sublingual de metilcobalamina de B12 es lo mejor.
• Para la vitamina D, obtenga una exposición al sol regular y saludable durante los meses cálidos, y considere tomar un suplemento vegano de vitamina D durante los meses fríos, especialmente si vive en un clima del norte.
• Para el DHA, coma algunos alimentos ricos en omega-3 como parte de su dieta diaria, como semillas (lino, chía, cáñamo), nueces, verduras de hoja verde y calabaza de invierno. Pero también, evite las sustancias altamente inflamatorias y los alimentos ricos en omega-6, que pueden sabotear la conversión de ácidos grasos omega-3 de ALA a EPA a DHA. Estos incluyen predominantemente la mayoría de los alimentos procesados ​​y aceites vegetales, especialmente aceite vegetal, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de girasol, etc. Si planea o queda embarazada, también es una buena idea en ese momento tomar un suplemento de DHA de algas veganas. .
• También debes considerar el yodo. Para esto, asegúrese de tener algunas verduras marinas en su dieta, por lo general, una porción una o dos veces por semana es lo suficientemente buena.
• Como mujer, también es una buena idea controlar sus niveles de hierro cada año o dos, especialmente si esto fue un problema en el pasado. Una dieta de plantas sana y variada debería proporcionar suficiente hierro, pero el cuerpo necesita un tiempo generalmente para adaptarse al hierro de la planta frente al hierro de la carne.

No se preocupe, ¡esto es algo que muchas veces temen! Mi esposo y yo pasamos a una dieta vegana orgánica basada en vegetales por razones de salud después de que ambos nos enfermamos mucho.

Acabamos de publicar este blog sobre la marca de vitaminas veganas MyKind de Garden of Life. No solo tienen certificaciones dobles, ¡sino que tampoco tiene que preocuparse por las deficiencias de nutrientes!

Asegúrese de tomar su vitamina diaria con alimentos. De lo contrario, puede experimentar una erupción roja temporal que desaparece por sí misma. ¡Es perfectamente normal debido a la niacina!

La niacina es (vitamina B3) que puede causar una erupción cutánea donde la piel se pone roja, pica y se siente caliente. Los sofocos de niacina son comunes, las experiencias a menudo son solo temporales.

¿Está preocupado por las deficiencias de nutrientes en una dieta basada en plantas?

Los nutrientes que menciona y muchos otros necesarios en pequeñas cantidades se pueden obtener a partir de un suplemento diario de vitaminas y minerales. Hay muchas marcas diferentes a precios variables, y puede verificar la etiqueta para asegurarse de que no haya nada de origen animal.

La otra cosa importante es asegurarse de obtener su complemento completo de los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas. Legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, etc. tienen algunos de ellos, y granos como el trigo, el arroz y la avena tienen el resto, por lo que es necesario comer un equilibrio tanto de legumbres como de granos. Los productos de soja como el tofu sí contienen los veinte, pero es probable que desee algo de variedad en su dieta. La carne falsa vendida a los vegetarianos (Yves es una marca aquí en Canadá, pero hay otras en todas partes) no tiene material animal y generalmente es una mezcla de legumbres y gluten (la proteína en el trigo y otros granos), con sabor y textura en varias maneras. Puede ser muy bueno.

Aparte de eso, asegúrate de tomar suficiente calcio de la leche de soya o de almendras y de las verduras de hoja verde oscuro (una buena fuente de luteína y otros elementos esenciales que te harán falta) y de comer una variedad de otras frutas y verduras. Preferiblemente de colores brillantes, ya que contienen otros nutrientes útiles; además, tienden a probar bien y hacen que su comida sea más interesante.

Este sitio basado en la ciencia pura por el Dr.Michael Greger podría ser útil: NutritionFacts.org | Lo último en investigación relacionada con la nutrición | Lo último en investigación relacionada con la nutrición

1. He sido vegano durante 8 años y no he experimentado ninguna deficiencia. Se puede encontrar más información sobre nutrición en libros y videos de estos médicos veganos: Dr. Neil Barnard, Dr. Michael Greger, Dr. Michael Klapper, Dr.Garth Davis … El médico vegano más veterano es el Dr. Ellsworth Wareham, él tiene 103 años Ellsworth Wareham – Wikipedia

En cuanto a Omega-3, las semillas de lino recién molidas son la elección óptima.

Tenga cuidado con el té, ya que no le permite al cuerpo absorber el hierro, una relación similar tiene café y calcio. Evite beber té (negro y verde) o café junto con alimentos. Agregue algunos productos que contienen vit C a productos ricos en hierro: limón / páprika / naranja ayuda a la absorción de hierro.

La sugerencia general, mucha comida vegana sin procesar, comida cruda, luz solar para vit D.

Una persona que sigue una dieta vegana bien planificada puede obtener todos los nutrientes esenciales. Esto también ha sido verificado y endosado por la Asociación Dietética Americana. Consulte la revisión adjunta para obtener información detallada sobre los nutrientes que le interesan.

Página en vrg.org

Sin embargo, en pocas palabras. La vitamina B12 es muy limitada en fuentes vegetales. La mejor manera es comer alimentos enriquecidos con B12, como leche de soja o cereales para el desayuno. La vitamina D no es un problema, solo necesitas exposición al sol, entonces tu cuerpo lo sintetizará. Sin embargo, durante el invierno los alimentos fortificados con vitamina D serán beneficiosos. Para el DHA, existen precursores que se encuentran en alimentos como la linaza, las nueces, el aceite de canola y la soja, que luego utilizan los cuerpos para elaborar DHA. Entonces consumir estos alimentos te permitirá tener suficiente DHA.

Sí, es muy difícil. Se supone que una dieta humana normal consiste en carne o productos lácteos hasta que evolucionemos hasta el punto en que no necesitemos nada de eso. Y honestamente, eso puede tomar unos miles de años. Se volverá difícil en alrededor de 6 a 7 nutrientes dependiendo de la genética, antecedentes y características familiares, y sí, el veganismo es diferente para cada uno. Estas son algunas de las deficiencias más comunes que los veganos pueden tener.
Vitamina D
Vitamina B12
Omega 3s
Yodo
Hierro
Calcio
Estos pueden ser sustituidos por recursos basados ​​en plantas, con excepción del B-12, que en realidad solo se encuentra en productos cárnicos. Y como nuestros cuerpos no retienen ese nutriente durante mucho tiempo, deben tenerse regularmente. Por supuesto, hay complementos que son veganos y que se pueden tomar para mantener un estilo de vida vegano saludable. Si necesita conocer estos suplementos y una lista de características comunes de deficiencia, puede leer este artículo aquí.
http://www.theemanata.com/vegan- …
¡Espero que esto ayude!

Definitivamente es posible. Todos los nutrientes, minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos necesarios, todo puede provenir de fuentes vegetales. Vegano significa que no hay pescado y carne, no hay productos lácteos y no hay aves de corral.

Legumbres, frijoles, frutas y verduras frescas, soja, quinoa, nueces, frutas secas, todos estos son veganos y bueno, puedes obtener todos los nutrientes que necesitas de ellos sin ninguna preocupación.

Pruebe estas simples recetas veganas deliciosas .

Espero que esto ayude.

Es por eso que técnicamente soy vegetariano, no vegano. Coma ocasionalmente huevos de buena calidad y estará bien siempre que haga lo que otros sugieren sobre ciertas semillas, nueces y salir al sol. Sí tomo un buen suplemento multivitamínico y mineral, pero preferiría obtener esos nutrientes de las fuentes de alimentos si es posible. Dudo que una dieta que debe ser suplementada artificialmente sea óptima para la nutrición humana. Sin embargo, B-12 puede obtenerse de fuentes vegetales, pero es difícil.