Además de nueces y semillas, la mayoría de las fuentes veganas de proteínas son relativamente magras. Aun diciendo esto, las nueces y las semillas contienen los buenos tipos de grasas que deberían incluirse en nuestra dieta diaria.
Aquí hay una lista detallada de fuentes veganas de proteína:
- POLVOS DE PROTEÍNA VEGANA (proteína de guisante y proteína de arroz): Hay una gran cantidad de polvos de proteína veganos disponibles en el mercado si solo lo mira. El contenido de proteína en algunas variedades varía de 20g a 30g por porción, que es más que suficiente para un batido post entrenamiento. Aunque la textura es ligeramente diferente, tiene muchos beneficios; incluso si usted no es vegano, es una gran forma de proteína en polvo para aquellos que son intolerantes a la lactosa o que sufren de hinchazón cuando beben suero de leche.
- TOFU: Con hasta 16 g de proteína por porción de 100 g, el tofu es una de las fuentes de proteína más populares en la dieta de cualquier vegano. Común en muchas cocinas del sudeste asiático, es alto en minerales esenciales como el manganeso y tiene un nivel adecuado de grasas insaturadas, las grasas buenas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. El tofu se puede marinar como la carne, ya que tiene una textura esponjosa única que absorberá cualquier salsas o marinados con los que entre en contacto. Se puede usar en sopas, salteados, ensaladas o generalmente sustituido por carne en una comida.
- TEMPEH: Tempeh es lo que es el tofu antes de que sea tofu. Es casi la soja fermentada y formada en un bloque, lleno de más proteínas, fibra y antioxidantes a través del proceso de fermentación. Es más fácil de digerir debido a la fermentación y por 100 g puede contener hasta 20 g de proteína y, como proteína completa, tiene los 8 aminoácidos esenciales. Al igual que el tofu, el tempeh se puede marinar y es popular en las salteadas, hervidas en guisos o a la parrilla y utilizadas en lugar de carnes tipo sándwich.
- FRIJOLES Y LEGUMBRES: un elemento básico en muchas cocinas de Oriente Medio e India, los frijoles y las lentejas no son solo una gran fuente de proteína, sino que también aportan un gran impacto en la fibra. Cuando se los compra secos, son baratos y se pueden almacenar en la despensa durante largos períodos de tiempo hasta que se necesiten. La variedad de frijoles con el mayor contenido de proteína es el frijol negro con 11 g por taza; otros incluyen garbanzos, lentejas y frijoles. Una vez remojados y hervidos, los frijoles se pueden usar en sopas y guisos o incluso formando hamburguesas vegetales y se pueden usar en lugar de empanadas de carne en hamburguesas.
- NUTS: Las nueces no solo son un refrigerio rápido y fácil, sino que están empacadas en proteínas y en grasas buenas insaturadas. Son mejores en estado puro y por pequeño puñado pueden contener hasta 7 g de proteína. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de porción recomendado ya que son bastante densas en calorías, ¡así que nada más que un pequeño puñado!
- LEAFY GREENS: Al agregar vegetales de hojas verdes como espinacas, guisantes, col rizada, col rizada y brócoli, sin saberlo, agrega más proteínas a sus comidas. Además, los vegetales de hoja verde ofrecen muchos otros beneficios para la salud, como ser rico en vitaminas y minerales como el hierro. Por ejemplo, al agregar una taza de espinaca cocida a un salteado, por ejemplo, está agregando al menos 5 g de proteína en esa comida
- SEITAN: También conocido como carne de trigo, el seitán se crea mezclando proteína de trigo con una combinación de salsas, especias y líquido para crear un producto que imita la carne en términos de sabor y textura. Esto es lo que se usa para muchas “carnes simuladas” ya que puedes manipular el sabor del seitán añadiéndole diferentes especias y saborizantes. Es bajo en carbohidratos y grasas y extremadamente alto en proteínas, ¡hasta 40 g por porción de 100 g!
Los obtuve de un artículo que encontré en el sitio web del blog de Dukes Gym llamado Vegan Protein Sources
