Los veganos adolescentes tienen necesidades nutricionales que son las mismas que cualquier otro adolescente. Los años entre 13 y 19 son tiempos de crecimiento y cambio especialmente rápidos. Las necesidades nutricionales son altas durante estos años. El adolescente vegano debe seguir las mismas recomendaciones que se hacen para todos los veganos, es decir, para comer una gran variedad de alimentos, que incluyen frutas, verduras, verduras de hoja verde, productos integrales, nueces, semillas y legumbres. Los nutrientes que los veganos adolescentes deberían conocer son proteína, calcio, hierro y vitamina B12.
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Las frutas, las grasas y el alcohol no proporcionan mucha proteína, por lo que una dieta basada solamente en estos alimentos tendría una buena probabilidad de ser demasiado baja en proteínas. Los veganos que consumen dietas variadas que contienen verduras, frijoles, granos, nueces y semillas rara vez tienen dificultades para obtener suficiente proteína, siempre y cuando su dieta contenga suficiente energía (calorías) para apoyar el crecimiento. No hay necesidad de tomar suplementos de proteína. No existe un beneficio para la salud al consumir una dieta con alto contenido de proteínas y no ayudará en la construcción muscular.
Durante la adolescencia, el calcio se usa para construir huesos. La densidad de los huesos se determina en la adolescencia y en la adultez temprana, por lo que es importante incluir buenas fuentes de calcio en la dieta de los adolescentes todos los días.
La leche de vaca y los productos lácteos contienen calcio. Sin embargo, hay otras buenas fuentes de calcio como el tofu procesado con sulfato de calcio, vegetales de hojas verdes como berza, mostaza y col rizada, así como tahini (mantequilla de sésamo), leche de soya fortificada y jugo de naranja fortificado.
Al comer una dieta variada, un vegano puede satisfacer sus necesidades de hierro, al tiempo que evita el exceso de grasa y colesterol que se encuentra en las carnes rojas, como la carne de res o cerdo. Para aumentar la cantidad de hierro absorbido de una comida, coma un alimento que contenga vitamina C como parte de la comida. Los cítricos y los jugos, los tomates y el brócoli son buenas fuentes de vitamina C. Los alimentos ricos en hierro incluyen el brócoli, la sandía, las espinacas, los guisantes de ojo negro, la melaza negra, los garbanzos y los frijoles pintos.
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Es importante consumir una cantidad adecuada de vitamina B12 durante la adolescencia. La vitamina B12 no se encuentra en las plantas. Algunos cereales tienen vitamina B12 (consulte la etiqueta). La levadura nutricional de la fórmula de apoyo vegetariana Red Star suministra vitamina B12.
Muchos adolescentes están preocupados por perder o ganar peso. Para perder peso, mira la dieta. Si tiene muchos alimentos dulces o grasos, reemplázalos con frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Si una dieta ya parece saludable, aumentar el ejercicio al caminar, correr o nadar diariamente puede ayudar a controlar el peso. Para ganar peso, se necesitan más calorías. Tal vez comer más a menudo o comer alimentos con un poco más de grasa y menos a granel ayudará. Intente comer tres o más veces al día ya sea que esté tratando de aumentar de peso o perder peso. Es difícil obtener todos los alimentos nutritivos que necesita si solo come una comida al día. Si siente que no puede controlar su comportamiento alimentario o si está perdiendo una gran cantidad de peso, debe conversar sobre esto con su proveedor de atención médica.
A menudo, simplemente no hay suficiente tiempo para comer. A continuación se encuentran algunos alimentos que los niños pueden comer como bocadillos a la carrera. Algunos de estos alimentos se pueden encontrar en los restaurantes de comida rápida, consulte el menú. Las ideas para refrigerios que puede llevar desde casa incluyen: manzanas, naranjas, plátanos, uvas, melocotones, ciruelas, frutas secas, bagels y mantequilla de maní, zanahoria o palitos de apio, palomitas de maíz, pretzels, pizza de queso de soja, tacos de frijoles o burritos, ensalada , yogur de soja, leche de soja, pasteles de arroz, sándwiches y barras de jugos congelados.
