Habiendo vivido sin lactosa durante 10 años, me siento capacitado para responder a esto.
Las alternativas a la leche son un alimento básico en las dietas libres de lácteos y veganos, pero la que elijas depende de para qué la quieras usar. Honestamente, no hay un sustituto vegano de la leche que tenga un sabor parecido al de la leche de vaca, pero puedes acercarte en la textura, o en la forma en que interactúa con otros ingredientes.
TL; DR
Para la textura y el bajo contenido de azúcar, las leches de nueces sin azúcar como la leche de almendras son las alternativas de leche vegana con mayor sabor, pero no tienen sabor a lácteos.
MEJOR PARA HORNEAR: LECHE DE SOJA
Tal vez la leche vegana más ampliamente disponible; la leche de soja es la alternativa de leche no láctea más alta en proteínas, con 3,3 gramos de proteína y 33 calorías por 100 ml. La Leche de soja sin azúcar de Alpro es la más común a nivel mundial. La leche de soja es el mejor sustituto de la cocción debido a una consistencia similar. Su sabor también es fácil de cubrir con otros ingredientes.
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La leche de soya sin azúcar es un gusto adquirido por sí mismo, con un sabor a nuez similar a la planta. Sin embargo, se mezcla bien.
La leche de soja ‘original’ de la mayoría de las marcas está llena de azúcar, por lo que debe buscar leche de soya sin azúcar. ¡Al preparar té, café o bebidas calientes, la leche de soja también lo convertirá en naranja!
MEJOR PARA BEBIDAS CALIENTES: LECHE DE NUECES
La segunda leche vegana más destacada en las tiendas es la leche de nueces, generalmente leche de almendras. La leche de almendra es un gran sustituto de las bebidas calientes debido a su ligero sabor a nuez y su textura cremosa. A pesar de su nombre, el contenido de almendras es solo del 2%. Personalmente, me pareció el más fácil de adaptar.
La leche de almendras sin endulzar tiene solo 13 calorías por 100 ml; leche semidesnatada tiene 47! Lamentablemente, la leche de almendras es mala para las proteínas, con solo 0,4 gramos por 100 ml, en comparación con 3,6 en la leche de vaca semidesnatada.
El sabor y la textura de la leche de almendras también lo convierten en un complemento fantástico para tortas y postres, así como batidos saludables y batidos veganos.
Dependiendo de dónde viva, también puede obtener leche de avellana, leche de anacardo y leche de macadamia.
FAT MÁS BAJA: LECHE DE COCO
¿Te gusta el sabor del coco? La leche de coco tiene un sabor fuerte.
El contenido de calorías es menos de la mitad de la leche de vaca semidesnatada, con 20 calorías en comparación con 47 calorías. También es una alternativa láctea baja en grasa, con solo 0,9 gramos por 100 ml en comparación con 1,8 gramos en leche de vaca semidesnatada. La proteína es casi inexistente (0.1 g por 100 ml), pero sigue siendo ideal para dulces y postres.
MEJOR PARA EL SABOR: LECHE DE ARROZ
La leche de arroz es una de las leches sin lácteos más deliciosas, ¡y por lo tanto, es mi alternativa preferida de leche vegana!
Aquí está el problema sin embargo. Por 100 ml, es bajo en grasa (1 gramo), pero alto en azúcar (3.3 gramos) y bajo en proteínas (0.1 g). Tenga en cuenta que esto es principalmente azúcar natural y azúcar de caña no refinado. Las 47 calorías de la leche de arroz por 100 ml son idénticas a la leche de vaca semidesnatada.
¡Tiene un sabor ligero, dulce y una gran textura que parece demasiado sabrosa como para haber sido alguna vez parte de una planta!
Las versiones “ligeras” de leche de arroz están disponibles gradualmente, con solo 2,4 gramos de azúcar por cada 100 ml, lo que podría ser más útil para la salud.
MEJOR PARA OMEGA 3: LECHE HEMPA
La leche de cáñamo está menos disponible que otras alternativas de leche vegana, aunque a menudo se considera el sabor más neutral de todos los sustitutos de la leche disponibles. GOOD Hemp milk es un nombre clave, y está disponible en tiendas especializadas como Holland & Barratt.
Si bien es agradable en sabor, esto sacrifica el contenido nutricional, con la leche de cáñamo mucho más alta en calorías y grasa que otras alternativas de leche. Por cada 100 ml de leche de cáñamo, hay 39 calorías y 2,5 g de grasa, mientras que la proteína es inferior a 0,1 g. Por lo tanto, no se recomienda la leche de cáñamo para las personas con colesterol alto. Sin embargo, proporciona la mitad de tu ingesta diaria de omega 3 por vaso.
SIN NUECES * Y SOY-FREE *: OAT MILK
La leche de avena es la opción final. La vi por primera vez hace un par de años, pero solo la he probado de vez en cuando, ¡principalmente debido a que contiene TONELADAS de azúcar!
Hay un agradable sabor sabroso con dulzura totalmente natural en la mayoría de las variedades de avena. Sabe y se mezcla bien, al igual que muchas otras opciones. También me resulta bastante reconfortante tomar agua tibia antes de acostarme. Sin embargo, con 8,7 g de azúcar por 100 ml, debe incorporarse como parte de una dieta sana y equilibrada. Un poco complicado justificar esto como una alternativa láctea diaria.
* Verifique la marca que compra para alérgenos específicos.
Para una comparación nutricional completa de alternativas de leche vegana, consulte Alternativas a la leche vegana: la guía definitiva: Andy sin lácteos
