Una dieta rica en hierro ayuda a desarrollar músculos fuertes y te llena de mucha energía.
El hierro tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. Transporta oxígeno a todas las partes de tu cuerpo. Ayuda a que tus células funcionen correctamente. Ayuda a que los cerebros y los nervios de los bebés se desarrollen adecuadamente.
A continuación hay una tabla para darle una idea de la cantidad de hierro que necesita cada grupo de edad:
Grupo de edad Cantidad recomendada por día en miligramos (mg)
Niños, 1-3 años 7
Niños, 4-8 años 10
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Niños, 9-13 años 8
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. Nuestros cuerpos absorben mejor el hierro hemo.
El hierro Heme se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los mariscos, las aves de corral y los huevos.
El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como el tofu (extra firme tiene más hierro que el tofu suave, mediano o firme), legumbres (frijoles, guisantes secos, lentejas), productos de granos enriquecidos, nueces y mantequillas, huevos, semillas y semillas mantequillas, productos de soja y algunas verduras.
La vitamina C en los alimentos puede ayudar a aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, exprime el jugo de limón (fuente de vitamina C) en espinacas cocidas. Coma pasta con salsa de tomate (fuente de vitamina C). Tenga jugo de naranja (fuente de vitamina C) con avena. Agregue rodajas de pimiento rojo o verde, fresas o pomelo. Comer carne, pescado o aves de corral (fuentes de hierro hemo) ayudará a aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, disfrute de pollo con pasta de grano entero o agregue lentejas a un estofado de ternera.
Ideas de comida:
Desayuno
- Beba un vaso de jugo de naranja o pomelo (fuentes de vitamina C) con su cereal caliente o frío
- Agregue albaricoques secos (fuente de vitamina C) y cereal fortificado con hierro a su mezcla favorita
- Disfrute de cereal frío o caliente con bebida de soja fortificada y rodajas de naranja o kiwi (fuentes de vitamina C)
- Pruebe tostadas integrales con mantequilla de almendras y fresas en rodajas (fuentes de vitamina C)
Almuerzo
- Disfruta de un pollo o carne salteados encima de arroz integral o quinoa
- Agregue los frijoles secos cocidos a la carne de res-chile
- Agregue guisantes partidos a una sopa de pescado
- Haga envolturas de pollo con mango o kebabs de carne de res y arroz
- Agregue naranjas, pomelos o fresas (fuentes de vitamina C) a su ensalada de espinacas
- Haga hummus o dip de frijol negro con rodajas de pita de trigo integral y brócoli y rodajas de pimiento rojo o verde (fuentes de vitamina C)
Cena
- Tener pasta enriquecida con carne y salsa de tomate (fuente de vitamina C)
- Disfruta de un plato de camarones y vegetales
- Agregue lentejas rojas o amarillas a una cazuela de pollo
- Pruebe verduras de hoja verde oscuro como acompañamiento del lomo de cerdo
No tome suplementos de hierro sin hablar primero con su proveedor de atención médica.
El hierro es importante para tu salud. Intente combinar el hemo y el hierro sin hemo en su dieta todos los días. Use etiquetas de nutrición para ayudarlo a elegir alimentos ricos en hierro. Si cree que no está obteniendo suficiente hierro, hable con su proveedor de atención médica.
No tome suplementos de hierro sin hablar antes con su profesional de la salud.
Fuente: EatRight Ontario
