Hay varias escuelas de pensamiento sobre esto. En la mayoría de las comidas, se supone que debes apegarte a una proteína magra y un buen carbohidrato de digestión lenta (por ejemplo, pechuga de pollo al horno, arroz integral y / o verduras al vapor). En mi opinión, el desayuno es la mejor oportunidad para disfrutar legítimamente comiendo muchas proteínas y calorías. ¿Mi favorito? 3 huevos enteros, dos trozos de tocino, un gran trozo de jamón y un par de trozos de tostada de pan ezekiel o avena.
¿El tocino tiene mucha grasa? Claro que sí! ¡Usa algo de lo que sobra para cocinar tus huevos!
¿No se supone que debes sacar las yemas? ¿Por qué? Existe esta aversión innecesaria a la grasa, particularmente en los levantadores más nuevos.
Es desafortunado que la connotación de “él es gordo ” se haya convertido en sinónimo de “que tiene grasa “. La grasa es absolutamente esencial para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Es bueno tener una gran variedad de proteínas en su dieta, pero suponiendo que ya está tomando al menos 1 g de proteína por kilo de peso corporal, la grasa es probablemente el factor más importante para el desarrollo muscular, desde un punto de vista bioquímico.
No quiere exagerar, pero el 20% de sus calorías, al menos, deberían provenir de la grasa cuando desarrolle masa muscular. Si usted es un hombre promedio, ~ 165 libras, varón, su tasa metabólica basal (BMR) es cercana a las 1800 calorías. Esa es la cantidad que necesita comer por día para preservar su peso corporal actual, si solo durmió en su cama todo el día (¡y de alguna manera alguien le inyectó las calorías en el cuerpo mientras dormía)! Agregue actividad ligera y un poco de levantamiento intenso ese día, y necesita alrededor de 2700 . Para asegurarse de que no solo está preservando su masa corporal, sino también promoviendo el crecimiento muscular, querrá tener entre 3,000 y 3,500 calorías. 20% de esto es 600-700. Hay 9 calorías por gramo de grasa ingerida, por lo que resulta en un mínimo de 67 g de grasa para su ingesta diaria, si desea desarrollar músculo productivamente.
Un huevo grande tiene aproximadamente 4,5 g de grasa, con la yema incluida. La yema es la parte densa de nutrientes del huevo y se ha demostrado que tiene colesterol bueno y grasas muy saludables. No hay razón para ser inútil y rehuir de ello. 4.5 x 3 = 13.5 g de grasa por tres huevos. Agregue dos rebanadas de tocino (~ 6 g de grasa) y un poco del bistec de jamón y la fuente de carbohidratos (digamos otros 5 g) y tendrá alrededor de 25 g de grasa para su desayuno. El desayuno podría decirse que es la comida más rica en calorías y rica en grasa de su día, y 25 g sería aproximadamente el 37% de su ingesta de grasa diaria mínima, como se calculó anteriormente. Absolutamente razonable, y aún permite dos o tres comidas significativas más tarde en el día. ¡No tires esas yemas! Todos los grandes y serios levantadores estarán de acuerdo conmigo en esto.
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A menudo tengo más del 30% de grasa en mi dieta cuando intento aumentar mis músculos. Pesando 190 libras y teniendo una buena cantidad de masa muscular, comeré alrededor de 4.000 calorías en el día. Ejecuta los cálculos y eso es 130-135 g de grasa por día. ¡Disfrútala! Cargue los huevos, el aguacate, los aceites saludables, las nueces e incluso el pollo con piel y la grasa de la leche, con moderación. Verás los beneficios y nunca huirás de la grasa otra vez.