¡Finalmente, tu Campeón de Aptitud del Pueblo ha regresado a Quora! Así que vamos a obtener esta pregunta respondida con un golpe de calorías y quema de carbohidratos!
La respuesta definitiva sobre las dietas bajas en carbohidratos, por supuesto, es depende. Pueden ser el mejor enfoque o un enfoque muy problemático con varios efectos secundarios graves, dependiendo de una amplia variedad de variables. He estado escribiendo sobre esto en varios lugares durante los últimos 5 años más o menos. Entonces, lo que he tratado de hacer en esta respuesta es tomar los mejores puntos, cortar el resto, editarlos juntos en algo útil y eso te ayuda a ver el panorama general, y llevarte a un punto de partida informado. Espero que lo entiendas
EL GRAN DEBATE DE CARBURO
Dietas altas en carbohidratos estilo ADA vs. dietas moderadas de carbohidratos estilo zona versus dietas bajas en carbohidratos estilo paleo vs. dietas sin carbohidratos al estilo Atkins, que son mejores para reducir la grasa corporal y verse bien sin camisa, ¿pantalones sueltos o caminando desnudos?
Teóricos Evolutivos vs. Fisiólogos del Ejercicio, Grupales de Granos Enteros vs. Cultos de Corte de Carbonato: ¿quién finalmente gana la batalla de la grasa del vientre? Menos de 50 gramos o más de 500, 7% de calorías o 77% – ¿Cuál es el número mágico para finalmente conquistar Carb-o-nomics? Has oído que la ingesta de carbohidratos de segunda mano es peligrosa. ¿Es esto cierto?
Las Guerras de Hidratos de Carbono: son un verdadero truco. Ellos han estado enfurecidos en gimnasios, cocinas y conferencias de nutrición durante décadas, y continuarán haciéndolo en la eternidad. Hay una pasión de tipo religioso y seguidores de culto en ambos lados de la valla. El péndulo de la popularidad parece oscilar entre los dos.
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Así que a menos que se tome un poco de tiempo para educarse, continuará siendo Aturdido y Carb Confundido. Seguirás las tendencias, la locura de marketing y las dietas innovadoras frente a encontrar lo que funcione mejor para ti. Tendrá un yo-yo de ida y vuelta entre los extremos de la solución rápida y los rebotes rápidos en lugar de vivir durante todo el año siguiendo un plan de estilo de vida personalizado.
DOGMA DOGMA QUE ABRIGAN
¿Quieres la verdad de Carb? ¿Usted cree que puede manejarlo?
Ambos lados de la batalla pueden estar en lo cierto. Ambos enfoques pueden funcionar. Los resultados del mundo real y las pruebas entre los atletas, los modelos de fitness y los entusiastas del cuerpo lo demuestran. Lo mismo ocurre con una plétora de investigaciones. Para los frikis como yo, podrás ver mucho de esta investigación más tarde. Para los no geeks, se separa para que pueda saltearlo. El objetivo principal de este libro es lograr un plan de pérdida de grasa específica, no hacerlo dormir en una conferencia.
La confusión de Carb en el público y los problemas en la persona individual surgen cuando los escritores de fitness y los entrenadores intentan ubicar a todos en un solo sistema universal y proclaman que es lo mejor para todos, en todas partes.
“Soy un ‘x’ eater” o “I follow ‘y’ diet” y, por supuesto, esa es la única forma de comer sin importar el tipo de cuerpo, los niveles de actividad, el estado de salud actual, el estado metabólico y el físico o los objetivos de rendimiento . Todos los demás enfoques son inútiles.
No funciona de esa manera, al menos fuera de las páginas de la revista, aquí en las Calles de pérdida de grasa reales.
La industria de la dieta ha perdido el principio de la especificidad: hacer coincidir su plan con su situación y meta individual. No hay una “Dieta perfecta” que pueda reclamar un trono. La próxima vez que alguien diga ser el rey, golpéalos en la canasta de pan alto en carbohidratos o golpéelos con las nueces bajas en carbohidratos.
Existen múltiples dietas efectivas basadas en una variedad de situaciones y objetivos diferentes.
SU SIMPLE SOLUCIÓN DE CARBURACIÓN
Haga coincidir su ingesta de carbohidratos con sus niveles de actividad individual, condición metabólica y metas físicas o de rendimiento. Es realmente así de simple.
Un oficinista obeso, sedentario, de 300 libras que intenta mejorar los biomarcadores de la salud y salvar su vida NO TIENE las mismas necesidades nutricionales que un atleta delgado, delgado, sensible a la insulina que mide 175 libras, tratando de alcanzar niveles elite de rendimiento o desarrollo físico, y tal vez tenga el objetivo menos noble pero igual de importante de obtener armas grandes y un paquete de 6 triturado. Tampoco la mujer relativamente en forma tratando de subirlo durante los próximos meses y rockear bikini vienen en verano.
Sin embargo, eso es lo que tiene que creer si acepta la adhesión dogmática a un “sistema de dieta” para todos los tamaños.
Parece simple y lo suficientemente lógico, pero me sorprende con qué frecuencia ese consejo no se aplica a las dietas de la vida real, incluso por atletas inteligentes y entrenadores. Las emociones irracionales toman el control cuando se trata de dieta. Así es el momento en que los resultados no cumplen con las expectativas.
EL MISMATCH DE SURFING DE ALTA CARB + COUCH
Nunca se comprende mejor el desastre que puede ocurrir con una dieta desajustada que con la dieta de la Pirámide Alimentaria influida políticamente combinada con un estilo de vida predominantemente sedentario.
Sé que estoy predicando al coro en esta comunidad de Paleo, pero no te preocupes. Estoy seguro de que voy a molestar a algunos de la congregación pronto. Y para ser honesto, preferiría ganar a lo grande en Sin City que cantar canciones gospel.
¿Por qué es la reducción de cacao en polvo y otros carbohidratos refinados una idea decente para los modernos habitantes de cubículos?
El glucógeno hepático es lo que se utiliza para regular el azúcar en la sangre normal, que a su vez alimenta el cerebro y el sistema nervioso central en reposo. El cuerpo solo usa alrededor de 5-6 g / hora para cumplir esta función, y solo puede almacenar alrededor de 80-100 g de carbohidratos en el hígado.
Los ácidos grasos principalmente alimentan los músculos en reposo y durante la actividad de baja intensidad. El glucógeno muscular realmente solo se usa para alimentar los músculos durante el ejercicio intenso. La navegación por el sofá y el clic del mouse no cuentan. El cuerpo puede almacenar entre 300 y 600 g de carbohidratos como glucógeno muscular en todo el cuerpo, dependiendo del tamaño (aunque los bíceps de Robb probablemente contengan unos 700 g solo).
Una persona sedentaria no hace ejercicio ni quema estas reservas de glucógeno muscular, por lo que no tiene que preocuparse por reponerlas con una ingesta alta de carbohidratos. Las ingestas altas de carbohidratos (300g o más) son más apropiadas para los atletas que sufren el agotamiento cíclico y la repleción de las reservas de glucógeno muscular.
¿Qué sucede si continuamente comes calorías y carbohidratos en exceso, día tras día?
1. Una vez que el glucógeno hepático está lleno, y una vez que el glucógeno muscular está lleno, el exceso de carbohidratos se almacenará como grasa.
2. Con niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre e insulina, el cuerpo no necesita quemar grasas como fuente de combustible. El cuerpo nunca se verá obligado a acceder a sus reservas de grasa corporal como combustible de reserva (no perderá ninguna grasa corporal). Convertirse en grasa adaptada no tiene nada que ver con derribar bombas de mantequilla todo el día. La evolución ha asegurado que su cuerpo puede quemar grasa perfectamente. Tiene más que ver con NO derribar bombas de azúcar todo el día.
3. Además, cualquier grasa dietética que ingiera no se utilizará como fuente de combustible. Simplemente se almacenará como grasa (obtendrá grasa corporal).
4. Con el tiempo, puede ocurrir cierto grado de resistencia a la insulina. La insulina ya no puede hacer su trabajo de eliminar el azúcar (glucosa) de la sangre y depositarla en nuestras células, y el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo (niveles altos de glucosa en la sangre). Esto es exactamente lo que sucede con la diabetes tipo II.
5. La diabetes tipo II es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y, por supuesto, el más grave de todos: el síndrome de Boob & Muffin Top de MBMT-Man.
Esta es la razón por la cual las dietas más bajas en carbohidratos pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal y los biomarcadores de salud para las poblaciones obesas, resistentes a la insulina y sedentarias. Una plétora de investigaciones respalda esta postura.
LA LENTE DE EVOLUCIÓN Y DONDE DEBE TERMINAR
En general, la mayoría de nosotros se beneficiaría al alejarse de nuestros hábitos modernos de alimentación Y2K de la alta ingesta de alimentos elaborados, refinados, hechos por el hombre y regresar un poco a nuestros pasados evolutivos, ancestrales o culturales por comer más real, natural, entero alimentos.
Es por eso que me encantan las dietas estilo Paleo como punto de partida para este grupo demográfico específico. El tema de Caveman es simple de recordar y aplicar prácticamente, por lo que es una gran herramienta educativa para el principiante completo que no sabe mucho sobre nutrición. Eso es a menos que queramos sentarnos aún más confundiendo a la gente argumentando semántica y precisión antropológica en un tirón de círculo intelectual.
Prefiero simplificar para ayudar a las personas a aplicar estrategias viables.
Así que patea a los Elfos Keebler hasta la acera, sube tu proteína animal, obtén alrededor de 100-125g de carbohidratos de vegetales ilimitados que no contienen almidón y pocos trozos de fruta entera, camina más, quema unas pocas calorías adicionales con un momento sexy con tu pareja , y tendrás un infierno de un plan de pérdida de grasa / mejora de la salud.
Sin embargo, un atleta o un entusiasta del cuerpo debe entender dónde terminan los beneficios de esta plantilla y por qué.
Los hombres de las cavernas eran muy activos, pero la mayor parte de esa actividad era de baja intensidad, actividad aeróbica. Claro, corrieron hacia la presa y se alejaron de los depredadores, treparon a los árboles, golpearon, etc., pero en general fueron ráfagas cortas.
No estaban haciendo el tipo de actividad anaeróbica sostenida que agota el glucógeno y está involucrada en programas de entrenamiento diseñados específicamente para mejorar el físico o mejorar el rendimiento deportivo.
No tuvieron que recuperarse del tipo de auto-infligido, traumatismo muscular asociado con alto volumen, entrenamiento de fuerza intenso o sesiones de entrenamiento cruzado realizadas varias veces a la semana. Este entorno metabólico único requiere consideraciones nutricionales únicas fuera de los estrictos parámetros de Caveman, y garantiza la inclusión de algunos principios de Fisiología del ejercicio y Nutrición deportiva.
Al igual que la persona sedentaria no debe quedar atrapada en el siguiente dogma de la Pirámide Alimentaria, el físico o atleta de rendimiento no debe quedar atrapado en seguir un dogma sin carbohidratos. ¿Por qué?
ENTRA EN LA LENTE DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
El breve resumen es que el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado, HIIT, deportes de velocidad intermitente, salto de barra profesional, etc.) crea un entorno metabólico único, un estado fisiológico alterado y cambia la forma en que su cuerpo procesa los nutrientes durante 24-48 horas después de la finalización de una sesión de entrenamiento.
Entonces, si hace ejercicio de 2 a 4 días a la semana, su cuerpo está virtualmente en modo de recuperación el 100% del tiempo. Se encuentra en un estado fisiológico alterado más allá de las condiciones de reposo puro el 100% del tiempo, por lo que sus necesidades nutricionales son completamente diferentes a las de un trabajador de oficina sedentario.
Para no aburrirlo, reduzcamos la larga historia a algunos puntos.
- La vía de producción de energía anaeróbica funciona con glucosa / carbohidratos. No puede usar grasas o cetonas. Mientras que el cuerpo puede usar ácidos grasos como combustible en reposo, e incluso aquellos que entrenan solo en la zona aeróbica pueden volverse “adaptados a la grasa”, la actividad de alta intensidad requiere glucosa.
- Los niveles bajos de glucógeno como resultado de la ingesta inadecuada de carbohidratos se asocian con bajos niveles de energía, fatiga, falta de motivación y una disminución del rendimiento. Por el contrario, numerosos estudios han documentado los efectos positivos de la ingesta de carbohidratos y la concentración elevada de glucógeno muscular en el rendimiento, el rendimiento laboral y la actividad intermitente de alta intensidad.
- Debido a los cambios a nivel celular, la translocación de GLUT4 a la membrana de la célula muscular, la conversión de la glucógeno sintasa a su I-activo, etc., existe una “preferencia metabólica” para almacenar carbohidratos como glucógeno vs. grasa corporal en el post-entrenamiento período. Esta es también la razón por la que las tasas de quema de grasa siguen siendo altas a pesar de la alta ingesta de carbohidratos en el período posterior al entrenamiento. No es cierto en un estado sedentario.
- El entrenamiento duro puede causar un deterioro temporal del sistema inmune y aumentar la susceptibilidad a la enfermedad. Con un ejercicio constante de alta intensidad, la ingesta adecuada de carbohidratos disminuye los cambios potencialmente negativos en la inmunidad provocados por el entrenamiento. ¿Capturas cada resfriado que llega a la ciudad?
- La ingesta suficiente de carbohidratos apoya una relación óptima de testosterona libre: cortisol EN RESPUESTA a la actividad de alta intensidad. Nuestra industria se enfoca en cuán importante es la grasa en la dieta para apoyar los niveles naturales de testosterona en todas las poblaciones, lo cual es cierto, pero los carbohidratos también juegan un papel específico para los atletas. Si está aplicando el jugo o la TRT para compensar (tal vez una de las razones por las que tantos tipos de MMA se vuelven explosivos, el sobreentrenamiento combinado con dietas sin carbohidratos), no importa tanto. Pero si lo haces de forma natural, necesitas un enfoque más informado.
- Las dietas bajas en carbohidratos junto con protocolos de entrenamiento intenso pueden afectar la producción de tiroides y sabotear la tasa metabólica normal. Más específicamente, puede perjudicar la conversión de la hormona tiroidea t4 a su forma T3 más activa. ¿Siente que su metabolismo se dispara, todavía flácido a pesar de altas cantidades de entrenamiento y niveles de calorías ultrabajas?
- Un estado de depleción de carbohidratos puede afectar la producción natural de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que afectan los estados de ánimo y la capacidad para inducir el sueño. ¿Sufriendo de insomnio? ¿Estás gruñón, deprimido y generalmente siempre de mal humor?
Si eres un atleta obteniendo excelentes resultados en un plan bajo en carbohidratos, increíble. No cambies nada Pero si padece alguno de los síntomas que mencioné anteriormente, sea lo suficientemente humilde como para admitir que podría estar cometiendo un gran error dietético no coincidente. Estoy muy contento de haberlo hecho. Ninguna dieta vale un wiener que no funciona (o papaya seca).
RECOMENDACIONES DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
El objetivo principal para la mayoría de los atletas competitivos es desempeñarse al más alto nivel posible. Dado que los carbohidratos son el combustible para el ejercicio de alta intensidad, la mayoría de los planes de dieta de nutrición deportiva se centran primero en los carbohidratos. Y la mayoría de las investigaciones se centran en las cantidades óptimas para mantener el glucógeno hepático y muscular a niveles casi completos para maximizar el rendimiento, tanto durante el entrenamiento como durante la competición.
¿Cuáles son algunas de las recomendaciones para los atletas de alto nivel? Aquí hay algunos fragmentos:
Burke, et al. Recomendaciones desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por expertos en nutrición deportiva. Las recomendaciones de carbohidratos 5-7 g / kg pc durante las necesidades de entrenamiento regular y 7-10 g / kg pc durante los períodos de mayor entrenamiento. El período de recuperación no debe ser inferior a 24 horas (para la restauración de glucógeno).
De acuerdo con la NSCA, los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 10 g / kg de peso corporal para maximizar las reservas de glucógeno. Los atletas de entrenamiento de fuerza solo pueden necesitar la mitad, más cerca de 5 g / kg de peso corporal.
UN MEDIO DEL ENFOQUE DE LA CARRETERA PARA LAS PERSONAS CON MAYOR ADAPTACIÓN
Así que tenemos dietas bajas en carbohidratos recomendadas para la demografía sedentaria, y dietas ultra altas en carbohidratos recomendadas para atletas de alto nivel que buscan maximizar el rendimiento.
Con nuestra tendencia natural a ir, presionar a todos los demás y discutir sobre extremos opuestos, existe un gran terreno intermedio que a menudo se pasa por alto en nuestra industria. Irónicamente, aquí es donde radica la mayor parte de la magia, al menos para aquellos que tratan de encontrar algún tipo de punto ideal en el continuo físico de la salud / rendimiento / playa.
Sabemos por qué un atleta o un deportista regular puede manejar más carbohidratos que una persona sedentaria. Pero también es importante entender que las necesidades y los objetivos de los atletas de alto rendimiento son diferentes a los que solo quieren verse mejor sin comprometer su salud.
El entrenamiento de los atletas basados en el rendimiento tiende a ser de mayor duración y frecuencia: pueden entrenar de 2 a 4 horas al día, a veces dos veces al día, seis días a la semana. Esto no es necesario para la pérdida de peso, el desarrollo físico o la mejora de la salud. Una rutina de hipertrofia tradicional puede consistir en 3-5 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30-60 minutos por semana. Un plan decente para un profesional ocupado para obtener algunos de los beneficios positivos del entrenamiento de fuerza es aún menor, tal vez 2 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la semana.
Por lo tanto, los atletas de rendimiento obviamente tienen una demanda mucho más alta de calorías y carbohidratos que los grupos demográficos preocupados por la salud o puramente vanidosos.
Y el objetivo de lograr altos niveles de rendimiento es muy diferente de perder cantidades máximas de grasa corporal. Puede haber una superposición segura. Pero también hay claras distinciones.
10g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para un hombre de 90kg (198lbs) equivaldrían a 900g de carbohidratos por día. Para una hembra de 60 kg (132 lb), equivaldría a 600 g de carbohidratos. Si bien es posible que tengas una tonelada de energía y un buen rendimiento con esos números, a la mayoría le costaría mucho conseguir un equilibrio. Y la sensibilidad a la insulina a largo plazo puede verse comprometida.
El objetivo sería acercarse a la mitad del camino: proporcione los carbohidratos suficientes para alimentar adecuadamente y recuperarse de las sesiones de entrenamiento de fuerza sin que ningún exceso se almacene como grasa corporal o cause aún más estragos. ¿Cómo se llega allí?
Bueno, hay una amplia gama de ingestas adecuadas de carbohidratos basadas en niveles de actividad específicos, factores metabólicos individuales y objetivos de composición corporal.
Un buen punto de partida para el estadio de béisbol sería en algún lugar dentro del rango de 1-2 g de carbohidratos por libra de masa corporal magra o peso objetivo (2-5 g / kg).
Las personas con buena sensibilidad a la insulina, en el extremo superior de la intensidad o volumen de entrenamiento, y / o que buscan ganar masa muscular se inclinarían hacia el extremo superior. Aquellos con poca sensibilidad a la insulina, en el extremo inferior de la intensidad o volumen de entrenamiento, y / o que buscan perder grasa se inclinarían hacia el extremo inferior.
OUTRO
Espero que aclare algo de la confusión sobre los carbohidratos. Si desea obtener más información, puede consultar mi último libro, La verdad sobre los carbohidratos: cómo comer la cantidad justa de carbohidratos para reducir la grasa, lucir bien desnudo y mantenerse delgado durante todo el año.
