En cualquier tipo de trekking, ya sea fácil o moderado, vas a quemar una buena cantidad de energía. Por lo tanto, una buena ingesta es importante para continuar por días más largos. Según nuestras pautas o cuadro, que ofrece una caminata de 15 días, no puede ser moderado. Si es técnicamente menos desafiante, entonces se vuelve extenuante como grado. De todos modos, ese es un tema diferente para discutir.
Ahora para la nutrición; Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el tamaño, la edad y los niveles de actividad, así que use este cuadro como una guía general solamente. El cuadro muestra las ingestas de referencia (RI) o las cantidades diarias recomendadas para que una persona promedio logre una dieta saludable y equilibrada para mantener en lugar de perder o aumentar de peso.
Los RI de grasa, saturados, azúcares y sal son todas las cantidades máximas, mientras que los de carbohidratos y proteínas son cifras que debe tratar de alcanzar cada día. No hay IR para la fibra, aunque los expertos en salud sugieren que tenemos 30 g al día.
Ingestas de referencia (RI)
Hombres y mujeres – 2 números en orden en cada categoría
2500 -2000 en energía (kcal) por día
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55 – 50 Proteína (g)
- Almendras, cualquier tipo de huevo / carne / lata de pescado o queso seco, requesón, semillas de calabaza, lentejas – granos de soja, contenedores de riñón en formato empaquetado listo para comer están disponibles. Las opciones más baratas y mejores son los garbanzos secos o los guisantes verdes; permita que aquellos se empapen en agua por la noche y la tengan durante todo el día mientras caminan.
300 – 260 Hidratos de carbono (g) y 120 – 90 Azúcar (g)
- Puedes agregar tus pasteles y galletas aquí. Otros cereales: Copos de maíz, avena, fruta y nuez Muesli. Azúcar y dulces
95 -70 grasa (g) y 30 -20 saturados (g)
- Queso, chocolate negro, nueces y frutas secas.
6 -5 sal (g)
- no olvide agregar este parámetro importante en su dieta, aunque lo consumirá como suplemento en la mayoría de los alimentos listos para el consumo envasados.
Ahora, basándonos en esta tabla, podemos planificar nuestros alimentos en consecuencia por día. Una pequeña alteración está bien para adaptarse a la relación de peso para la caminata. En su mayoría, cada comida empacada en el mercado tiene especificaciones sobre el envoltorio, úsela para planificar. Otros, como garbanzos, almendras, etc., pueden verificar fácilmente su tabla de nutrición de internet o libros.
Entonces, kilo calorías totales requeridas para la ración = 2500 Kcal * cantidad de días de caminata
Ahora recuerde, la mayoría de los alimentos mencionados anteriormente es una combinación de diferentes nutrientes. Por lo tanto, deberá resumir todos los componentes de cada uno. Y así es como su mochila sigue siendo ligera y cumple con todos los parámetros de nutrientes necesarios.
Ejemplo de garbanzos por 100 gms contiene –
Hidratos de carbono 61 g
Azúcar 11 g
Proteína 19 g
Grasa total 6 g
Grasa saturada 0.6 g
Fibra dietética 17 g
Calorías totales 364
¡Go Happy Solo Trekking!
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