Primero, lea esto:
Comer para la pérdida de grasa – Aptitud basada en la aptitud
[Descargo de responsabilidad: este es mi blog personal, más fácil de vincular a él, que escribirlo de nuevo aquí.]
Segundo, la cena, el desayuno, el almuerzo, los refrigerios, lo que sea, no estoy seguro de que haya “mejores” comidas. Creo que deberías leer esto:
Cuál es el mejor … – Medio
Los mejores alimentos son los que funcionan para usted. Eso podría significar carne de res magra para las proteínas si no te gusta el Salmón, o Tempeh si no comes carne. Es tonto etiquetar los alimentos como buenos o malos o mejores contra peores.
¿Hay algún libro de cocina que pueda considerarse biblia de pasta rellena?
Si le dieras la oportunidad de cenar con alguien famoso, ¿quién sería y de qué hablarías?
¿Por qué la gente anhela platos dulces después de la cena o el almuerzo?
Creo que intentar ser perfecto es un cáncer en cualquier dieta. Al igual que cualquier clase en la escuela, si alcanzas tus objetivos el 90% del tiempo, obtendrás resultados fantásticos.
Dicho esto, son mis pautas básicas de alimentación fundamentales:
Mujeres:
20 gramos de proteína magra (tamaño de la palma, 0,75-1 pulgada de grosor típicamente); esto puede incluir pollo, pavo, emú u otra carne de ave o muslo, podría ser un corte magro de carne de res (93% magra o más), Bison, cerdo, cordero o algo similar.
* Si eres vegano o vegetariano, también tienes muchas fuentes de proteínas completas, como Tofu o Tempeh o un Suplemento.
La quinua y la kaniwa también son fuentes completas de plantas proteínicas, aunque aumentarán tu ingesta de carbohidratos y almidón (que no son malas), esta es una desventaja que la mayoría de los consumidores de vegetales deberían hacer.
El cáñamo también es un alimento relativamente rico en proteínas para los que comen vegetales, pero también es muy rico en calorías y se debe consumir con moderación (1-2 cucharadas).
También puede que tenga que aumentar su consumo de legumbres, a pesar de mi recomendación a continuación, 1 taza de lentejas o frijoles negros tienen una buena cantidad de proteínas, aunque no “completas”.
2 Porciones de vegetales (El tamaño del puño es de aproximadamente 1 porción, por lo que 2 puños) – esto puede incluir brócoli, coliflor, col rizada (las verduras de hoja deben estar bien apretadas al tamaño del puño), pimientos, cebollas, etc. … etc.
* También preferiblemente no legumbres o vegetales con raíz de almidón, pero si eres más tolerante a los carbohidratos estos están bien y pueden ayudarte a transicionarte hacia una dieta baja en carbohidratos si estás preocupado por el letargo que típicamente está asociado con cambiar a una menor ingesta de carbohidratos. Una vez que haya alcanzado su peso deseado, vuelva a introducir leguminosas y verduras de raíz de almidón nuevamente, y vea cuán tolerantes son / pueden ser, muchas personas consideran que están bien para el mantenimiento del peso.
1 porción de grasa saludable (porción de frutos secos / semillas por pulgar o 1 cucharada de mantequilla saludable o aceite como mantequilla de almendra o aceite de oliva)
Para mujeres más activas:
1 porción de carbohidratos “con almidón” – (puñado de cucharada, aproximadamente 1/3 de taza cruda, 3/4 de taza cocida) – como frutas, legumbres, quinua, arroz, papas, alforfón, avena, etc.
* Agregar carbohidratos generalmente depende de cuán activo eres, si haces mucho ejercicio que deseas más en tu dieta. Si eres bastante sedentario, es posible que quieras restringirlos un poco más. No quiero darte la impresión de que los carbohidratos son problemáticos, solo que en mi experiencia, cuanto menos activo seas, menos necesitarás.
Machos:
40 gramos de proteína magra (2 veces el tamaño de tu palma, 0,75-1 pulgada de grosor típicamente) – esto puede incluir pollo, pavo, emú u otra carne de ave o muslo, podría ser un corte magro de carne de res (93% magra o más alto), bisonte, cerdo, cordero o algo similar
* Si eres vegano o vegetariano, también tienes muchas fuentes de proteínas completas, como Tofu o Tempeh o un Suplemento.
La quinua y la kaniwa también son fuentes completas de plantas proteínicas, aunque aumentarán tu ingesta de carbohidratos y almidón (que no son malas), esta es una desventaja que la mayoría de los consumidores de vegetales deberían hacer.
El cáñamo también es un alimento relativamente rico en proteínas para los que comen vegetales, pero también es muy rico en calorías y se debe consumir con moderación (1-2 cucharadas).
También puede que tenga que aumentar su consumo de legumbres, a pesar de mi recomendación a continuación, 1 taza de lentejas o frijoles negros tienen una buena cantidad de proteínas, aunque no “completas”.
2-3 porciones de verduras (El tamaño del puño es de aproximadamente 1 porción, por lo que 2-3 puños) – esto puede incluir brócoli, coliflor, col rizada (las verduras de hoja deben empacarse ajustadamente al tamaño del puño), pimientos, cebollas, etc. … etc. .
* También preferiblemente no legumbres o vegetales con raíz de almidón, pero si eres más tolerante a los carbohidratos estos están bien y pueden ayudarte a transicionarte hacia una dieta baja en carbohidratos si estás preocupado por el letargo que típicamente está asociado con cambiar a una menor ingesta de carbohidratos. Una vez que haya alcanzado su peso deseado, vuelva a introducir leguminosas y verduras de raíz de almidón nuevamente, y vea cuán tolerantes son / pueden ser, muchas personas consideran que están bien para el mantenimiento del peso.
1 porción de grasa saludable (porción de frutos secos / semillas por pulgar o 1 cucharada de mantequilla saludable o aceite como mantequilla de almendra o aceite de oliva)
Para hombres más activos:
1-2 Porciones de carbohidratos “con almidón” – (puñado de cucharadas, aproximadamente 1/3 de taza cruda, 3/4 de taza cocida) – como frutas, legumbres, quinua, arroz, papas, alforfón, avena, etc.
* Agregar carbohidratos generalmente depende de cuán activo eres, si haces mucho ejercicio que deseas más en tu dieta. Si eres bastante sedentario, es posible que quieras restringirlos un poco más. No quiero darte la impresión de que los carbohidratos son problemáticos, solo que en mi experiencia, cuanto menos activo seas, menos necesitarás.
** NOTA: Esto no tiene en cuenta la frecuencia de alimentación que elija, algunas personas como 3, algunas 4-6, es importante encontrar lo que funciona para usted. Esto se basa en la idea de que está comiendo las 3 comidas más típicas al día, y sus otras comidas deben ser bastante similares en estructura.
Además, aunque típicamente recomiendo una dieta ‘baja en carbohidratos’ (piense en cosas como arroz, bulgar, cuscús, amaranto, quinua, avena, pan de grano entero, etc … siendo los tipos de carbohidratos con almidón a los que me refiero) para bajar de peso , Creo que es importante (las dietas bajas en carbohidratos realmente pueden sabotear sus niveles de energía) incluir estos en sus dietas dentro de una ventana de 3 horas de ejercicio PLANIFICADO.
Hay otras estrategias, por supuesto, para la ingesta moderada de hidratos de carbono (y la ingesta de grasa), pero esa es solo una de las más fáciles. Si hace ejercicio, coma más carbohidratos con almidón antes o después.
Lo que yo llamaría una comida previa al entrenamiento o posterior a la capacitación, es un momento ideal para consumir carbohidratos como este, y también ayuda a combatir el letargo típico asociado con la ingesta baja en carbohidratos. Lo cual sucederá si solo comes verduras todo el tiempo, y normalmente querrás que la ingesta de carbohidratos sea superior a 100-120 gramos por día para evitar ese letargo, en promedio.
Si hicieras ejercicio y estuvieras comiendo, agregaría 1 porción de carbohidratos amiláceos (aproximadamente 1 gran puñado o 1 / 3-1 / 2 taza seco y tan ENTERO como sea posible) en esta mezcla, ayuda a las personas a mantener mejores niveles de energía que los carbohidratos amiláceos, y los coloca en un momento en que su cuerpo puede tolerar un pico de insulina más.
También me gustaría añadir que si bien los considero como los FUNDAMENTOS o FUNDAMENTOS de la alimentación (dieta), no están escritos en piedra y recomiendo la individualización en su enfoque.
Por ejemplo, los factores culturales o no (carne de cerdo o vaca) y éticos (no comer carne) o intolerancias (lactosa, gluten, lectinas, levadura u otras alergias) deben ser consideradas en gran medida en sus elecciones de alimentos, al igual que sus gustos y aversiones.
Existen otras especializaciones que quizás desee considerar en escenarios más avanzados también, pero creo firmemente que las personas prueban la dieta a corto plazo con demasiada frecuencia sin una comprensión de los conceptos básicos que enumero más arriba.
Las dietas a corto plazo están bien para los objetivos a corto plazo (como una sesión de fotos o una competencia) pero no deberían ser el centro de atención hasta que uno comprenda los hábitos alimenticios sólidos para USTED COMO INDIVIDUO.
Uno debe esforzarse por establecer un patrón de alimentación consistente, antes de manipular la intensidad (como conteo de calorías, ciclismo de carbohidratos, ayuno intermitente u otros enfoques más extremos / avanzados para comer) o para ser específico (comer fotos, competiciones, culturismo, deportes) eventos, etc …).
Espero que ayude.
