TL; DR:
- No coma más de 4 onzas de carne magra y baja en grasa en las comidas. Eso es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, o lo suficiente para cubrir 1/4 de un plato de comida.
- No coma más de 3 porciones de carbohidratos en las comidas. Una porción individual es aproximadamente 1/2 taza de comida, o lo suficiente para cubrir 1/4 de un plato de comida.
- Si todavía tienes hambre después de esto, llena el resto del camino con vegetales sin almidón. De hecho, debes comer al menos suficientes verduras sin almidón para cubrir la mitad de tu plato en cada comida.
- Elija carne magra y productos bajos en grasa y lácteos.
- Limite porciones de alimentos altos en grasa (como nueces, semillas, aguacates, queso y aceitunas) a no más de 2 cucharadas soperas por comida o refrigerio.
- No freír, saltear o saltear alimentos. O si es necesario, use un spray de cocina sin grasa como Pam.
- Limite las grasas añadidas y agregue azúcares simples a no más de 1 cucharada por comida, tanto durante como después del proceso de cocción. En su lugar, sazone los alimentos con hierbas, especias, pimienta negra, pimiento picante, jugo de cítricos, vinagre, cebolla o ajo.
Los deets:
Depende de lo que quieras decir con dieta . Una búsqueda rápida en Google me dice que la dieta puede significar un par de cosas:
un curso especial de comida al que uno se restringe, ya sea para perder peso o por razones médicas.
Si esta es la definición a la que se refiere, no existe tal cosa como “la dieta perfecta”. Según esta definición, una dieta es algo temporal que persigue, y los resultados finales serán tan temporales. Para obtener resultados duraderos, solo hay un cambio gradual, permanente y sostenible en el estilo de vida.
los tipos de alimentos que una persona, animal o comunidad come habitualmente: “una dieta vegetariana”.
Esta definición se refiere al estilo de vida permanente y sostenible que espera alcanzar. Hay muchas dietas saludables, pero las sostenibles tienen todas las siguientes en común:
No restringen o eliminan severamente ningún alimento o nutriente particular (te estoy mirando, Atkins, keto, paleo y sin gluten). Por supuesto, esto no se aplica si tiene una verdadera alergia alimentaria o intolerancia. Pero por lo demás, las dietas de eliminación son difíciles de seguir; terminas sintiéndote privado y tentado de “hacer trampa”, y francamente son innecesarios para lograr los resultados que buscas. Algunos de ellos pueden conducir a deficiencias de nutrientes o condiciones insalubres en el cuerpo.
Cualquier alimento puede encajar en una dieta saludable. Pero es cierto que es más saludable consumir algunos alimentos y nutrientes con mayor frecuencia y en volúmenes más altos, y otros con menos frecuencia y en volúmenes más pequeños.
Por ejemplo, puedes comer una cantidad casi ilimitada de vegetales sin almidón. No solo no ganarás peso, sino que te ayudarán a mantener un peso saludable o incluso perder, si ese es tu objetivo. Eso es porque las verduras son bajas en calorías (solo 25 calorías por media taza cocidas) y repletas de fibra. La fibra ralentiza el vaciado del estómago, ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo, mientras mantienes tus niveles de energía y reduces los antojos. La fibra también lo mantiene regular y previene el cáncer de colon.
Además, las verduras están repletas de vitaminas y minerales saludables, así como antioxidantes que reducen la inflamación y previenen el cáncer.
Mientras tanto, es mejor pensar en las carnes como guarnición o guarnición, en lugar del evento principal en las comidas. Eso es contrario a lo que muchos de nosotros en los EE. UU. Aprendimos mientras crecíamos.
Las carnes son ricas en proteínas, que son los componentes básicos de todos los tejidos de su cuerpo. Al igual que la fibra, la proteína reduce la velocidad del vaciado del estómago, ayudándote a sentirte más lleno por más tiempo. Sin embargo, demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones.
Además, la carne es significativamente más alta en calorías por volumen que las verduras sin almidón. Por ejemplo, cuatro onzas (una porción de carne del tamaño de una baraja de cartas) tiene entre 140 y 400 calorías. ¡Compare eso con solo 25 calorías por cada 1/2 taza de vegetales cocidos sin almidón! Y lo que es peor, la mayoría de los estadounidenses comen mucho más que solo cuatro onzas de carne en las comidas.
Como puede ver, es fácil comer demasiadas calorías comiendo demasiada carne. Y cuando comes demasiadas calorías, almacenas el extra como grasa y ganas peso. Y tener sobrepeso es el factor de riesgo número uno para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
No solo eso, sino que la carne contiene grasas saturadas. La grasa saturada proviene de alimentos de origen animal, como carne y productos lácteos, así como de coco y aceite de palma. La grasa saturada aumenta el llamado colesterol “malo” LDL, que a su vez conduce a obstrucción de las arterias (aterosclerosis), ataques cardíacos y derrames cerebrales.
No es que tenga que eliminar la carne o la grasa saturada de su dieta. Pero como dije, es más saludable pensar en la carne como guarnición o guarnición. Elija carnes bajas en grasa como las aves de corral sin piel, pescado y mariscos, o cualquier corte de carne de res o cerdo con la palabra “lomo” o “redondo” en su nombre (es decir, lomo de cerdo). Luego, mantenga el tamaño de la porción en 4 onzas o menos, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Luego hay carbohidratos. Los carbohidratos tienen mala reputación últimamente, pero su cuerpo y cerebro necesitan una cierta cantidad de carbohidratos para funcionar correctamente.
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen alimentos a base de granos, vegetales con almidón, frutas, leche y yogurt.
Estos alimentos están llenos de vitaminas y minerales saludables, y muchos de ellos también están cargados de fibra y proteínas.
Pero los carbohidratos son lo que yo llamaría alimentos de “calorías medianas”. Tienden a tener 60-80 calorías por 1/2 taza. Compare eso con 25 calorías por cada 1/2 taza de vegetales cocidos sin almidón.
De nuevo, es fácil consumir demasiadas calorías comiendo demasiados carbohidratos a la hora de comer. Y nuevamente, cuando consumes calorías en exceso, almacenas el exceso en forma de grasa y ganas peso.
La cantidad de carbohidratos que puede consumir a la hora de comer varía según su sexo, edad, altura y peso. Tres porciones por comida (suponiendo tres comidas por día) son adecuadas para la mayoría de las personas. Con la mayoría de los alimentos con carbohidratos, una porción es de aproximadamente 1/2 taza, pero de nuevo, varía.
Finalmente, hablemos de las grasas y agreguemos azúcares simples.
Las grasas son cosas como la mantequilla, el aceite, la margarina, la mayonesa, el aguacate, las aceitunas, la crema, la crema agria y todo lo que se prepare con estos ingredientes. Además, algunos alimentos son naturalmente muy ricos en grasas (entre otros nutrientes), como tocino, salchichas, nueces y queso.
Azúcares simples añadidos son cosas como azúcar, azúcar moreno, miel, jarabes de todo tipo y melaza.
Las grasas y los azúcares simples agregados son fuentes de calorías altamente concentradas. Una pequeña cucharadita de una grasa como la mantequilla contiene 45 calorías. Una cucharada es 135 calorías. 1/4 taza es 540 calorías.
Una cucharada de azúcar y otros edulcorantes que contienen calorías tiene 60 calorías.
Como puede ver, es muy fácil acumular cientos de calorías al agregar grasa o azúcar a sus alimentos. Entonces no.
Evite freír, saltear o saltear como métodos de cocción.
Limite la cantidad de grasa o azúcar que agrega a los alimentos, tanto durante el proceso de cocción como después de que los alimentos se cocinen, a no más de 1 cucharada por hora de comida. No olvide que incluye salsas, salsas, aderezos para ensaladas, gelatinas y mermeladas.
Verifique la lista de ingredientes de los productos que compra en la tienda. Si el azúcar, la miel, la melaza o el jarabe de cualquier tipo es uno de los primeros cuatro ingredientes, tiene un alto contenido de azúcar.
Y si el producto contiene más de 3 gramos de grasa por porción, es alto en grasa.
