En lugar de carne, prepare tofu, tempeh, levadura nutricional, proteína de soja texturizada, seitán, frijoles, nueces, etc. Estos alimentos tienen una proteína de moderada a alta, similar a la carne. Seitan tiene un mayor porcentaje de proteínas en calorías que la mayoría de las carnes, y la mayoría de los frutos secos tienen un porcentaje de proteínas por calorías que se encuentra en el extremo inferior de las carnes, como las carnes para el almuerzo. La levadura nutricional está fortificada con B12, y todos los lácteos tienen B12 en cantidades significativas. Para la vitamina D, exponga la mayor parte de su piel a los rayos UV cada día, coma hongos que estuvieron expuestos a los rayos UV, consuma productos lácteos de animales expuestos a los rayos UV o complemente su dieta, que es la mejor opción para la mayoría de las personas de la dieta debido a la subvención común de las técnicas de cría industrial que ocultan la luz (la principal fuente de toda la vitamina D) de los animales y las normas culturales para evitar las vísceras.
Con todos los alimentos, generalmente puede elegir algunas, pero no todas las características siguientes: sabroso, conveniente, barato y nutritivo. Las nueces y los productos de proteína de soja congelada son caros. Los frijoles generalmente requieren una cocina elaborada pero son extremadamente baratos. Una forma común de preparar una comida vegetariana saludable es sumergir los frijoles durante la noche, luego cocinarlos en una olla a presión por unos minutos. El arroz se puede preparar lavando y cocinando en una olla a presión por unos minutos. En mi opinión, las ollas a presión eléctricas son baratas, convenientes y esenciales para la cocina vegetariana. La cocina india, y en menor medida la cocina del Medio Oriente y el Mediterráneo son tus amigos. Si cocina a menudo con frijoles y arroz, una olla a presión es muy razonable. La cocina china budista pero no la china tiene los platos de carne falsa más convincentes en mi experiencia.
Toda la cocina depende de un gran conjunto de reglas y trucos. Éstos son solo algunos puntos destacados para comenzar, pero siempre recuerde practicar una comida sencilla hasta que pueda hacerlo bien antes de tratar de agregar complejidad:
- Tenga los ingredientes listos y en la proporción adecuada antes de cocinarlos. Este trabajo de preparación incluye rebanar, medir, limpiar a medida que avanza, etc.
- La proporción de aceite para aromatizar es muy importante. Demasiado aceite diluye el sabor de las cebollas, por ejemplo. Muy poco aceite y muy poco tiempo de cocción evita que el sabor se propague.
- Use un termómetro y observe que su estufa probablemente tenga elementos calefactores de diferentes tamaños.
- Si falta algo de sabor pero no sabes qué, probablemente sea sal.
- Si agrega demasiada sal, agregue las papas.
- Cocinar con teflón puede matar pájaros, y es posible que desee utilizar hierro fundido, que es más duradero, distribuye el calor de manera más uniforme, se puede usar con cocinas de inducción y es menos tóxico.
- Siempre caliente primero la bandeja sin teflón, luego caliente el aceite y luego coloque la comida / especias.
- Los fondos más gruesos son mejores. Si no quiere salsas y sopas quemadas, use una sartén con un fondo grueso y clasificaciones altas; de lo contrario, tenga presente que no tenemos la obligación legal de abstenernos de decir “se lo dijimos”.
- Para espesar la sopa, mezcle una porción de ella.
- Use un cuchillo de chef correctamente siguiendo y practicando instrucciones simples.
- Si cocina alimentos que requieren amasar o picar o rallar alimentos más de 5 horas a la semana, obtenga un procesador de alimentos para que lo haga por usted y lea las instrucciones cuidadosamente.
Una recomendación común es cambiar su dieta en incrementos de 1/2 a 1 taza de frijoles por semana para evitar problemas digestivos. La comida lacto-vegetariana es la fuente de todos los FODMAP que son digeribles por bacterias en humanos pero no humanos per se. Las nuevas colonias de bacterias toman tiempo para superar las antiguas colonias. La leche humana es alta en FODMAPs y también lo son los frijoles y las cebollas. Tengo diarrea predominantemente IBS, y he tomado FOS, que es como el FODMAP de leche materna. Tomé 1 semana para duplicar mi ingesta a 2 cucharaditas y eso logró evitar casi todos los síntomas de angustia. Ahora lo consumo y mucho más regularmente, incluyendo alimentos que pensé que nunca podría comer como champiñones, anacardos y cerezas. Si toda la comida es barata para ti, simplemente come cosas como seitán y productos de soja, que son mucho más sabrosos que en años pasados y que tienen una gran cantidad de la nutrición que se encuentra en la carne.
Verifique los datos nutricionales para buscar en detalle los nutrientes por gramo o caloría que proporcionan diversos alimentos. Recomiendo evaluar la nutrición en función del peso. Verifique todas las recetas para recetas vegetarianas.
