Las dietas vegetarianas pueden ser saludables e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Sin embargo, comer una dieta balanceada cuando eres vegetariano requiere algo de atención adicional. Debido a que los vegetarianos eliminan ciertos alimentos de sus dietas, a menudo necesitan trabajar para agregar alimentos que proporcionen los nutrientes que se encuentran en los productos de origen animal. Al comer una variedad de alimentos que incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, productos de soya y granos integrales, los vegetarianos pueden obtener los nutrientes adecuados de fuentes que no sean de carne. Los vegetarianos, especialmente los veganos, deben prestar atención obteniendo suficientes proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
Macronutrientes:
Los carbohidratos proporcionan energía y vitaminas para el cerebro y los músculos. Los productos de granos, especialmente los granos enteros, son muy importantes porque proporcionan carbohidratos, fibra y muchas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. Los vegetarianos deben asegurarse de comer una variedad de granos integrales, como pan de trigo integral, pasta y tortillas, arroz integral, avena, bulgur y quinua.
Su cuerpo necesita grasa para mantenerse saludable. La grasa proporciona ácidos grasos esenciales y ayuda a su cuerpo a absorber ciertas vitaminas. Excelentes fuentes de grasas saludables incluyen nueces o mantequillas de frutos secos, aceites y aguacates.
Proteína es necesario para que tus músculos crezcan Los vegetarianos deben tener cuidado de no simplemente eliminar la carne de su dieta, sino reemplazar la carne con alimentos vegetarianos que contienen proteínas. Nueces, mantequillas de nueces (incluida mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de semillas de girasol), alimentos de soja (como tofu, leche de soja, tempeh y edamame), legumbres (como frijoles, guisantes, hummus y lentejas), sustitutos de la carne (como las hamburguesas vegetarianas o seitán), los productos lácteos (como la leche, el yogur y el queso) y los huevos proporcionan proteínas.
Minerales
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Zinc es importante para el crecimiento y su sistema inmune. El zinc se encuentra en granos enteros (granos refinados como el pan o la pasta hecha de harina blanca o arroz blanco no son fuentes de zinc), cereales fortificados para el desayuno, productos lácteos, alimentos de soya, nueces y legumbres.
El hierro es importante para la sangre y se encuentra en los frijoles, las semillas, la soja, el tofu, los cereales fortificados para el desayuno, las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas y los frutos secos como los albaricoques, los higos o las ciruelas pasas. El hierro a base de plantas es diferente del hierro que se encuentra en la carne y el cuerpo no lo absorbe tan bien. Agregar vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber hierro, por lo que es importante comer alimentos ricos en vitamina C (como cítricos y ciertos vegetales como los tomates) cuando coma alimentos con hierro vegetal para maximizar la cantidad de hierro que puede absorber .
El calcio es necesario para construir huesos fuertes. El calcio se encuentra en los productos lácteos como la leche, el yogur (hay más calcio en el yogur tradicional en comparación con el yogur griego) y el queso. También puede encontrar fuentes vegetales de calcio como el brócoli, calabaza, berza, frijoles negros, frijoles blancos, soja y tofu. Las fuentes vegetales de calcio tienen menos calcio por porción y son más difíciles de absorber para nuestros cuerpos en comparación con los productos lácteos. Algunos alimentos no son naturalmente altos en calcio pero tienen calcio agregado a ellos; estos alimentos se llaman fortificados con calcio. Algunos productos como la leche de soja, la leche de arroz enriquecida, el jugo de naranja, los cereales y las barras de cereal son fortificados con calcio. Si elige no comer productos lácteos, comer alimentos fortificados con calcio es una excelente manera de asegurarse de que está comiendo suficiente calcio. Mire la etiqueta de información nutricional para descubrir qué marcas son más altas en calcio.
Vitaminas:
La vitamina D es necesaria para absorber el calcio que usted come y es necesaria para huesos fuertes. Puede obtener vitamina D de los alimentos que consume, como productos lácteos fortificados o de leche de soja, jugo de naranja fortificado, yemas de huevo; o tu cuerpo puede hacerlo desde el sol. Si vives en un lugar que recibe muy poco sol, especialmente durante los meses de invierno, es más difícil obtener suficiente vitamina D. Para averiguar si vives en uno de estos lugares, mira un mapa de los Estados Unidos e imagina una línea corriendo entre San Francisco y Filadelfia. Si vive al norte de esta línea, es necesario (durante el invierno) obtener su ingesta diaria de vitamina D a través de alimentos o suplementos. Una manera fácil de ver si tu cuerpo puede absorber la vitamina D del sol se llama “regla de sombra”: esta regla general es que cuando eres más alto que tu sombra, puedes producir vitamina D. Cuando eres capaz de elabora vitamina D del sol, solo necesitas alrededor de 15 minutos de exposición al sol para satisfacer tus necesidades del día; después de eso, ¡enjabonate con bloqueador solar!
La vitamina B12 es necesaria para que funcione tu cerebro y tu sistema nervioso. La vitamina B12 o “cobalamina” solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben comer alimentos fortificados con vitamina B12. Para los vegetarianos que no son veganos, los ejemplos de alimentos con B12 incluyen la leche de vaca y los huevos. Para las personas que siguen una dieta vegana, los alimentos como las hojuelas de levadura fortificadas nutricionalmente, la leche de soya fortificada y los cereales fortificados son buenas fuentes de vitamina B12. Su proveedor de atención médica o dietista también puede recomendarle tomar un suplemento de B12 para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente cantidad de esta vitamina.
Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos esenciales; “Esencial” significa que necesita comer estas grasas de su dieta en lugar de que su cuerpo pueda hacerlas. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la inflamación y ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca. Los veganos o los vegetarianos que no comen huevos deben incluir otras fuentes como nueces, semillas de lino, aceite de canola, soja o tofu.
El yodo es un mineral que ayuda al metabolismo de su cuerpo. Las dietas a base de plantas pueden ser bajas en yodo, por lo que los veganos deben tratar de usar sal yodada en recetas que requieren sal. Las algas (el tipo que envuelve el sushi) también son una buena fuente de yodo. Verifique la etiqueta de su sal antes de comprarla para asegurarse de que esté yodada. Si elige usar sal marina, asegúrese de buscar marcas que especifiquen que están yodadas.
