La dieta adecuada depende de su tipo de cuerpo, objetivos de ejercicio y frecuencia de entrenamiento. Recomiendo el consejo de Precision Nutrition cuando se trata de comer mientras se ejercita. A continuación se encuentran algunas recomendaciones alimentarias bien establecidas que son consistentes y sostenibles.
Dieta, ejercicio y tipo de cuerpo
La mayoría de las personas pueden generalizar su tipo de cuerpo en una de tres categorías: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tienen estructuras óseas más pequeñas y extremidades más delgadas (es decir, Kevin Durant). Los ectomorfos tienden a tener tasas metabólicas rápidas y una alta tolerancia a los carbohidratos.
Los ectomorfos se desarrollan mejor con carbohidratos adicionales, proteínas moderadas y bajas cantidades de grasa. Los ectomorfos obtienen buenos resultados con una distribución del 55% de carbohidratos, 25% de proteínas y 20% de grasas. Hacer ejercicio regularmente no cambia la distribución general; simplemente significa que aumenta la ingesta general (ver a continuación).
Según Precision Nutrition, un macho ectomorfo activo puede beneficiarse de comer:
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- 2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida
- 2 puños de verduras en cada comida
- 1 pulgar de alimentos densos y grasos en cada comida
- 3 puñados de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida
Una mujer ectomorph activa se beneficiará al consumir la mitad. Entonces, 2 palmas de proteína, 1 puñado de vegetales, .5 pulgar de alimentos grasos y densos, y 2 cucharadas de alimentos ricos en carbohidratos.
Los mesomorfos tienen una estructura deshuesada de tamaño mediano y un cuerpo atlético. Por lo general, tienen niveles más altos de testosterona y prosperan con una dieta balanceada. Una división de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas funciona muy bien para este tipo de cuerpo.
De acuerdo con Precision Nutrition, un hombre mesomorfo activo se beneficia al consumir:
- 2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida
- 2 puños de verduras en cada comida
- 2 manojos ahuecados de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida
- 2 dedos pulgares de comida grasa densa en cada comida
Una mujer mesomorfa activa consumirá “1” de todo.
Los endomorfos tienen huesos grandes y portan cantidades significativas de masa corporal. Es probable que el exceso de calorías se almacene como grasa en endomorfos (pense liniero ofensivo).
Los endomorfos usualmente son los mejores en una dieta alta en proteínas, alta en grasas y menos en carbohidratos. Piensa en un 25% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 40% de grasas.
Las hembras endomorfas obtienen buenos resultados consumiendo:
- 1 palma de alimentos ricos en proteínas en cada comida
- 1 puñado de vegetales en cada comida
- .5 taza de carbohidratos en cada comida
- 2 dedos pulgares de alimentos grasos y densos en cada comida.
A los machos endomorfos les va bien consumiendo el doble.