Estoy pegando directamente información de mis dos dioses de la nutrición y los atletas veganos de ultra resistencia Rich Roll y Brendan Brazier porque son The Man 🙂
(Brendan Brazier)
A la mayoría de nosotros nos preocupa alimentarnos antes y durante el deporte, pero a menudo, tan pronto como termina nuestro entrenamiento, inconscientemente
consumir todo lo que podamos tener en nuestras manos. Aunque generalmente pagamos
menos atención a lo que ponemos en nuestros cuerpos después del entrenamiento; muchos expertos
Estoy de acuerdo en que es en lo que deberíamos enfocarnos más. Echemos un vistazo a lo que
los alimentos, bebidas y suplementos post-entrenamiento pueden ayudar a nuestros cuerpos
recuperarse de, y prepararse para, el próximo entrenamiento.
Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas
Carbohidrato
Después del ejercicio, carbohidratos, que se descomponen en glucosa,
son la fuente de energía preferida para reponer el glucógeno muscular. los
La mejor forma de reponer el glucógeno muscular es con una proporción 4 a 1 de
carbohidratos a proteína inmediatamente después de un entrenamiento.
Combinando un
carbohidrato simple, como un plátano, con algunas nueces o semillas es fácil
forma de proporcionar a sus músculos exactamente lo que necesitan.
Grasa
La grasa dietética se usa para obtener energía cuando los carbohidratos de nuestro cuerpo
las fuentes son bajas La grasa de la dieta debe descomponerse en ácidos grasos,
sustratos que el cuerpo puede utilizar como combustible. Alimentos ricos en ácidos grasos,
como semillas de lino, cáñamo, semillas de calabaza y nueces, son ventajosas para comer
una hora después de un entrenamiento ya que son de alta ganancia neta que requieren menos
energía para ser convertida en energía utilizable.
Proteína
La regeneración tisular y celular es un proceso continuo, más allá de solo durante
nuestros entrenamientos. Nuestro cuerpo convierte la proteína consumida en nuestras dietas en
aminoácidos que se utilizarán para reparar y reconstruir los músculos, especialmente
importante de 45 a 60 minutos después de un entrenamiento. Si bien no todos los basados en plantas
las fuentes de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, comiendo una variedad
de alimentos, como soja orgánica germinada (tofu o tempeh), frijoles, nueces,
las semillas y los granos integrales pueden proporcionar un perfil completo de aminoácidos.
Después de un entrenamiento, es importante consumir un aminoácido completo
perfil. Los desequilibrios en los aminoácidos pueden interferir con la síntesis de proteínas,
lo que podría dificultar la recuperación adecuada. Si bien todos los aminoácidos son
importante, algunos se consideran especialmente útiles para ayudar
nuestros cuerpos se recuperan después de un entrenamiento.
- Arginina y Lisina . Puede ver el ejercicio como una forma de liberación de estrés,
pero biológicamente hablando también es una causa de estrés. Resistencia
el ejercicio especialmente eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Consumir alimentos mínimamente procesados evitando al mismo tiempo
el estrés ayudará a reducir los niveles de cortisol. Hay evidencia prometedora
que obtener suficientes aminoácidos, como la arginina y la lisina, puede ayudar a
reduzca los niveles de cortisol, mientras promueve niveles saludables de hormonas.2 Puede encontrar arginina en semillas de sésamo y girasol, la mayoría de las algas marinas, chlorella y verduras de hoja verde. - Glutamina Tener un resfriado o gripe descarrilará su
entrenar y prevenir la recuperación a lo grande. El primer paso para impulsar
su función inmune es asegurarse de que lo que come sea denso en nutrientes
y rico en vitaminas y minerales. Si quieres darle tu inmunidad
poder de combate funcional del sistema, considere el aminoácido glutamina-a
combustible para las células inmunes. El ejercicio reduce la glutamina en la sangre, por lo
complementando con él puede traer estos niveles de vuelta a la normalidad ayudando en
reparación de células musculares, mientras que ayuda a mantener la salud del sistema inmune.3 La glutamina se puede encontrar en repollo crudo, espinacas y perejil. - Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) Ramificados
los aminoácidos de cadena (BCAA) ayudan a la transición del cuerpo de un catabolic
(descomposición de los músculos durante el ejercicio) a un anabólico (reparación y
reconstruir) estado. Conocido por su estructura molecular de “cadena ramificada”,
Estos aminoácidos también pueden ayudar a prevenir la aparición de la fatiga. Las proteínas de arroz, cáñamo y arveja marrones son las mejores fuentes de BCAA de origen vegetal.
Electrolitos
En promedio, las personas pueden perder entre 1 y 2,5 litros de
sudor por hora, lo que resulta en la pérdida de hasta 3000 mg de sodio
.
Reponiendo los electrolitos que eliminas durante el ejercicio, como
calcio, cloruro, magnesio, potasio y sodio, es crucial en
recuperación mediante la regulación del flujo de nutrientes y residuos dentro y fuera de
células, haciéndolas esenciales para las contracciones musculares, los latidos del corazón y
función nerviosa general. Beba agua de coco o jugo verde rico en minerales
justo después de tu entrenamiento.
Suplementos
Como complemento de una alimentación integral, la dieta basada en plantas con suplementos puede
ofrecen ayuda adicional para apoyar la recuperación adecuada después del entrenamiento. Unos pocos
los suplementos dignos de mención incluyen:
- Garra del diablo La garra del diablo es una planta nativa del sur de África, utilizada tradicionalmente en la medicina herbal para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones.6
- Cúrcuma cúrcuma, un vegetal de raíz comúnmente
reconocida como una especia amarilla brillante, recientemente recibió una gran cantidad de
atención por sus propiedades promotoras de la salud. Curcumin – el activo
compuesto en cúrcuma: proporciona antioxidantes que combaten la inflamación
mantener una buena salud.7 - Maca Maca, una planta de raíz andina que sobrevive
clima extremo de frío glacial, vientos feroces y luz solar intensa, tiene
sido tradicionalmente utilizado por los antiguos peruanos para aumentar la energía y
resistencia, mientras que proporciona antioxidantes para el mantenimiento de la general
buena salud.8
Tiempo de nutrientes
Consumir los nutrientes y suplementos correctos es tan importante como cuándo consumirlos.
Inmediatamente después del ejercicio (0-20 minutos): carbohidratos simples
Mientras que el enfoque principal inmediatamente después del ejercicio son los carbohidratos,
agregando un poco de proteína ayuda a mejorar la actualización de la glucosa
en tus células musculares. La investigación muestra que la forma más efectiva de
reponer el entrenamiento de glucógeno es consumiendo una proporción de 3 a 4
de hidratos de carbono simples a proteínas después del entrenamiento, lo que ayuda
prepara los músculos para absorber fácilmente nutrientes más complejos, como
proteína y grasa
.
Si prefieres una bebida, Vega Sport Recovery Accelerator
contiene una proporción de 4 a 1 de grano entero de jarabe de arroz integral a grano entero
proteína de arroz integral, por lo que es un seguimiento ideal para su entrenamiento. Eso
también contiene suplementos adicionales para reducir la inflamación, facilitar
reparación de tejidos blandos, ayuda a la salud del sistema inmune y rehidrata su
cuerpo.
Poco después del entrenamiento (45-60 minutos): proteína a base de plantas
Proteínas de origen vegetal
son ricos en nutrientes e incluyen no solo proteínas sino también antioxidantes
y vitaminas y minerales que ayudan a apoyar la reconstrucción celular
tejido. Aunque los requisitos de proteínas
son diferentes para cada individuo, un enfoque en proteínas basadas en plantas como
legumbres, verduras de hojas verdes, pseudograins (amaranto, quinoa), Vega Sport Performance Protein o Vega Sport Protein Bar, ayudarán a desarrollar músculos fuertes.
Entrenamientos intermedios (3 a 22 horas): nutrición limpia y de alimentos integrales
Atletas de base vegetal como Tony Gonzales, Mac Danzig, Brendan Brazier,
Karl Lewis y muchos otros en la NHL, NBA, UFC y PGA son prueba
que el rendimiento deportivo de alto nivel se puede lograr mientras se consume
solo una dieta basada en vegetales. Sin embargo, no necesita ser un alto nivel
atleta para disfrutar de los beneficios de la nutrición basada en plantas. Consumidor
alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes y formadores alcalinos, pueden proporcionarnos a todos
con calidad, nutrición de ganancia neta que alimentará nuestra recuperación y
salud en general.
Plan de comidas de muestra
¿Cómo te vas a recuperar hoy?
(Rich Roll)
Estoy muy contento de anunciar formalmente (y finalmente!) El lanzamiento oficial de JAI REPAIR, mi primer producto nutricional de alto rendimiento.
Si lees Finding Ultra,
entonces probablemente recordarás que mencioné este producto algunas veces,
ofreciendo que ha estado disponible desde el día en que salió el libro
el 22 de mayo. Pero me abstuve de hacer cualquier presentación formal o detallada
anuncio de producto o promoción hasta ahora para garantizar que nuestra línea
la tienda funciona sin errores y nuestro ordenamiento basado en la web
los sistemas de cumplimiento están zumbando correctamente y sin incidentes. yo soy
orgulloso de decir que ahora estamos en pleno funcionamiento.
Entonces, ¿qué es la reparación de Jai?
En los últimos años, he estado experimentando diligentemente con
nutrición basada en plantas en el contexto de desempeño para determinar nuevas formas
para optimizar la reparación fisiológica inducida por el estrés del ejercicio. A lo largo de
manera, he probado docenas de productos de suplementos nutricionales. Y
permitido a mi amigo, colega y doctor en microbiología Compton Rom de Asceded Health use
como conejillo de indias para probar una amplia gama de exóticos y raros (también
como extraordinariamente caros) mezclas microbianas y súper alimentos para
luego observe sus efectos en mi desempeño personal y recuperación.
Los resultados de estos esfuerzos se han cristalizado y combinado
en esta primera oferta de productos nutricionales bajo el recién lanzado Jai Lifestyle PlantPower ™ Performance Nutrition
banner – una fórmula todo-en-uno post-entrenamiento que contiene un específico
y una matriz completamente única de nivel superior de alta calidad basada en plantas
ingredientes, que incluyen: (1) una mezcla triple de arroz integral germinado, guisante y
proteínas de cáñamo para asegurar una gama completa de aminoácidos esenciales biodisponibles
ácidos para reparar los músculos; (2) antioxidantes potentes y concentrados
como el resveratrol, la piel de uva y otros extractos de verduras y bayas
para combatir el estrés oxidativo exacerbado por el entrenamiento; (3) l-glutamina a
reducir aún más la degradación muscular; y (4) su RDA diaria de vitamina B12
(tecla para veganos) para arrancar.
Libre de químicos. Absolutamente sin colorantes o aditivos artificiales.
Sin gluten. Libre de lácteos. No GMO. Bajo índice glicémico Casi sin grasa (solo
1g / porción). Y 100% vegano
Pero el pateador? JAI REPAIR es el primer y único producto de recuperación deportiva (que yo sepa) que también contiene extractos de Cordyceps Sinesis como parte de su mezcla patentada.
¿Qué diablos son Cordyceps?
Como lo mencioné recientemente en mi publicación de invitado en el popular blog Workweek de 4 horas de Tim Ferris (“10 superalimentos poco comunes del mundo de Ultra-Endurance”),
este conocido alimento básico de la medicina herbal china es un parásito seco
hongos que solo se pueden encontrar creciendo en larvas de oruga nativas de
regiones de gran altitud de China, Nepal y Tíbet. Si lo se
suena grosero (y no me preguntes cómo fue descubierto y usado por primera vez)
debe ser una gran historia). Pero Cordyceps no tiene paralelo cuando se trata de
para la salud y el rendimiento deportivo. Farmacológicamente antioxidante,
antiinflamatorio y antilipídico (reducción del colesterol), estudios
indican una mejor funcionalidad del sistema inmune y una mejor
resistencia en los atletas de resistencia a través de una mayor capacidad aeróbica y oxígeno
utilización, así como estabilizar el metabolismo de azúcar en la sangre. De hecho, humano
los ensayos indican que Cordyceps puede catalizar aumentos de absorción de oxígeno de hasta
50% [*] y mejoras en la capacidad aeróbica hasta en un 9% [**]
(citas abajo). Los atletas olímpicos chinos han jurado por ello
durante décadas, y personalmente puedo dar fe de su eficacia cuando
viene a mi propio entrenamiento, carreras y recuperación. ¿Otra ventaja? Aumentado
impulso sexual y funcionalidad. Para estar seguro, hay otros buenos
Productos basados en Cordyceps en el mercado. Pero JAI REPAIR es
la única fórmula de recuperación basada en proteínas y antioxidantes “todo en uno”
disponible que puede presumir de la inclusión de este raro pero potente
súper alimento natural.
En pocas palabras, JAI REPAIR
está formulado precisamente para proporcionar un bajo índice glucémico, sin gluten,
fórmula sin lácteos, extremadamente baja en grasa y 100% vegan diseñada de forma singular
para reducir la fatiga física y mental y acelerar la recuperación para que
puedes ir más tiempo, recuperarte más rápido, entrenar más duro, prosperar y rendir
en tu máximo absoluto.
La receta fue ideada por mí en el transcurso del último año en
consulta cercana con Compton, basada en nuestras experiencias colectivas
trabajando juntos durante los últimos años. Si lees mi blog (o
mi libro),
sabes cuánto respeto a este tipo, él realmente sabe sus cosas y
ha sido inmensamente útil para guiarme en lo más arcano y más fino
puntos de nutrición. Sus brebajes elaborados en casa “Endurance Elixir” I
consulte en mi libro, así como su probiótico de Salud Ascendida
los productos de nutrición han alimentado mi entrenamiento y carreras durante años, y
su base de conocimiento cuando se trata de medicamentos preventivos a través de
la nutrición de superfood es única e incomparable ( Descargo de responsabilidad:
No tengo ningún interés financiero en Ascendida Salud o cualquiera de Compton
esfuerzos de negocios. Simplemente respeto su opinión, experiencia y
tutoría tremendamente, sin remuneración). Si estás interesado
Para saber más sobre lo que este hombre tiene que decir, no dude en leer
de estas entrevistas en video o echa un vistazo a este blog que publiqué.
Es cierto que puede salir un poco “por ahí”, pero eso va con la
territorio cuando estás a la vanguardia. Y Compton puede respaldarlo.
Para nuestra ejecución inicial de producción “beta”, fabricamos un modesto
Número de recipientes de 2.2 lbs para probar simplemente las aguas: 200 en total a una
precio de venta al público de $ 65.99. Y ya estamos casi agotados. A partir del
fecha de esta publicación, aproximadamente 40 unidades permanecen a este precio.
Un precio que permanecerá sin cambios hasta que las 200 unidades iniciales sean
vendido.
Para nuestra próxima producción, nos vemos obligados a aumentar ligeramente
el precio. ¿Por qué? Podría haber usado versiones de menor grado de la
ingredientes para mantener la producción y los costos minoristas bajos, pero mi personal
mandato es traerle el mejor producto que puedo producir. Y la verdad
es que estos ingredientes son caros de obtener. Increíblemente
caro, de hecho. [NOTA: En verdad, hubiera preferido tener
incluido algunos ingredientes adicionales de superalimento, pero el precio
llegó a ser tan alto como para ser completamente prohibitivo en este momento]. En
cualquier evento, y al precio actual, los márgenes son simplemente demasiado
mínimo para que valga la pena todo el arduo trabajo que implica crear y
distribuir el producto Créanme, nadie se está haciendo rico con esto
producto. Solo necesito cuidar financieramente a todas las personas que trabajo
con quienes han ayudado a traer esto al mercado. No estamos seguros de cuál es el nuevo
el precio será, pero no será significativamente mayor. Guardarte
al corriente.
El punto es este: si quieres probar el producto y evitar la caminata, ahora es el momento de ordenar antes de que este lote se haya ido.
Actualmente, JAI REPAIR está disponible exclusivamente a través de Jai Lifestyle,
y puede solicitarse y enviarse a cualquier parte del mundo.
Es cierto que el envío al exterior puede ser bastante caro, por lo que estamos
comenzando a explorar programas / relaciones de afiliación y distribución
socios en el Reino Unido, Europa y Australia, así como al por mayor y
puntos de venta.
Para el registro, no estoy loco por el hecho de que la corriente
el embalaje es de plástico Se están realizando esfuerzos para obtener más
embalaje ecológico, etiquetas y tinta, mientras que al mismo tiempo
consciente de los costos.
Ah sí, ¡también sabe bien! Esta versión inicial es con sabor a vainilla y endulzada con SweetLeaf ™ Stevia,
una alternativa natural al azúcar y los edulcorantes artificiales: es el
solo libre de químicos, cero calorías, cero carbohidratos, índice de cero índice glucémico,
edulcorante natural que hay. ¿Cómo sé que pasa el gusto tornasol
¿prueba? A mis hijos les encanta en sus batidos. Incluso mis hijas, de 5 años
& 8 gusta el sabor, y son particularmente quisquillosos.
De todos modos, el objetivo de este post es simplemente decir cuán orgulloso estoy de
la calidad y el calibre de este producto y las personas que han ayudado
lo llevo al mercado
NOTA: Como repito enfáticamente a lo largo de mi libro,
Recomiendo encarecidamente que se esfuerce por obtener la gran mayoría de su
necesidades nutricionales satisfechas con alimentos integrales. Yo hago (todo de plantas en mi
caso). Los suplementos deben usarse con moderación y nunca sustituir
buena dieta, simple y llanamente. Personalmente, uso solo algunos suplementos
(incluyendo Jai Repair por supuesto) pero solo con moderación, cuando me siento
agotado o estoy gravando mi cuerpo particularmente duro, por ejemplo; o cuando
No estoy seguro de haber incluido suficientes proteínas de origen vegetal en mi dieta
ese día. No es algo cotidiano para mí, y no debería ser para
tú tampoco
Pero si busca poner distancia entre usted y su actual
producto post-entrenamiento de elección brillando intensamente en colorante artificial
y sabores, repletos de azúcar, transgénicos, productos lácteos y suero de leche de bajo grado
aislado de proteína y en su lugar están listos para una planta, sin lácteos,
producto de recuperación atlética alternativo libre de gluten y GMO repleto de
ingredientes veganos de primera calidad y súper alimento infundido sin artificial
colorantes o aditivos, entonces espero que le den a JAI REPAIR una buena fe
ejecución de prueba.
Entonces déjame saber lo que piensas. Soy todo oídos.
En caso de que haya omitido todos los hipervínculos anteriores, haga clic aquí para visitar la información del producto y la página de pedidos.
Para aquellos de ustedes que han expresado interés en consultar el Programa de Desintoxicación y Desintoxicación de JAI RENEW
También me refiero en mi libro, actualmente estamos todavía en desarrollo en
este producto. Tenía la esperanza de tenerlo listo para el mercado cuando el
Se lanzó un libro, pero admito que soy demasiado optimista sobre
este punto, subestimando cuánto trabajo arduo implica
obtener un producto maduro y finalizado. Anticipamos tenerlo listo
en venta en los próximos meses y lo mantendré al tanto de los desarrollos en
A este respecto.
Cada porción de Jai Repair tiene el siguiente perfil sólido de ingredientes a base de plantas:
PROTEÍNA – 24 Gramos
Un completo, completo y
perfil equilibrado de aminoácidos esenciales y no esenciales derivados de
una combinación diversa de fuentes de origen vegetal como guisantes, cáñamo y
brotes de arroz integral.
L-GLUTAMINA – 5,000 mg
Un amino crítico y comprobado
ácido que avanza la recuperación del estrés inducido por el ejercicio, acelera
reparación muscular, promueve ganancias de fuerza y estimula la pérdida de grasa.
ANTIOXIDANTES – 1,700 mg
Resveratrol, piel de uva
y otros extractos de verduras y bayas específicamente combinados para combatir
inflamación y daño fisiológico relacionado con el estrés oxidativo y
promover una reparación y funcionalidad corporal óptimas.
CORDYCEPS – 500 mg
Un súper alimento chino vinculado a
fuerza, energía, resistencia y resistencia mejorados. Aumento de Cordyceps
capacidad de oxígeno y funcionalidad cardíaca, fatiga de batalla, refuerzo inmunológico
sistema y funcionalidad sexual, así como promover la longevidad, mental
regulación de la salud y la presión arterial.
INGREDIENTES Aislado de proteína de guisante, proteína de cáñamo,
L-glutamina en polvo, concentrado de proteína de arroz integral, vainilla natural
Sabor, fructosa, resveratrol, micelio Cordyceps, Vita-Veggie,
Vita-Berry, Extracto de piel de uva 20% y Stevia SweetLeaf ™. Libre de maíz, levadura, trigo, soja, gluten, colorantes artificiales, sabores o conservantes.
** Mezcla patentada de frutas y verduras que contiene Vitaberry y
Vitaveggie (Apple Skin, Blueberry Fruit Extract 4: 1, Sidra de manzana
Vinagre, polvo de fruta de papaya, polvo de piña, polvo de extracto de acerola
25%, polvo de fruta de nectarina, polvo de fruta de melocotón, extracto de piel de uva
Polvo 30%, polvo de extracto de granada 40%, polvo de frambuesa, Brussel
Sprout Powder, brócoli en polvo, repollo en polvo, coliflor en polvo,
Polvo de zanahoria, polvo de ajo, polvo de col rizada, polvo de nabo, polvo de tomate,
y polvo de cebolla).
¡Espero que esto ayude! Gracias por la pregunta 🙂
