¿Cómo se las arregla la gente para comer 5 porciones de frutas y vegetales todos los días junto con granos y carne?

Los tamaños de las porciones dietéticas son bastante pequeños. Y mucho más pequeño que el típico “tamaño de porción” que se encuentra en los envases de alimentos.

En preparación para esta respuesta, leí varios artículos y cada uno intentó describir el tamaño de una porción y relacionarlo con un objeto cotidiano común. Por ejemplo: una porción de carne equivale aproximadamente a una baraja de cartas.

Este enfoque puede ser útil ya que le permite medir si tiene los tamaños de porción correctos en lugar de simplemente llenar su plato.

El siguiente cuadro es un buen ejemplo del uso de objetos comunes para medir el tamaño de sus porciones.

Como puede ver, 5 porciones de frutas y vegetales son realmente solo de 4 1/2 a 5 tazas de comida.

Tomados todos juntos, su ingesta total de alimentos para el día es de alrededor de 8 tazas de comida. Una “copa” es más o menos igual a su tamaño de puño (suponiendo que su puño es mediocre). Por comida eso es solo alrededor de 2 1/2 tazas de comida. Si utilizas tu puño como indicador, puedes ver que 2 1/2 puños no es mucho.

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Es fácil ver que las porciones de comida que muchos estadounidenses comen son simplemente excesivas. Si comes los tamaños de las porciones correctas, ¡es muy fácil colocarlos todos los días!

Coma las verduras como su “principal” y agregue granos y proteínas como un acento a las verduras. Use limón, vinagre, mostaza y hierbas para obtener sabor junto con una pequeña cantidad de fruta prensada en frío (aceituna), semilla (girasol o sésamo) o nuez (nuez, almendra o avellana). Olvídese de queso, mantequilla y otras fuentes innecesarias de calorías.

Dos tazas de hojas verdes son una porción. Una taza de otros tipos de vegetales es una porción. Mezcle las verduras, no necesita comer una taza de rábano, pero el rábano en rodajas y la col picada y la cebolla picada en su taco cuentan para la ingesta de vegetales. 10 consejos: agregue más verduras a su día

• Los greens salteados son un excelente desayuno con huevos o tofu.
• Los frijoles blancos y / o el aguacate puros son un reemplazo fabuloso para la mayonesa en ensalada de atún y otros alimentos cremosos.
• Triture el pescado cocido, el pollo, el cerdo o la carne de res antes de agregar pequeñas cantidades a una ensalada o sofreír para hacer un pequeño aporte proteico de muchas verduras.
• Cocine y enfríe los granos enteros o las lentejas, luego mezcle con un montón de hierbas picadas, verduras en cubitos, nueces tostadas y verduras de hoja verde. Mezcle con una vinagreta y sirva como ensalada.
• Sirva pescado escalfado, a la parrilla o al horno en un lecho de vegetales marinos.

Deja de pensar que necesitas comer un trozo de proteína animal en cada comida. Aprende a apreciar las proteínas vegetales y hazlas la columna vertebral de tus comidas. Agregue carne para mejorar el sabor, si lo desea. Bacon con frijoles es un clásico. 1/4 lb de carne agregará sabor a 6-8 porciones de frijoles.

La gente piensa en los frijoles como alimento para los pobres porque abuelas ahorradoras los cocinaban para alimentar a sus familias en la depresión y durante la guerra, pero los estudios han demostrado que las personas que crían alimentos de “Victory Gardens” son más saludables que las personas criadas en tiempos de abundancia .

Estoy de acuerdo en que los vegetales son la parte principal de la comida, pero pensé que podría querer una sugerencia de menú real. No creo que tengas hambre.

Desayuno:

Gachas de avena con un plátano y jugo de naranja (2 porciones de fruta)

Almuerzo:

Ensalada de garbanzos – quinua cocida con hojas verdes, tomates, pimientos (crudos o cocidos), garbanzos, jugo de limón, aceite de oliva, pimentón ahumado, sal y pimienta (3 porciones de verduras, sin incluir los garbanzos)

Cena:

Espaguetis a la boloñesa con pasta de trigo integral – lardons de cerdo, 400 g de carne picada, una cebolla grande, 200 g de champiñones, 400 g de tomate picado, 2 dientes de ajo, zanahoria rallada, calabacín rallado, vino tinto y tomates secos cocinados durante aproximadamente 2 horas. añadido a los espaguetis en proporciones de estilo italiano. (2 porciones de vegetales)

Aperitivos:

Cualquier fruta que te guste (1 porción) y un puñado de nueces

Esto lo lleva a 9 porciones (con más vegetales que fruta), y aún incluye las 3 porciones de granos integrales que debería tener. Cada día tiene uno de pescado azul, pescado blanco, pollo y también una de las otras fuentes de proteínas como huevos, queso, tofu, frijoles y legumbres. Ocasionalmente mezcle con un poco de carne o hígado para obtener hierro.

Una porción es como un puñado.

Divide tu día en segmentos y verás que es totalmente posible.

Digamos que te levantas a las 6, comes plátano, pan tostado, un par de huevos y tomas un café, esa es una porción que cuenta el plátano.

Trabaja a las 8, tienes un puñado de almendras cuando te sientas en tu computadora, dos

Descanso a las 10, refrigerios de algas marinas, tres

Almuerzo a las 12, otro plátano y una ensalada, cuatro y cinco.

Descanso a las 2, yogur con fruta, seis

Hogar a las 4, cerveza y una ducha

Cena a las 6, filete pequeño o pechuga de pollo, judías verdes, papas y una copa de vino, siete y ocho.

Postre a las 8, un tazón de fresas con crema, nueve.

Obviamente, el horario de cada persona es diferente, si lo segmentas de esta manera es totalmente factible.

Simplemente configuro un temporizador por cada dos horas y me obligo a comer algo saludable.

Muy fácilmente, si no piensas que la única forma de obtener proteínas es solo con carnes. Solo tengo pescado o carnes una o dos veces por semana, no todos los días. Avena u otro cereal por la mañana con algo de fruta, refrigerios de verduras o frutas durante todo el día, una barra de granola o arroz silvestre servido con o junto con verduras, ensaladas de todo tipo, nueces para aperitivos, frutas secas y muchas otras posibilidades.

Porciones más pequeñas con mayor frecuencia y obtiene energía sostenida, y no tiene problemas para obtener los nutrientes recomendados. No todos necesitan las mismas cantidades de todo tampoco. Dependiendo del estilo de vida, el metabolismo, las rutinas de ejercicio y los tipos de cuerpo, todos tenemos diferentes requisitos. Tenga en cuenta que cualquier pirámide alimenticia es solo una guía, no una regla estricta.

¿Sabe que el tamaño de “porción” de la mayoría de las frutas y verduras es solo de media taza? Tuve que buscarlo hace unos años, ya que también me preguntaba sobre el tamaño de esta porción. Una papa promedio es casi dos porciones. No es difícil ver que el consumo de cinco porciones no es irracional.