Sí, la “genética flaca” se puede superar comiendo más calorías, pero si también quieres desarrollar músculos, debes centrarte en consumir calorías de calidad y en consumir una cantidad adecuada de macros para ayudarte a desarrollar músculos y no grasa combinados con entrenamiento de fuerza.
Puede comenzar comiendo con un excedente de calorías de 500 y asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Puede aprender tutoriales paso a paso sobre cómo calcular sus macros de voluminosidad según su peso corporal y su objetivo de calorías para desarrollar músculos y no grasa corporal:
En términos de entrenamiento de fuerza puedes comenzar con ejercicios de peso corporal como flexiones, pullups, etc. También puedes usar bandas de resistencia o pesas libres para ayudarte a desarrollar músculos.
A continuación se detallan tres planes de entrenamiento de fortalecimiento muscular gratuitos de 12 semanas que pueden ser útiles (ignore el entrenamiento cardiovascular en estos planes de entrenamiento):
Rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular de 12 semanas de pesas gratis
Rutina de banda de resistencia de 12 semanas
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Espero que esto ayude y si solo quiere aumentar de peso (no se preocupe por la composición), simplemente coma más calorías. Concéntrese en alimentos con mucha energía como nueces, mantequilla de nueces, frutas secas o simplemente batidos de ganador de peso.
¡Buena suerte!