Elegir el aceite correcto para cocinar es un asunto complicado, escribe Michael Mosley.
Cuando se trata de grasas y aceites, tenemos muchas opciones. Las estanterías de los supermercados se llenan con todas las opciones imaginables. Pero en estos días es extremadamente confuso porque hay tanto debate sobre los beneficios y daños que provienen del consumo de diferentes tipos de grasas.
En Trust Me, soy doctor, decidimos mirar las cosas desde un ángulo diferente al preguntar: “¿Qué grasas y aceites son los mejores para cocinar?”
Puede pensar que es obvio que freír con aceites vegetales tiene que ser más saludable que cocinar con grasa animal, como manteca o mantequilla. ¿Pero es realmente?
Para averiguarlo, dimos a algunos residentes de Leicester una variedad de grasas y aceites y pedimos a nuestros voluntarios que los usen en su cocina diaria. También se pidió a los voluntarios que recogieran cualquier resto de aceite que luego sería analizado.
Las grasas y aceites que utilizaron incluían aceite de girasol, aceite vegetal, aceite de maíz, aceite de colza prensado en frío, aceite de oliva (refinado y virgen extra), mantequilla y grasa de ganso.
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Muestras de aceite y grasa, después de cocinar, fueron recolectadas y enviadas a la Escuela de Farmacia Leicester en la Universidad De Montfort en Leicester, donde el Profesor Martin Grootveld y su equipo realizaron un experimento paralelo donde calentaron estos mismos aceites y grasas a temperaturas de fritura.
Cuando está friendo o cocinando a una temperatura alta (ao cerca de 180C o 356F), las estructuras moleculares de las grasas y aceites que está usando cambian. Sufren lo que se llama oxidación: reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y peróxidos lipídicos. A temperatura ambiente sucede algo similar, aunque más lentamente. Cuando los lípidos se vuelven rancios se oxidan.
El consumo o la inhalación de aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Entonces, ¿qué encontró el equipo del Prof. Grootveld?
“Encontramos”, dice, “que los aceites que eran ricos en poliinsaturados, el aceite de maíz y el aceite de girasol, generaban niveles muy altos de aldehídos”.
Me sorprendió porque siempre había pensado que el aceite de girasol era “saludable”.
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Imagen captionLard tiene una reputación de ser poco saludable
“El aceite de girasol y de maíz está bien”, dice el profesor Grootveld, “siempre y cuando no los exponga al calor, como freír o cocinar. Es un hecho químico simple que algo que se piensa que es saludable para nosotros se convierte en algo que es muy poco saludable a temperaturas de fritura estándar “.
El aceite de oliva y el aceite de colza prensado en frío produjeron muchos menos aldehídos, al igual que la mantequilla y la grasa de ganso. La razón es que estos aceites son más ricos en ácidos grasos monoinsaturados y saturados, y estos son mucho más estables cuando se calientan. De hecho, las grasas saturadas apenas experimentan esta reacción de oxidación en absoluto.
El Prof. Grootveld generalmente recomienda aceite de oliva para freír o cocinar. “En primer lugar porque se generan niveles más bajos de estos compuestos tóxicos y, en segundo lugar, los compuestos que se forman son en realidad menos amenazantes para el cuerpo humano”.
Su investigación también sugiere que, en lo que respecta a la cocción, es preferible freír en grasa o mantequilla animal rica en saturados que freírla con aceite de girasol o de maíz.
“Si tuviera una opción”, dice, “entre manteca y poliinsaturados, usaría manteca de cerdo cada vez”.
La manteca de cerdo, a pesar de su reputación poco saludable, en realidad es rica en grasas monoinsaturadas.
Nuestro estudio también arrojó otra sorpresa porque el equipo del Prof. Grootveld identificó en algunas de las muestras enviadas por nuestros voluntarios un par de nuevos aldehídos que no habían visto previamente en los experimentos de calentamiento de aceite.
“Hemos hecho algo de ciencia nueva aquí”, dice con una sonrisa en su rostro. “Es una primicia mundial, estoy muy, muy contento con eso”.
No estoy seguro de que nuestros voluntarios hubieran estado tan emocionados de descubrir que su cocina había logrado generar compuestos nuevos y potencialmente tóxicos.
Entonces, ¿cuál es el consejo general del Prof. Grootveld?
En primer lugar, trate de hacer menos frituras, particularmente a alta temperatura. Si está friendo, minimice la cantidad de aceite que usa, y también tome medidas para eliminar el aceite del exterior de los alimentos fritos, tal vez con una toalla de papel.
Para reducir la producción de aldehído elija un aceite o grasa rico en lípidos monoinsaturados o saturados (preferiblemente más de 60% para uno u otro, y más de 80% para los dos combinados), y bajo en poliinsaturados (menos de 20%).
Él piensa que el aceite ideal “de compromiso” para cocinar es el aceite de oliva, “porque es aproximadamente 76% monoinsaturados, 14% saturados y solo 10% poliinsaturados – monoinsaturados y saturados son mucho más resistentes a la oxidación que los poliinsaturados”.
Cuando se trata de cocinar, no parece importar si el aceite de oliva es “virgen extra” o no. “Los niveles de antioxidantes presentes en los productos virgen extra son insuficientes para protegernos contra la oxidación inducida por el calor”.
Su último consejo es siempre mantener sus aceites en un armario, fuera de la luz, y tratar de no reutilizarlos, ya que esto también conduce a la acumulación de productos secundarios desagradables.
Conoce tus grasas
- Grasas poliinsaturadas Contienen dos o más dobles enlaces carbono-carbono. Cuando se consumen alimentos como nueces, semillas, pescado y verduras de hoja verde, tienen claros beneficios para la salud. Sin embargo, los beneficios de consumir aceite de girasol y aceite de maíz, aunque son ricos en poliinsaturados, son mucho menos claros.
- Los aceites monoinsaturados contienen solo un doble enlace carbono-carbono. Se encuentran en aguacates, aceitunas, aceite de oliva, almendras y avellanas, y también en manteca de cerdo y grasa de ganso. El aceite de oliva, que es aproximadamente un 76% monoinsaturado, es un componente clave en la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono. Aunque se nos anima a dejar de consumir grasas saturadas, en particular productos lácteos y otras grasas derivadas de animales, los beneficios de hacerlo están siendo cuestionados.
- Los porcentajes de cada uno en los aceites a continuación varían un poco, pero estos valores son típicos
Tipo de aceite o grasa
Poliinsaturado (%)
Monounsaturada (%)
Saturado (%)
Aceite de coco
2
6
86
Mantequilla
3
21
51
Manteca de cerdo
11
45
39
Grasa de Ganso
11
56
27
Aceite de oliva
10
76
14
Aceite de colza
28
63
7
aceite de sésamo
41
40
14
Aceite de maíz
54
27
12
Aceite de girasol
sesenta y cinco
20
10
Después de años de que le dijeran y le dijeran a otras personas que la grasa saturada obstruye sus arterias y lo engorda, ahora hay una creciente evidencia de que comer grasas saturadas puede ayudarlo a perder peso y ser bueno para el corazón, escribe Michael Mosley.
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