7 formas basadas en el estilo de vida para mejorar tu memoria
1. Coma bien
Los alimentos que usted come, y no come, juegan un papel crucial en su memoria. Las verduras frescas son esenciales, al igual que las grasas saludables y evitan el azúcar y los carbohidratos de granos. Puede encontrar información detallada sobre nueve alimentos para el cerebro aquí.
Por ejemplo, el curry, el apio, el brócoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos que protegen la salud de su cerebro e incluso pueden estimular la producción de nuevas células cerebrales.
Aumentar su ingesta de grasas de origen animal omega-3 y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (piense en aceites vegetales procesados) para equilibrar su índice de omega-3 a omega-6, también es importante. Prefiero el aceite de kril al aceite de pescado, ya que el aceite de krill también contiene astaxantina, que no solo protege a las grasas omega-3 de la oxidación, sino que también parece ser especialmente beneficioso para la salud del cerebro.
El aceite de coco es otra grasa saludable para la función cerebral. Según la investigación de la Dra. Mary Newport, un poco más de dos cucharadas de aceite de coco (aproximadamente 35 ml o 7 cucharaditas rasas) le proporcionarían el equivalente a 20 gramos de triglicéridos de cadena media (MCT), que se indica como preventivo. medida contra enfermedades neurológicas degenerativas, o como tratamiento para un caso ya establecido.
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2. Ejercicio
El ejercicio alienta a su cerebro a trabajar en la capacidad óptima estimulando las células nerviosas para que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas del daño.
Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), desencadena muchos otros productos químicos que promueven la salud neuronal y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluido el aprendizaje.
Un estudio de 2010 sobre primates publicado en Neuroscience también reveló que el ejercicio regular no solo mejoraba el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayudaba a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no ejercitaban.
Este es un beneficio que los investigadores creen que también sería válido para las personas.1 En un estudio separado de un año, las personas que practicaban ejercicio en realidad estaban creciendo y expandiendo el centro de memoria del cerebro uno o dos por ciento por año, donde típicamente ese centro habría seguido disminuyendo en tamaño.
Para obtener el máximo rendimiento de sus entrenamientos, recomiendo un programa integral que incluya ejercicio de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y trabajo básico, junto con un movimiento intermitente regular.
3. Detener la multitarea
Utilizado durante décadas para describir las capacidades de procesamiento en paralelo de las computadoras, la multitarea ahora es una abreviatura del intento humano de hacer simultáneamente tantas cosas como sea posible, lo más rápido posible. En última instancia, la multitarea en realidad puede ralentizarte, hacerte propenso a errores y también hacerte olvidar.
La investigación muestra que en realidad necesitas unos ocho segundos para enviar una información a tu memoria, por lo que si estás hablando por teléfono y llevas provisiones cuando dejas las llaves de tu auto, es poco probable que recuerdes dónde los dejaste.
Lo opuesto a la multitarea sería la atención plena, que lo ayuda a lograr un enfoque sin distracciones. Los estudiantes que tomaron una clase de mindfulness mejoraron los puntajes de las pruebas de comprensión lectora y la capacidad de la memoria de trabajo, y también experimentaron menos pensamientos de distracción.2
Si te encuentras tratando de completar cinco tareas a la vez, detente y centra tu atención en la tarea que tienes entre manos. Si entran pensamientos perturbadores en su cabeza, recuérdese a sí mismo que estos son solo “proyecciones”, no realidad, y permítales pasar sin estresarlo. A continuación, puede terminar el día con una sesión de meditación de 10 o 15 minutos para ayudar a evitar que su mente deambule y relajarse en un sueño reparador.
4. Duerme bien por la noche
La investigación de Harvard indica que las personas tienen un 33 por ciento más de probabilidades de inferir conexiones entre ideas lejanas después de dormir, 3 pero pocos se dan cuenta de que su desempeño ha mejorado. También se sabe que el sueño mejora tus recuerdos y te ayuda a “practicar” y mejorar tu rendimiento de habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de sueño de solo cuatro a seis horas puede afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente.
El proceso de crecimiento del cerebro, o neuroplasticidad, se cree que es la base de la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluido el aprendizaje y la memoria. La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información del entorno. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.
Además, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la determinación del aprendizaje y la memoria, pueden surgir durante el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.
Como es de suponer, esto también es cierto para los bebés, y la investigación muestra que las siestas pueden impulsar el cerebro de los bebés. Específicamente, los bebés que dormían entre las sesiones de aprendizaje y de prueba tenían una mejor capacidad para reconocer patrones en nueva información, lo que indica un cambio importante en la memoria que desempeña un papel esencial en el desarrollo cognitivo.4 Hay razones para creer que esto también es cierto para los adultos , como en el caso de los adultos, se descubrió que una siesta de mediodía aumenta drásticamente y restaura la capacidad intelectual.5 Puede encontrar 33 consejos que lo ayudarán a cerrar el ojo aquí.
5. Juega juegos de cerebro
Si no desafías suficientemente a tu cerebro con información nueva y sorprendente, con el tiempo comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que la investigación sobre la plasticidad cerebral nos muestra es que al proporcionarle a su cerebro el estímulo apropiado, puede contrarrestar esta degeneración.
Una forma de desafiar tu cerebro es a través de “juegos mentales”, que puedes jugar en línea a través de sitios web como Brain Games y Brain Training. El Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, al que entrevisté hace dos años, ha sido pionero en la investigación de la plasticidad cerebral (también llamada neuroplasticidad) durante más de 30 años, también ha desarrollado un programa de entrenamiento cerebral basado en computadora que puede ayuda a mejorar una gama de habilidades, desde la lectura y la comprensión hasta una mejor memorización y más.
El programa se llama Brain HQ, y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes diseñados para mejorar la función cerebral y también le permite rastrear y monitorear su progreso a lo largo del tiempo. Si bien hay muchos sitios similares en la Web, Brain HQ es uno de los más antiguos y más utilizados.
Si decides probar juegos cerebrales, lo ideal sería invertir al menos 20 minutos al día, pero no más de cinco a siete minutos para una tarea específica. Cuando pasa más tiempo en una tarea, los beneficios se debilitan. Según el Dr. Merzenich, los beneficios principales ocurren en los primeros cinco o seis minutos de la tarea. La única desventaja de los juegos cerebrales es que puede convertirse simplemente en otra “tarea” que necesitas para encajar en un día ya ocupado. Si no disfrutas los juegos mentales, también puedes intentar aprender una nueva habilidad o pasatiempo (ver más abajo).
6. Domina una nueva habilidad
Participar en “actividades útiles y significativas” estimula su sistema neurológico, contrarresta los efectos de las enfermedades relacionadas con el estrés, reduce el riesgo de demencia y mejora la salud y el bienestar.6 Un factor clave necesario para mejorar la función cerebral o revertir el deterioro funcional es la seriedad del propósito con el que te involucras en una tarea. En otras palabras, la tarea debe ser importante para usted, o de alguna manera significativa o interesante: debe atraer su atención.
Por ejemplo, un estudio reveló que las actividades artesanales como acolchar y tejer se asociaron con menores probabilidades de tener deterioro cognitivo leve.7 Otro estudio, publicado a principios de este año, encontró que tomar parte en actividades “cognitivamente exigentes” como aprender a acolchar o tomar la fotografía digital mejora la función de la memoria en adultos mayores.8 La clave está en encontrar una actividad que sea mentalmente estimulante para usted. Idealmente, esto debería ser algo que requiera su atención total y le dé una gran satisfacción … debería ser una actividad que espera hacer, como tocar un instrumento musical, cultivar un huerto, construir naves modelo, artesanía u otras.
7. Pruebe los dispositivos mnemotécnicos
Los dispositivos mnemotécnicos son herramientas de memoria que lo ayudan a recordar palabras, información o conceptos. Te ayudan a organizar la información en un formato más fácil de recordar. Tratar:
Acrónimos (como PUG para “recoger uvas”)
Visualizaciones (como imaginar un diente para recordar la cita de su dentista)
Rimas (si necesitas recordar un nombre, por ejemplo, piensa “El cabello de Shirley es rizado”)
Chunking, que consiste en dividir la información en “fragmentos” más pequeños (como organizar números en el formato de un número de teléfono)
