¿Es necesario cocinar avena antes de comer o puedo tenerlos como copos de maíz?

La avena es un desayuno rico en nutrientes, ya sea que lo consumas seco o cocido. Contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano que puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir su riesgo de colesterol alto, cáncer y obesidad, según un artículo publicado en “Revisiones integrales en ciencias alimentarias y seguridad alimentaria” en julio. 2012.

Calorías y Macro-nutrientes
La diferencia en calorías y macro-nutrientes entre 1 taza de avena cocida y 1 taza de harina de avena seca se debe principalmente al mayor contenido de agua de avena cocida. Solo toma 1/2 taza de harina de avena seca para hacer 1 taza de avena cocida. Cada taza de avena cocida tiene 166 calorías, 5,9 gramos de proteína, 3,6 gramos de grasa y 28,1 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra, o el 16% del valor diario. Una taza de harina de avena seca tiene 307 calorías, 10,7 gramos de proteína, 5,3 gramos de grasa y 54,8 gramos de carbohidratos, incluidos 8,2 gramos de fibra, o el 33% del DV.

Contenido de vitaminas
Si bien algunos tipos de avena están enriquecidos o enriquecidos para proporcionar más vitaminas, la única vitamina que se proporciona en cantidades significativas en la avena no enriquecida es la tiamina. Una taza de harina de avena cocida tiene 0,18 miligramos, o 12 por ciento de la DV, y una taza de harina de avena seca proporciona 0,37 miligramos, o 25 por ciento de DV para la tiamina. La tiamina es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Contenido mineral
Si bien puede esperar que una taza de harina de avena tenga el doble de minerales que una taza de avena cocida, este no es necesariamente el caso. Una taza de harina de avena seca tiene el 19 por ciento de DV para el hierro, el 28 por ciento del DV para el magnesio, el 33 por ciento del DV para el fósforo, el 20 por ciento del DV para el zinc, el 16 por ciento del cobre, el 147 por ciento del DV para manganeso y 33 por ciento de DV para selenio. La avena cocida tiene 12 por ciento de DV para hierro, 16 por ciento de DV para magnesio, 18 por ciento de DV para fósforo, 16 por ciento de DV para zinc, 9 por ciento de DV para cobre, 16 por ciento de DV para manganeso y el 18 por ciento de DV para el selenio. El hierro y el cobre son esenciales para formar glóbulos rojos, y el magnesio, el fósforo y el zinc son necesarios para formar ADN. El manganeso y el selenio son antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular causado por sustancias llamadas radicales libres.

Consideraciones del índice glicémico
Mientras que la avena arrollada, la avena instantánea y la avena instantánea tienen aproximadamente el mismo valor nutricional, sus efectos sobre el azúcar en la sangre varían. Cuanto más procesado sea un alimento, mayor será su índice glucémico, lo que significa que mayor será el efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. La avena enrollada tiene un índice glucémico bajo, la avena rápida tiene un índice glucémico medio y la avena instantánea tiene un alto índice glucémico, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.