Supongo que sabes que para ganar músculos necesitas aumentar el consumo de proteínas. El 60% de tus calorías deben provenir de proteínas. El 30% de las grasas y carbohidratos y el 10% restante de otros nutrientes esenciales.
Ahora dijiste vegetariano no vegano así que puedo suponer que también comes huevos y productos lácteos. Algunos de los mejores alimentos vegetarianos que son ricos en proteínas son:
1. Todo tipo de frijoles (soja, frijol, frijol rojo, frijol negro, etc.)
2. Garbanzos (negro, blanco, gramo de Bengala)
3. Yogur (cultura viva)
4. Queso (Paneer también)
5. Todo tipo de lentejas (especialmente rosa, masoor y moong)
6. Brocolli (otras verduras de la familia de la col)
7. Todo tipo de nueces (nueces, maní, almendras, anacardos, etc.)
8. quinua
9. semillas de chia
10. productos de soja
11. otros productos lácteos
12. guisantes verdes
13.eggs
Aquí hay un plan de dieta que puede seguir también:
Desayuno
Opción 1
huevos cocidos, mantequilla de maní + pan, frijoles hervidos, jugo o yogur
opcion 2
quinoa + avena, leche desnatada + nueces, tortilla
comida pequeña
galletas, nueces, chocolate
almuerzo
Opción 1
lentejas + arroz integral, chappati + brocolli o cualquier vegetal de hoja verde, ensalada
opcion 2
guisantes + paneer + chappati, yogur, ensalada, arroz integral
opción 3
tofu o trozos de soja o frijoles + arroz integral
comida pequeña
garbanzos negros germinados, semillas de chia, frutas
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cena (comida más ligera solamente, en esta comida puede tomar cualquier postre o agregar porciones pequeñas de cualquier otra cosa de su elección)
lentejas germinadas, ensalada, leche, nueces, frutas, etc. + cualquier postre o ración pequeña de lo que desee.
La mayoría de las personas no recomiendan agregar el postre en la cena, pero también se requiere un poco de grasa, especialmente una buena grasa omega 3 del aceite de oliva, aceite de coco, etc.
