Hola Karen,
1. Cuando estás a dieta para perder peso, la proteína es tu mejor amiga. Te ayuda a preservar los músculos (especialmente cuando levantas pesas) y la investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas reduce el apetito general, posiblemente aumentando la sensibilidad a la leptina, para que te sientas satisfecho y satisfecho con los alimentos que consumes. Cuando haga un levantamiento pesado, asegúrese de que el 30-40% de sus calorías diarias provengan de las proteínas, e incluya algunas en cada comida que coma.
2. No restrinja mucho su consumo de carbohidratos. Los carbohidratos, por otro lado, aumentan drásticamente los niveles de leptina, y cuantos más carbohidratos consumes, más altos serán tus niveles circulantes de leptina durante 24 h. Una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos hace las cosas buenas para la saciedad. Con base en eso, lea esa investigación que ha encontrado que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa son muy efectivas para perder peso, incluso cuando los sujetos siguen dietas ad libitum (comen todo lo que quieran en cada comida).
3. Aumente su consumo de fibra. La fibra es una porción indigerible de alimentos que absorbe el agua a medida que se mueve a través del sistema digestivo, y ayuda a tomar buenas cacas. La investigación también ha demostrado que aumenta la saciedad. Por lo tanto, mantenga alta la ingesta de fibra al comer muchas verduras y frutas fibrosas. Si se pregunta cuánta fibra comer, el Instituto de Medicina recomienda que los niños y adultos consuman 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que ingieren cada día.
4. Come más nueces. Las nueces no solo contienen proteínas y fibra para aumentar la saciedad, sino que también son una gran fuente de grasas saludables. Los estudios también han asociado el consumo frecuente de nueces con un riesgo reducido de aumento de peso.
5. Beba agua con cada comida. La investigación ha demostrado que beber un par de vasos de agua con cada comida aumenta la sensación de saciedad mientras se come.
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6. Evita los carbohidratos de alto índice glucémico. El índice glucémico (o GI) es una escala que mide el efecto de diferentes carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos que se degradan lentamente y liberan glucosa en la sangre lentamente tienen un índice glucémico bajo. Los carbohidratos que se degradan rápidamente liberan glucosa en la sangre rápidamente, lo que hace que los niveles de insulina aumenten súbitamente y tienen un índice glucémico alto. Por debajo de 55 en el GI se considera bajo, y por encima de 70 se considera alto. La glucosa pura es 100 en el GI. La investigación ha demostrado que la absorción rápida de glucosa que ocurre después de comer carbohidratos de alto índice glucémico induce una secuencia de cambios hormonales y metabólicos que resultan en el deseo de comer más. Además, la mayoría de los alimentos de alto índice glucémico son desechos procesados, con poco valor nutritivo. Reemplácelos con alternativas no procesadas y de bajo índice glucémico, y estará mejor no solo en el departamento de control del hambre, sino también en la salud general.
7. Come despacio. La investigación ha demostrado que comer más despacio ayuda a reducir la cantidad que necesita comer para sentirse satisfecho. Así que tómate tu tiempo, mastica tu comida y disfruta cada bocado.
8. Y el último, no menos importante: dormir lo suficiente. Cuando restringe su sueño, los niveles de leptina disminuyen y los niveles de grelina aumentan. Un estudio encontró que las personas que dormían 5 horas tenían niveles de leptina 15% más bajos y niveles de grelina 15% más altos que las personas que dormían 8 horas. Quizás te sorprenda, pero los investigadores descubrieron que mientras menos personas dormían, más gordos eran en general.
La dieta flexible es lo primero que mantendrá de forma constante durante un largo período de tiempo. Según mi experiencia y la de mis alumnos, parece que acaba con el ciclo “Dieta, Binge” en el que muchos de nosotros nos hemos encontrado. Al permitirte flexibilidad, puedes unirte a las comidas con familiares y amigos, siempre y cuando mantengas un registro de lo que estás comiendo.
Si necesita más consejos, ¡comuníquese conmigo! ¡Se consistente!
Saludos,
Joel
