Al igual que otros encuestados, no creo que pueda reducir los carbohidratos. Soy un piloto competitivo de 5 km que ha ganado dos de mis últimas tres carreras y terminó tercero en el otro con un tiempo de 19:16, un ritmo de 6:13 por milla. No es de clase mundial, pero no está mal para un hombre de 45 años. Como corredor, mi cuerpo solo anhela carbohidratos, que le dan la energía para entrenar.
Dicho esto, a principios de este año, a pesar de todos mis ejercicios, mi edad y genética comenzaron a ponerse al día conmigo. En 5’6, mi peso había aumentado a 150 libras (frente a 135 hace una década), y mi nivel de azúcar en sangre alcanzó el rango pre-diabético (casi un nivel de A1C). Mi doctor me dijo que bajara de peso. Luego leí sobre el ayuno intermitente y decidí probar las 8 horas de comer, 16 horas de método de ayuno, que mejor se adaptaban a mi estilo de vida.
Mi nuevo horario era dejar de comer a las 6:30 o 7 p. M la mayoría de los días de la semana y no volver a comer hasta las 10:30 de la mañana siguiente, a menudo haciendo ejercicio en ayunas (no es divertido, ¡déjame decirte!)
Volví al médico cinco meses después de verlo por última vez, y, para su asombro, mi peso había bajado casi 20 libras, a 131 libras. Mi nivel de azúcar en la sangre volvió a estar dentro del rango normal (un A1C de 5.2). Nunca me había visto y me sentía tan musculoso. La pequeña área de grasa que tenía alrededor de mi barriga inferior desde la universidad no importaba cuánto ejercitara y miraba como mi dieta simplemente desaparecía. Mi ombligo había sido un innie, ahora es un outie.
Otra cosa: en realidad no reduje los carbohidratos, pero mi ingesta de calorías en general se ha reducido en alrededor de 400 por día de todas las comidas, simplemente porque no estoy teniendo un refrigerio tarde en la noche como solía hacerlo, y porque Reduje el consumo de alcohol (solía tomar un vaso de vino todas las noches, ahora es cada dos noches).
También recorté camino, volviendo a la grasa animal. No comí mucha carne roja en el pasado, pero la reduje a casi cero y la mantengo en pollo una vez a la semana. Estoy comiendo grandes ensaladas verdes para el almuerzo todos los días con gran cantidad de tofu y frijoles negros, y también batidos caseros con calabaza, arándanos, leche de almendras y cúrcuma.
También tengo pescado una o dos veces por semana, una cosa que se ha mantenido igual en mi dieta. He leído que la grasa animal es una de las principales causas de resistencia a la insulina, y reducirla, junto con el ayuno y la adición de más frutas y verduras, parece haber funcionado para mis propios resultados de azúcar en la sangre, de todos modos. Por otro lado, bajar de carbohidratos generalmente significa mucha proteína animal, que estoy tratando de evitar.
Sí, todavía disfruto de un tazón de cereales integrales, bajos en azúcar todos los días, arroz integral o pasta de trigo integral varias veces a la semana, muchas nueces, etc. Me encantan las palomitas de maíz con aceite como aperitivo. También una dosis diaria de chocolate muy oscuro. Simplemente no hay carbohidratos refinados. Como dije, parece funcionar para mí.
Tu preguntaste,
¿Qué es más efectivo? ¿Dieta intermitente en ayuno o baja en carbohidratos? ¿Debo seguir con los carbohidratos bajos, hacer ayuno intermitente o ambos para obtener los resultados más rápidos de pérdida de grasa?
Como valoras alcanzar los resultados de pérdida de grasa más rápidos, tu respuesta es simple:
HAZ AMBOS.
Uno de los efectos terapéuticos del ayuno es producir cetosis, el último estado metabólico que también ocurre después de mantener dietas bajas en carbohidratos a cero con el tiempo.
Al ayunar Y comer poco o nada de carbohidratos fortalecerá rápidamente su metabolismo cetogénico y extenderá la persistencia de su cuerpo de usar grasa almacenada (y dietética) como combustible.
El metabolismo cetogénico tiene sutiles efectos epigenéticos y hormonales. El metabolismo evoluciona en fases a través de la biosíntesis de substratos energéticos sucesivos: cuando se reducen los niveles de glucosa en sangre, lleva tiempo que el hígado pase de la gluconeogénesis a la producción de acetoacetato cetona y luego produzca suficiente beta-hidroxibutirato para alimentar el cerebro. Después de ese punto, el cuerpo cultiva un cambio total en el consumo de energía del músculo esquelético para liberar ácidos grasos, en lugar de cetonas producidas por el hígado.
En promedio, estos cambios metabólicos comienzan después de 48 horas de ayuno para las mujeres y 72 horas de ayuno para los hombres. Hacer tanto una dieta cetogénica como ayuno intermitente no necesariamente acelerará el tiempo promedio para entrar en la cetosis, pero acelerarán y mantendrán la tasa de cultivo metabólico de los ácidos grasos liberados (es decir, la quema de grasa) como combustible principal para el casi total de su cuerpo necesidades energéticas.
Y ese cambio terminará quemando la mayor cantidad de grasa de tu cuerpo a la velocidad más rápida.
Existen beneficios comprobados para una dieta baja en carbohidratos, pero también hay evidencia de que algunos de los beneficios se pierden con el tiempo. Por ejemplo, las personas a menudo comienzan a recuperar algo de peso después de un año con una dieta baja en carbohidratos. Esto es probablemente debido a la termogénesis adaptativa. El cuerpo se adapta a una menor ingesta de calorías.
Cuando ayunas entran en juego otros factores. Hay una regulación de las hormonas que ayuda en la descomposición y el uso de la grasa almacenada. Esto también puede conducir a una mejor sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para hacer el trabajo. También hay evidencia de que la BMR aumentará ligeramente junto con el aumento de la hormona del crecimiento humano que también es protectora y ayuda con el consumo de grasa almacenada. Si se toma un enfoque algo aleatorio, probablemente la termogénesis adaptativa no sea un problema.
Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos reduce la insulina al consumir alimentos para los que se genera menos insulina. Casi todos los alimentos desencadenan cierta producción de insulina, la excepción sería la grasa pura, pero la grasa normalmente viene con proteínas o carbohidratos. En cambio, el ayuno obliga al cuerpo a usar sus propias reservas y, en ese proceso, la glucosa en sangre y la insulina son más bajas y pueden ocurrir otras mejoras.
Sin embargo, estoy un poco loco con el ayuno intermitente, principalmente porque los períodos de ayuno suelen ser cortos. Si bien es mejor que no comer durante aproximadamente 8 horas al día, probablemente no llegue a ayunar durante más de 24 horas. Lleva tiempo que el cuerpo cambie y cuanto más tiempo mejor, probablemente hasta varios días.
Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de adherir y algunas personas tienen dificultades con la transición a un metabolismo basado en la cetosis. Actualmente vivo en Japón y hacer carbohidratos lo suficientemente bajos para estar en cetosis aquí sería difícil ya que uno va en contra de la cultura. No es como si la mayoría de los japoneses tuvieran problemas de peso como mínimo en comparación con los EE. UU. O el Reino Unido.
Aunque el ayuno intermitente tiende a ser menos de 24 horas por ayuno, aún creo que tendría una ventaja sobre una dieta baja en carbohidratos porque, francamente, probablemente sea más fácil de mantener y habrá algunos beneficios de ayuno. Una combinación más poderosa sería combinar una dieta baja en carbohidratos con ayuno intermitente.
