Una comida súper rápida, fácil y saludable sería un batido . Puede hacer esto en cualquier momento del día, ya sea para el desayuno, en el trabajo o al final de un día de trabajo, etc. Por supuesto, no todos los batidos se crean iguales, y para cumplir con los criterios anteriores, hay ciertos alimentos para enfocarse, como compartiré a continuación. Sin embargo, un batido toma menos de 5 minutos, o el tiempo que tarde en tirar los ingredientes en tu licuadora. Todo lo que se necesita es hacer algunas compras de comestibles, aproximadamente una vez a la semana y tener una variedad de ingredientes enumerados siempre disponibles fácilmente en su cocina.
En primer lugar, desea utilizar ingredientes sanos y óptimamente saludables.
En segundo lugar, debe convertirlo en un batido de comida integral, en lugar de un batido tipo bocadillo (una mezcla de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, etc.) saludables.
En tercer lugar, una poderosa licuadora (es decir, una Vitamix o Nutribullet) es esencial para obtener la textura, la consistencia y la experiencia más agradables.
Los ingredientes básicos del núcleo serían los siguientes:
– fruta (1 a 2, el plátano es uno de ellos, tiende a hacer los mejores batidos)
– verduras de hojas (si eres nuevo en verduras de hoja verde mezcladas, simplemente comienza con un puñado de espinacas … desde una perspectiva de sabor, ni siquiera notarás que están allí)
– nueces y / o semillas crudas (no tostadas) (2 TBSP o 1/4 taza, hasta 1/2 taza si eres más activo o necesitas más nutrientes para tu sexo / edad / tipo de cuerpo) O manteca de nueces o semillas
– agua (cubo (s) de hielo opcional, o use fruta congelada para factor de frescor)
Ingredientes opcionales:
– grano cocido (puede mezclar avena cocida, salvado de avena, arroz o un grano similar según su preferencia también)
– frijol cocido (puede mezclar algunos frijoles cocidos como garbanzos, alubias blancas o frijoles similares de sabor suave, además de, o en lugar del grano)
– “superalimentos” específicos que serían más beneficiosos para sus necesidades de salud y / o preferencias de sabor (es decir, polvo de cacao en bruto, etc.)
– si prefiere o desea experimentar con batidos picantes, en lugar de dulces o suaves, omita las frutas y concéntrese en vegetales como tomates, zanahorias, apio, limón y pimienta de Cayena o chiles
– si necesita más calorías y / o más grasa en su dieta, agregue aguacate
No necesita leche láctea o no láctea, ya que las nueces / semillas se encargan de las grasas y proteínas correctas y de una manera mucho más sana, sana y beneficiosa. Tampoco necesita ningún tipo de proteína en polvo, una variedad de alimentos integrales y naturales que, naturalmente, se encarga de nuestras necesidades nutricionales adecuadas.
Aparte de batidos, otras opciones de comidas súper rápidas y fáciles son:
– Envolturas : obtenga envolturas de alta calidad, hummus y algunas de sus verduras y setas favoritas. Puede mantener los vegetales / champiñones crudos, o saltearlos por unos minutos, junto con sus especias favoritas. Lleva unos minutos armar esto, y no hay mucha planificación involucrada, use lo que tiene y varíe los sabores según las opciones de ingredientes.
– Veggie Sautés / Stir-fries con un grano o patata o frijoles o tempeh o tofu o una carne / pescado de su elección. Los vegetales tardan de 5 a 10 minutos en sofreírse, salpicar o saltear. Puede comprar mezclas frescas o congeladas para hacerlo aún más fácil. Las papas tardan unos 10 minutos en hervir. Cocinar ciertos granos o frijoles toma de 5 minutos a 45 minutos. Sin embargo, algunos de los alimentos de cocción más largos, especialmente no tienen que cocinarse diariamente, una vez a la semana, y luego los usa diariamente para preparar rápidamente las comidas en minutos. Aunque no es óptimo, si no te importa en este punto, también puedes comenzar con los frijoles enlatados.
Entre un batido para el desayuno, una envoltura para el almuerzo y una mezcla de vegetales para la cena, puede hacer la mayoría de sus comidas en menos de 15 minutos y comer de una de las maneras más sanas y más sanas, según la alta densidad de nutrientes de los macro y micronutrientes correctos. Además, puede crear un patrón / rutina fácil para usted, en cuanto a lo que obtendría semanalmente en la tienda de comestibles … y luego no se necesita mucha reflexión o esfuerzo después de eso. Entonces, si el tiempo lo permite, o tal vez la motivación correcta, muchas comidas diferentes se pueden hacer con la misma facilidad con solo una simple planificación y preparación. Pero la clave es comenzar teniendo los ingredientes adecuados en casa. Por lo tanto, comenzar con el viaje de compra de comestibles correcto cada semana será una gran parte de su éxito y voluntad de preparar rápidamente sus propias comidas. Y en cuanto a los ahorros … ¡tremendo! ¡La comida promedio que describí anteriormente le costará alrededor de $ 3!
1. Receta de salmón glaseado de miso con guisantes
Si alguna vez ha pedido un platillo glaseado en un restaurante elegante, le apostamos a que se sorprenderá de lo fácil que es prepararlo. Tan solo unos minutos debajo del asador es todo lo que necesita el pescado rosado para cocinar en su salsa dulce y salada. Prepárese para impresionarse a sí mismo, y tal vez a algunos invitados, con sus habilidades culinarias.
2. Receta de envolturas saludables de lechuga de cerdo
Antes de ordenar chino, vale la pena señalar que estas envolturas de lechuga probablemente estarán listas más rápido de lo que llegaría su comida. Rematado con salsa baja en sodio de soja y ciruelas, obtendrá todo el sabor de la comida para llevar, sin el factor de hinchazón.
3. Patatas de ternera y coliflor con receta de espinacas salteadas
¿Prepara una cena de filete en solo 22 minutos? Créelo. Estos solomillos superiores magros solo deben cocinarse de tres a seis minutos por lado. Por no mencionar que este puré de coliflor con queso y garlicky se puede batir en menos tiempo de lo que se necesita para hacer puré de papas.
4. Receta de ensalada de taco rápida y fácil
Su abundante ensalada estará lista más rápido de lo que puede decir, “Yo quiero Taco Bell”. (Bueno, casi). En solo 10 minutos, estará mirando hacia abajo un humeante plato de carne molida magra, queso, chips de tortilla al horno y todas las otras cosas buenas que hacen que los tacos sean tan adorables. Con menos de 500 calorías por porción, no le diremos si usted decide agregar una cucharada de guacamole encima también.
5. Receta de huevos revueltos para Mac y Queso
Lo mejor de ambos mundos: los huevos revueltos y el mac y el queso se convierten en uno de estos platos llenos de comida favorita. A pesar de lo pecaminoso que parece, solo encontrarás aproximadamente una onza de queso por porción. Lleve las cosas al siguiente nivel agregando tocino de pavo y salsa picante a la mezcla. Parece la hora perfecta para nosotros.
6. Receta de sémola de quinoa y camarones
Al cortar la mantequilla e intercambiar algunos de los quesos que generalmente se encuentran en sémola de yogur sin grasa, este cuenco lleno de bondad sureña se renueva de forma saludable. Agregue una dosis de verde a su cena mezclando cuatro tazas de acelga suiza repleta de nutrientes (algunas personas dicen que es – jadear – la nueva col rizada).
Tengo muchas buenas ideas Me gusta comer sano, bajo índice glucémico, ¡y me gusta súper fácil! Siento que comer sano debe ser lo más intuitivo posible.
Para el desayuno, mis dos granos favoritos de bajo índice glucémico son el salvado de avena , no la harina de avena, ya que el salvado es de bajo índice glucémico. Como para mantener mi nivel de azúcar en la sangre bajo para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenerme lo más saludable posible.
Mi otro favorito es cebada . Simplemente enjuague, arroje la olla de cocción, cúbrase con una pulgada de agua y colóquela en alto durante dos horas. ¡Hecho! Entonces mantente en la nevera.
Puede mezclar la cebada y el salvado de avena con frutas y semillas y nueces, y leche de soya o almendras. Me como salvado de avena crudo para mayor facilidad y mantener las bayas congeladas en el congelador.
¡Mira cuánto fibra de salvado de avena tiene! 7 gramos y 27 carbohidratos por porción. Barley es similar.
En cuanto al almuerzo, piensa en ensaladas y una batata. No use aderezo para ensaladas, sino que use 1/4 de aguacate como grasa saludable.
Para la cena, simplemente abra una lata de frijoles negros y agregue un poco de col rizada, ajo y cebolla.
¡Buena suerte!
Pam
Leo las otras respuestas. Un batido puede tardar de 5 a 10 minutos en prepararse, pero son otros 5 a 10 minutos para limpiarlo. El arroz y las verduras no son una mala idea, pero ¿dónde está la proteína y la grasa? Tal vez podrías arrojar algo de “carne de taco”, también conocida como carne picada, en el arroz y las verduras.
Personalmente, tengo algunas sugerencias.
1. Sándwich de mantequilla de maní y miel. Requiere un utinsel, y tiene carbohidratos, proteínas y grasas. La miel es un edulcorante mejor que la mermelada / jalea. Además, podría usar el mismo cuchillo para cortar la mitad de una manzana o banana en rodajas finas, y usar eso en lugar de miel.
2. Un vaso de leche entera. Proetina, carbohidratos, grasa, todo en un vaso. La leche entera solo tiene un 3.5% de grasa. La mayor parte de su prensa negativa es simplemente exageración ignorante.
3. Una lata de garbanzos mezclados con 1/4 taza de aderezo italiano. (Prefiero Newman’s). Es fácil hacer un montón a la vez, obtener un poquito a la vez para los bocadillos. Asegúrese de enjuagar los frijoles antes de mezclar en el aderezo.
4. Fruta. Puedes comerlo después de lavarlo. Compre un montón el fin de semana y cómalo durante toda la semana.
5. Meet (excepto tocino). Cocine un montón el fin de semana y tome lo que quiera durante la semana.
Espero que ayude.
Esta es una pregunta muy importante, que está bien investigada y es demasiado importante como para dejarla a la opinión de los aficionados.
El investigador más citado en el campo de la nutrición es Walter Willett, de Harvard. (También es el segundo investigador más citado en medicina clínica).
Además de co-autor de más de 1000 artículos de revistas,
Willett WC – PubMed – NCBI
y un libro de texto medschool sobre nutrición
Epidemiología Nutricional (Monografías en Epidemiología y Bioestadística): 9780199754038: Libros de Medicina y Ciencias de la Salud @ Amazon.com
escribió dos libros populares basados en la evidencia para una audiencia general sobre alimentación saludable: “Comer, beber y mantenerse saludable: la guía de la Escuela de Medicina de Harvard” y “Comer, beber y pesar menos”, los cuales se pueden encontrar en
Amazon.com: Walter Willett: libros, biografía, blog, audiolibros, Kindle.
Su pregunta es respondida con gran extensión en el mismo!
