¿Cuál es más saludable cocinado o crudo?

Comida: cruda versus cocinada

La semana pasada, estuve en Expo West y me conecté con Kevin Gianni de Renegade Health. Kevin es uno de los líderes del movimiento de comida cruda en los Estados Unidos y es alguien a quien conozco bastante bien habiéndolo entrevistado en su programa de radio por Internet. Durante nuestro chat, una de las cosas que se hizo obvia es que existe una gran confusión sobre qué define realmente los alimentos crudos y cómo incorporarlos a su dieta. Como señaló Kevin, todos los que visitan su sitio se interesan por la “idea” de alimentos crudos (eso es lo que promueve el sitio), pero estimó que solo el 30% de sus visitantes incorporan alimentos crudos en cualquier grado en sus dietas.

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Creo que el problema es que las personas no entienden los matices de crudo versus cocido. No es tan simple como: ¿cocina un vegetal o lo come crudo? De hecho, va mucho más allá de las verduras y ensaladas; debe tener en cuenta las cuestiones de la carne cruda, el pescado crudo y los productos lácteos crudos, por ejemplo. Y luego están las concesiones. Algunos nutrientes se mejoran al cocinar, otros se destruyen. Al evaluar el tema de los alimentos crudos, debe tener en cuenta el efecto de cocinar o no cocinar en cosas tales como:

• Patógenos
• Bacterias beneficiosas
• Nutrientes
• Enzimas
• Desnaturalización de proteínas
• Digestibilidad y asimilación
• Fuerza de vida

Y esas son exactamente las preguntas que vamos a considerar en este boletín alternativo de salud. Mi objetivo no es enseñarte cómo comer una dieta de alimentos crudos. Hay muchos libros que pueden hacer eso. Más bien, explore los pros y los contras del problema para que pueda tomar una decisión sobre si tiene sentido expandir el papel de los alimentos crudos en su propia dieta.

¿Qué queremos decir con una dieta de alimentos crudos?

Si el 70-100% de su dieta consiste en alimentos orgánicos no procesados ​​y no procesados, entonces se considera que usted sigue una dieta de alimentos crudos. Los foodists sin procesar, como se saben, generalmente creen que cuanto mayor sea el porcentaje de comida cruda en su dieta, mayores serán los beneficios de salud que recibirá. Como resultado, esa última declaración puede estar abierta al debate.

Mucha gente confunde las dietas de alimentos crudos con las dietas vegetarianas. No hay conexión, aparte del hecho de que la mayoría de los foodists crudos también son vegetarianos. Pero otros alimentos crudos consumen una dieta que consiste principalmente en carnes grasas, vísceras y lácteos. En cualquier caso, como mencioné anteriormente, los beneficios para la salud de una dieta de alimentos crudos son más matizados que “alimentos crudos buenos”, “alimentos cocinados malos”. De la misma manera que una dieta vegetariana no es automáticamente saludable, tampoco lo es una dieta de alimentos crudos. Piense en hamburguesas vegetarianas o una velada en un restaurante indio (sabroso, pero no necesariamente tan saludable). Las comidas vegetarianas pueden construirse fácilmente a partir de nada más que comida pesadamente engrasada, cocida, pesada, alta en grasas, alta en glucemia y nutricionalmente muerta. Incluso una dieta vegana pura no es garantía. Del mismo modo, las dietas de alimentos crudos no son automáticamente saludables, aunque tienden a ser de un orden más alto que las dietas que son meramente vegetarianas.

Dicho esto, exploremos ahora algunos de los temas clave que definen los beneficios saludables de una dieta de alimentos crudos.

Patógenos y alimentos crudos

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Ciertamente, uno de los temas clave que deben abordarse cuando se habla de dietas de alimentos crudos es el de los patógenos. Todavía estamos siendo testigos de las consecuencias del último temor a la salmonela que involucra cacahuetes crudos y mantequilla de maní. ¿Y quién puede olvidar el fuego rápido de espinaca orgánica, jugo de zanahoria y sustos de lechuga de 2006? ¿O qué pasa con el descubrimiento a fines de los años 80 de que los huevos ya no necesitaban ser craqueados para contaminarse, que la contaminación podía ocurrir realmente durante la ovulación, de modo que los huevos estaban contaminados desde adentro hacia afuera? ¿Y quién puede olvidar los requisitos del USDA como se indica en el Registro Federal de que todas las almendras deben ser pasteurizadas para proteger contra los brotes de salmonella?

No, frente a esta avalancha de historias de terror, insistencia de la FDA y campañas de la industria que promueven las virtudes de la irradiación de alimentos, solo una persona loca aún querría comer alimentos crudos. O no.

En verdad, el tema de la contaminación de los alimentos y los peligros patógenos de comer alimentos crudos son apenas tan cortados y secos como la prensa lo haría creer. De hecho, no estamos hablando solo de vegetales crudos. Es muy posible comer cantidades diarias de carnes crudas, pescado y productos lácteos, y no sufrir ningún problema bacteriano. La gente lo está haciendo.

Aajonus Vonderplanitz, autor de Primal Diet, promueve una dieta total de alimentos crudos que consiste en carnes grasas, vísceras, lácteos, miel, con un mínimo de frutas y jugos de verduras, de nuevo, todo crudo. Miles de personas en todo el mundo siguen su dieta. ¿Cómo no se enferman? Según Vonderplanitz, los patógenos están siempre a nuestro alrededor y son completamente inevitables. Entonces, la exposición cero a “patógenos” es imposible porque son omnipresentes. Pero aún más importante, no es deseable ni saludable evitarlos. Sí, lo leíste correctamente. Vonderplanitz teoriza que comer una dieta rica en alimentos crudos, incluso si rebosa de bacterias, es eminentemente saludable. Como prueba, señala a las sociedades que consumen alimentos ricos en bacterias como remedios y para la prevención de enfermedades, como los chinos que comen huevos podridos y los esquimales que comen pescado podrido. Además, señala a las 20,000 personas, dar o recibir, que siguen su dieta con excelentes resultados y prácticamente sin intoxicación alimentaria.

A riesgo de contradecir a Aajonus, no estoy seguro de comprar el argumento que él propone, completamente. Por otro lado, acepto totalmente el hecho de que las dietas crudas proporcionan una serie de beneficios que, en la mayoría de los casos, superan abrumadoramente los riesgos. De hecho, de una manera importante, no consumir alimentos crudos puede poner su salud en gran riesgo. Tenga en cuenta que uno de los principales requisitos del sistema inmunitario es que esté constantemente expuesto a niveles bajos de patógenos, por lo que puede ser “entrenado” para resistir los ataques graves de esos mismos patógenos. Sin ese entrenamiento continuo, su sistema inmune no tiene memoria de patógenos y no puede responder de manera eficiente a cualquier amenaza. En otras palabras, uno de los principales beneficios de la exposición a bajos niveles de patógenos en los alimentos crudos es que permite que el cuerpo se resista a una exposición más grave a los patógenos que podrían aparecer en una fecha posterior. Y sin ese entrenamiento continuo, su cuerpo es mucho más susceptible a verse abrumado cuando finalmente se expone a salmonela, E. coli, listeria, etc. en alimentos contaminados. La conclusión es que al tratar de minimizar la exposición a los agentes patógenos en los alimentos, podemos estar haciéndonos más vulnerables cuando finalmente nos exponemos a ellos.

Como nota al margen, incluso reconociendo los beneficios para la salud que muchas personas han recibido, tengo un problema con la Dieta Primordial de Aajonus. Sí, es difícil discutir con la mejora dramática en la salud que las personas notan tan rápidamente en su dieta. Mi preocupación es que una dieta que dependa tanto de las carnes, las vísceras y los lácteos (incluso en estado crudo) vaya a formar ácidos y, en última instancia, forzará la disminución del pH del cuerpo. Y, de hecho, Aajonus cita la dieta esquimal como prueba de la eficacia de la Dieta Primaria. Y sí, los esquimales en su dieta tradicional casi no padecen enfermedades cardiovasculares ni intoxicación alimentaria, pero lo que sí tienen es una de las incidencias más altas de osteoporosis en el mundo, un resultado directo de su dieta alta en ácidos. Cuando se trata de dietas de alimentos crudos, prefiero que el componente de alimentos crudos sea más vegano que omnívoro.

Bacterias beneficiosas y alimentos crudos

En un momento, estábamos constantemente expuestos a bacterias beneficiosas. Los alimentos fermentados como el chucrut, la carne de res añejada y el yogur real eran una parte habitual de nuestras dietas. (Gracias al procesamiento moderno de alimentos, no más.) Pero, lo que es más importante, estábamos constantemente expuestos a las bacterias beneficiosas basadas en el suelo que acompañaban a nuestras frutas y verduras recién cosechadas. Piense en cuántas bacterias marcadas junto con la zanahoria que sacó del suelo, incluso después de enjuagar la suciedad, o la fresa que extrajo recién salido de la planta y se metió directamente en su boca. Hoy en día, las leyes de salud requieren que esas mismas zanahorias y bayas se laven en agua clorada después de la cosecha para eliminar todas las bacterias. Y si alguno sobrevive al baño de cloro, se destruyen por el calor involucrado en el procesamiento y la cocción.

Los alimentos crudos orgánicos, si los cultivas tú mismo, aún vienen con sus bacterias beneficiosas. Considere una razón más, junto con la mala economía, para plantar un jardín de la victoria.

Alimentos crudos y enzimas

Ya he cubierto el tema de las enzimas digestivas muchas veces. El procesamiento y la cocina destruyen las enzimas en los alimentos. (El hombre es el único animal que cocina su comida.) De hecho, cualquier calor sostenido de aproximadamente 118-129 grados F (48-54 C) destruye prácticamente todas las enzimas. Esto significa que, para la mayoría de nosotros, la comida que ingresa en nuestros estómagos carece de enzimas. ¿Porque es esto importante? Debido a que los alimentos ricos en enzimas realmente “predigest” en su estómago a través de la acción de sus propias enzimas en un proceso llamado digestión autolítica. Antes de que el ácido del estómago ingrese al proceso, en realidad puede descomponer hasta un 75% de su comida. Sin esa digestión “autolítica”, obligas al cuerpo a compensar produciendo ácido estomacal y enzimas digestivas en el páncreas en un intento de descomponer la comida “muerta”.

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El resultado final es que comer una dieta de alimentos cocidos y procesados ​​ejerce un estrés increíble en el cuerpo, especialmente en el páncreas, ya que tiene que producir cantidades masivas de enzimas digestivas ya que no vienen con la comida en sí. Cuanto menos digestión tiene lugar antes de que los alimentos lleguen al intestino delgado, mayor es el estrés que se ejerce sobre el sistema endocrino. ¿Es de extrañar que la incidencia de diabetes esté explotando en el mundo desarrollado? Si su dieta consiste en alimentos predominantemente cocidos y procesados, entonces las enzimas digestivas suplementarias son el “sine qua non” de una salud mínima.

Comer una dieta de alimentos predominantemente cruda, por otro lado, quita el estrés del páncreas (y todo el cuerpo) al proporcionar las enzimas necesarias para la digestión. Es una de las principales ventajas de una dieta de alimentos crudos.

Proteínas de desnaturalización térmica

Otro problema con los alimentos cocinados es que las proteínas de calentamiento los desnaturalizan. La energía cinética creada por el calor hace que las moléculas de proteína vibren tan rápida y violentamente que sus enlaces se alteran. Específicamente, la desnaturalización de proteína se refiere a la alteración y destrucción de las estructuras secundaria y terciaria de la proteína en cuestión. La desnaturalización no rompe los enlaces peptídicos de los aminoácidos constituyentes, pero interrumpe la alfa-hélice y las láminas beta normales en proteínas grandes, lo que hace que se desenrollen y se reestructuren en formas aleatorias .

Se puede observar un ejemplo de desnaturalización de proteínas al cocinar huevos: las proteínas se coagulan durante la cocción. También se cocinan otros alimentos para desnaturalizar deliberadamente las proteínas para descomponerlas y facilitar que las enzimas las digieran. Esto es cierto tanto de carnes como de granos. Cocinar los hace más fáciles de digerir, lo que puede o no ser un beneficio, como veremos en un momento. Como nota al margen, los suministros e instrumentos médicos se esterilizan por calentamiento para desnaturalizar las proteínas en las bacterias, rompiendo así la estructura de las bacterias y destruyéndolas.

Entonces, ¿la desnaturalización es buena o mala?

Y la respuesta es: depende. Hay dos problemas potenciales con la desnaturalización. En primer lugar, en algunos casos, como describimos anteriormente, la desnaturalización hace que las proteínas complejas sean más digeribles al descomponerlas en cadenas más pequeñas y más fáciles de digerir. Pero en otros casos, esas cadenas aleatorias pueden presentar problemas graves de alergia y / o problemas de utilización. Las proteínas lácteas son un excelente ejemplo. En la forma original, aunque consiste en grandes moléculas complejas, como en la leche materna, son fácilmente manejadas por el cuerpo humano. Pero desnaturalice esas mismas proteínas lácteas, como en la leche pasteurizada o en el procesamiento de suero de leche a altas temperaturas, y puede producir estructuras proteicas que presenten problemas graves de alergia. Otro aspecto de este mismo problema se puede ver en estudios en animales que han demostrado que cuanto mayor es el porcentaje de proteínas de suero desnaturalizadas en un producto final, más se ve afectado negativamente el crecimiento animal.

Pero hay otro problema con la desnaturalización de la proteína, y eso sucede cuando en realidad funciona bien y hace que los alimentos sean más digeribles. Como veremos ahora, esta es una espada de dos filos.

Cocinar ambos se degrada y mejora la nutrición

La mayoría de la gente sabe que cocinar destruye los nutrientes. Por ejemplo, el calor descompone todas las vitaminas B, vitamina C y todos los ácidos grasos, ya sea matando su valor nutricional como con las vitaminas, o creando variaciones rancias perjudiciales como con las grasas. Pero sorpresa, cocinar en realidad mejora la disponibilidad de algunos nutrientes. El licopeno en los tomates, por ejemplo, se vuelve más biodisponible cuando se calienta, razón por la cual los nutricionistas recomiendan la salsa de tomate sobre los tomates crudos cuando se trata de licopeno. Y el cocido al vapor de brócoli en realidad aumenta su contenido de glucosinolatos, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus capacidades para combatir el cáncer. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry concluyó que cocinar de la manera correcta promovía la liberación de compuestos antioxidantes a partir de la matriz vegetal que los mantenía y en realidad causaba la formación de nuevos compuestos antioxidantes potencialmente beneficiosos. Además, el estudio encontró que la cocción suavizaba la matriz de fibra de los vegetales en cuestión y probablemente aumentaba la capacidad de extracción de esos nutrientes de los vegetales e incluso contribuía a su conversión a formas más activas.

Por otra parte, fue un estudio patrocinado por la industria y apareció en una revista patrocinada por la industria. Por ahora, entonces, digamos que aunque cocinar puede mejorar algunos nutrientes, definitivamente degrada a los demás, por lo tanto, la necesidad de incorporar más alimentos crudos en su dieta.

Cocinar mejora la digestibilidad, whoops

The Economist publicó recientemente un artículo sobre el papel evolutivo de la cocina. Según el Dr. Richard Wrangham, de la Universidad de Harvard, cocinar altera la comida de tres maneras importantes.

• Rompe las moléculas de almidón en fragmentos más digeribles.
• “Desnaturaliza” moléculas de proteínas, de modo que sus cadenas de aminoácidos se desarrollan y las enzimas digestivas pueden atacarlas más fácilmente.
• Y el calor físicamente ablanda la comida. Eso hace que sea más fácil de digerir, por lo que a pesar de que el material ya no es más calórico, el cuerpo necesita menos calorías para descomponerlo.

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Esto significa que en el estómago y el intestino delgado, donde se puede absorber, la cocción aumenta la proporción de alimentos digeridos del 50% al 95%. Esto es respaldado por un estudio en el que las ratas alimentadas con pellets más blandos (similar a lo que sucede con los alimentos después de cocinarlo) pesaron un 30% más después de 26 semanas que las ratas alimentadas con el mismo peso que los gránulos estándar. La diferencia se debió a que las ratas gastaron menos energía digiriendo los gránulos más blandos. Piensalo por un momento. Hacer que los alimentos sean más digeribles (como en la cocina) aumenta el peso corporal de las ratas en un asombroso 30% en tan solo 26 semanas. ¿Puedes decir whoops?

La conclusión es que el Dr. Wrangham teoriza que la causa principal de la moderna epidemia de obesidad no es comer en exceso, sino el aumento de los alimentos procesados, que tiene más peso que los alimentos crudos en calorías por calorías. Yo diría que es una combinación de ambos. Los estudios ya han demostrado que estamos consumiendo unas 523 calorías más por día que hace 30 años. Combine eso con 30% más de aumento de peso de las mismas calorías porque nuestras dietas se han desplazado abrumadoramente a los alimentos cocidos y procesados, y usted tiene las características de una epidemia de obesidad.

El corolario, por supuesto, es que comer un mayor porcentaje de alimentos crudos te ayudará a perder peso en calorías por calorías.

La comida cruda está más viva

Esto es difícil de probar. De hecho, ni siquiera es posible llegar a un acuerdo entre los partidarios de la comida cruda sobre qué es exactamente la “fuerza vital” de los alimentos crudos. Algunas personas lo equiparan a las enzimas, otras a no desnaturalizar, y otras a la presencia del prana o qi más místico. En ese punto, sin embargo, la discusión se vuelve metafísica en lugar de pragmática.

Sin embargo, lo que las personas pueden estar de acuerdo es que los alimentos crudos se sienten más ligeros en el tracto digestivo que los alimentos cocinados. Piense en la diferencia en la forma en que se siente después de una ensalada grande o un batido versus después de una cena de Acción de Gracias o un par de hamburguesas dobles y una orden de papas fritas grandes, o una enchilada y frijoles especiales en un restaurante mexicano. Como podría decir Forrest Gump, “Heavy es tan pesado”.

¿Qué recomiendo – comida cruda o cocinada?

Mi recomendación es una dieta con un 70-75% de materia prima, con énfasis en ensaladas, vegetales y jugos frescos, predominantemente vegetal.

Si desea seguir para incorporar carnes crudas como las recomendadas en la Dieta Primaria, eso depende de usted, pero recuerde, la dieta especifica fuentes orgánicas de alta calidad de carne cruda y productos lácteos. No estamos hablando de una libra de hamburguesa vieja recogida en su supermercado local que está bañado artificialmente con monóxido de carbono para que se vea rosado y fresco. Y si sigue la dieta, asegúrese de beber agua con pH alto (ya sea usando gotas alcalinizantes o un ionizador de agua) para mantener el cuerpo alcalino.

Sushi, o más técnicamente sashimi, también calificaría como parte de una dieta de alimentos crudos. Mis preocupaciones aquí, sin embargo, son dobles:

• Niveles elevados de mercurio, incluso si no alcanza los niveles “cuestionables” observados en Jeremy Piven.
• El hecho de que la locura del sushi está agotando los océanos del mundo de muchos de sus peces más grandes y en última instancia es insostenible.

No soy un gran admirador de los productos lácteos en general. Las proteínas lácteas grandes, digeridas de forma incompleta, como la caseína, se convierten en antígenos (sustancias que provocan reacciones inmunitarias) una vez que ingresan al torrente sanguíneo en personas que son sensibles a ellas. Además, la leche que compra en la tienda a menudo está cargada de antibióticos y hormonas de crecimiento. Si debes beber leche, sé inteligente acerca de tus elecciones. Beba orgánico crudo, si puede encontrarlo, ya que evita muchos de los problemas asociados con los productos lácteos comerciales, como las proteínas desnaturalizadas.

Y finalmente

• body_energy.jpg Use enzimas digestivas con todas sus comidas, o al menos con alimentos cocidos y / o procesados. También vale la pena señalar que cuando se comienza con una dieta alta en alimentos crudos, muchas personas experimentan gases intestinales. Las enzimas digestivas pueden ayudar a mejorar este problema.
• Como se discutió anteriormente, la mayoría de los probióticos beneficiosos se han calentado con los alimentos procesados ​​y cocinados que usted come, o que han sido clorados en las plantas procesadoras de productos comerciales. No tienes elección; a menos que cultives tu propia comida, debes tomar probióticos suplementarios para compensar. Mantener los niveles de bacterias beneficiosas en lo alto del tracto intestinal es una de las mejores defensas que tiene contra los patógenos que pueden estar asociados con el consumo de alimentos crudos.
• Si su sistema inmune es saludable, las bacterias como E. coli y salmonella no son un problema. Son los muy viejos, los muy pequeños y aquellos con un sistema inmune comprometido que leen sobre morir de alimentos contaminados. El uso regular de potenciadores inmunitarios y el uso requerido de los destructores de patógenos protegerán no solo a los patógenos transmitidos por los alimentos, sino también a los resfriados, gripes y una serie de otras enfermedades, incluido el cáncer.
• La reciente recesión económica ha devuelto el Victory Garden. Si administrar un jardín de pleno derecho está más allá de su conocimiento en este momento, siempre puede cultivar cosas como tomates frescos o hierbas frescas. De hecho, ahora incluso fabrican unidades autónomas de crecimiento en encimera que manejan todo, desde la regulación del agua y la luz.
• Y no olvide que los granos germinados, las nueces y las semillas son algunos de los mejores alimentos crudos que puede comer. Aún mejor, son baratos y fáciles de producir. Y también hay máquinas en crecimiento para automatizar este proceso. (El brote en realidad puede eliminar los problemas de alergia que algunas personas tienen con semillas y nueces).